Δείτε 6 υγιεινούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να παχύνετε το σώμα

Όταν αποφασίσατε να διαβάσετε αυτό το άρθρο, ίσως αναζητάτε έναν αποτελεσματικό τρόπο για να κερδίσετε βάρος. Όπως η απώλεια βάρους, η απόκτησή του είναι επίσης πολύ δύσκολη για μερικούς ανθρώπους. Ένα λεπτό και λιποβαρές σώμα δεν κάνει καλό στην υγεία. Το λιποβαρές μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα, όπως αναιμία, προβλήματα με τα δόντια, τα μαλλιά και το δέρμα, συχνά αίσθημα κόπωσης, ακανόνιστη έμμηνο ρύση στις γυναίκες, οστεοπόρωση και τον κίνδυνο να γεννηθούν πρόωρα μωρά. λιποβαρής.

Πώς να παχύνετε ένα υγιές σώμα

Είσαι αδύνατη ή λιποβαρής, εάν έχετε δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) κάτω από 18,5. Για να μάθετε τον δείκτη μάζας σώματος, χρησιμοποιήστε τον παρακάτω τύπο: Βάρος (Kg)

ΔΜΣ = ------------------------------------------------ -------

Ύψος (m) X Ύψος (m) Για παράδειγμα, το τρέχον βάρος σας είναι 48 κιλά και το ύψος σας είναι 164 cm. Μπορείτε να υπολογίσετε το ΔΜΣ σας χρησιμοποιώντας τον παραπάνω τύπο, με αποτέλεσμα 17,8. Αυτός ο αριθμός δείχνει ότι έχετε ταξινομηθεί ως λεπτός ή λιποβαρής, γι' αυτό συνιστάται η εφαρμογή ενός αποτελεσματικού τρόπου πάχυνσης του σώματος. Για να παχύνετε το σώμα με υγιεινό τρόπο, αυτοί είναι οι τρόποι που μπορείτε να εξασκηθείτε.

1. Γνωρίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες

Το κλειδί για την πάχυνση του σώματος (ή την απώλεια βάρους) είναι να προσέχετε τις θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα σας. Για να πάρεις βάρος, πρέπει να έχεις πλεόνασμα θερμίδων. Δηλαδή, οι θερμίδες που εισάγετε, πρέπει να είναι περισσότερες (πλεονασματικές) από τις θερμίδες που καίγονται σε μια μέρα. Ως πρώτο βήμα, πρέπει να γνωρίζετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο της καθημερινής σας δραστηριότητας. Μπορείτε να μάθετε τις ελάχιστες ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, συζητώντας το με έναν διατροφολόγο. Μετά από αυτό, μπορείτε να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων από το φαγητό που καταναλώθηκε, το οποίο είναι πλέον εύκολο να γνωρίζετε.

2. Τρώτε όλο και πιο συχνά

Για να έχεις πλεόνασμα θερμίδων, πρέπει να τρως περισσότερο. Μερικοί από εσάς μπορεί να αισθανθείτε χορτάτοι γρήγορα, ακόμα κι αν τρώτε μόνο μικρές μερίδες. Για να το αντιμετωπίσετε, σας συμβουλεύουμε να τρώτε πιο συχνά από το συνηθισμένο. Σας συμβουλεύουμε επίσης να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, ως μια προσπάθεια να παχύνετε το σώμα. Τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα είναι τρόφιμα που περιέχουν υψηλές θερμίδες, σε κάθε μερίδα. Επιπλέον, αυτή η τροφή είναι επίσης υψηλή σε μακροθρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Παραδείγματα τροφών υψηλής ενέργειας περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, κρέας, σιτάρι και πατάτες.

3. Η πρωτεΐνη έρχεται πρώτη

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την πάχυνση του σώματος είναι η πρωτεΐνη, επειδή αυτή η ουσία είναι συστατικό του ανθρώπινου μυός. Χωρίς πρωτεΐνη, οι υπερβολικές θερμίδες από άλλες τροφικές ουσίες θα καταλήξουν ως σωματικό λίπος. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το επεξεργασμένο τυρί, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Συμπληρώματα Πρωτεϊνώνορρός γάλακτος μπορεί να είναι απαραίτητο, αν το βρίσκετε πολύ δύσκολο, να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

4. Μην αποφεύγετε τους υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη

Εκτός από πρωτεΐνες, θα πρέπει επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και υγιεινών λιπών, ως ένας τρόπος για να επιτύχετε πλεόνασμα θερμίδων. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε, οι υδατάνθρακες και τα λίπη που καταναλώνονται, πρέπει να είναι υγιεινά και καλά για το σώμα. Τροφές όπως οι μπανάνες, βρώμη, ψωμί σίτου και πατάτες, μπορείτε να επιλέξετε ως πηγή υδατανθράκων. Για υγιή λίπη, μπορείτε να τα βρείτε σε αβοκάντο, ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως ο σολομός και ο τόνος ή στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

5. Κάντε αθλήματα με επίκεντρο τη δύναμη

Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να εστιάσετε τη σωματική σας δραστηριότητα σε ασκήσεις που φέρνουν βάρος και ασκήσεις δύναμης. Μπορείτε ακόμα να κάνετε καρδιο, αλλά συνιστάται να μειώσετε τη διάρκεια. Γιατί, το cardio θα 'εξαφανίσει' πολλές θερμίδες που χρειάζεστε, για να παραμείνετε σε κατάσταση πλεονάζοντος. Εάν είστε αρχάριος στην προπόνηση δύναμης, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν personal trainer που μπορεί να σας συνοδεύσει. Ο προπονητής σας μπορεί να σας προτείνει να ασκείστε 2-4 φορές την εβδομάδα.

6. Επιλέξτε υγιεινά σνακ

Εκτός από το να τρώτε το κύριο φαγητό, μπορείτε επίσης να τρώτε σνακ για να υποστηρίξετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Επιλέξτε υγιεινά και θρεπτικά σνακ, όπως κράκερ πρωτεΐνης, κροτίδες με φυστικοβούτυρο, φρούτα όπως μπανάνες και αβοκάντο ή υγιεινά ποτά όπως κουνάει πρωτεΐνη και γάλα.

Μερικές άλλες συμβουλές για πάχυνση του σώματος

Εκτός από τις μεθόδους διατροφής και άσκησης για να παχύνετε το σώμα παραπάνω, μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε τις παρακάτω συμβουλές.
  • Αποφύγετε να πίνετε πριν φάτε. Επειδή, το να πίνετε πριν φάτε μπορεί να σας κάνει να νιώσετε γρήγορα χορτάτοι.
  • Χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο πιάτο. Τα μικρά πιάτα μπορεί να σας κάνουν να φάτε λιγότερο.
  • Επαρκής ύπνος, για να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών μετά την άσκηση.
  • Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεϊνούχες τροφές έναντι των λαχανικών. Εάν τρώτε με πλήρη διατροφή, όπως ρύζι, κρέας και λαχανικά, σας συμβουλεύουμε να ξοδέψετε πρώτα πρωτεΐνη και μετά να τρώτε λαχανικά.
Τρώτε πιο συχνά με μια υγιεινή διατροφή, το κλειδί για να παχύνετε το σώμα σας. Θα πρέπει όμως να συνοδεύσετε τη δίαιτα και με άσκηση. Επιπλέον, όπως και η απώλεια βάρους, έτσι και η πάχυνση του σώματος, απαιτεί επίσης μακροπρόθεσμη δέσμευση.