Μπορεί να γίνει χωρίς εργαλεία, εδώ είναι 10 τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας

Ως στήριγμα για το σώμα για όλες σχεδόν τις καθημερινές δραστηριότητες, είναι σίγουρα σημαντικό να κάνετε αθλήματα για την εκγύμναση των μυών της πλάτης. Διαφορετικά, οι μύες μπορεί να γίνουν δύσκαμπτοι και να προκαλέσουν πόνο. Αυτό είναι πολύ πιθανό να επηρεάσει τις καθημερινές δραστηριότητες. Επομένως, δεν υπάρχει τίποτα κακό να διαθέτετε χρόνο κάνοντας αθλήματα για να εκπαιδεύσετε τους μύες της πλάτης. Εκτός από την ικανότητα αποφυγής του κινδύνου τραυματισμού, αυτό διασφαλίζει επίσης ότι το σώμα είναι πιο ευέλικτο στην κίνηση.

Τύποι ασκήσεων για την εκγύμναση των μυών της πλάτης

Ο τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους μύες της πλάτης είναι να εστιάσετε στις μυϊκές ομάδες στο άνω, κάτω μέρος της πλάτης και επίσης κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Τότε, ποια είναι τα αθλήματα που μπορούν να εκπαιδεύσουν τους μύες αυτής της πλάτης;

1. Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης

Τώρα υπάρχουν πολλές αθλητικές κινήσεις που χρησιμοποιούν απλά εργαλεία, δηλαδή ζώνες αντίστασης. Αυτή είναι μια ελαστική ταινία που μπορεί να κρατηθεί και με τα δύο χέρια, ώστε να εκπαιδεύει τη μυϊκή δύναμη πιο βέλτιστα. Ιδανικά, κάντε 2 σετ αυτής της κίνησης με 15-20 επαναλήψεις. Εδώ είναι τα βήματα:

• Σταθείτε με τα δύο χέρια ευθεία μπροστά
• Τραβήξτε ζώνη αντίστασης δεξιά και αριστερά του σώματος
• Χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης ως κύριο τράβηγμα, όχι τους μύες των χεριών
• Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία

2. Σειρά τετράποδων αλτήρων

Εάν υπάρχει ένα άθλημα που μπορεί να εκπαιδεύσει τους μύες της πλάτης, αυτή η κίνηση μπορεί να είναι μια επιλογή. Αυτή η κίνηση μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Πως να το κάνεις:

• Ξεκινήστε με τη θέση και τα τέσσερα κρατώντας αλτήρες
• Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι μέχρι αλτήρες κοντά στη μασχάλη
• Ενώ σηκώνετε τα χέρια σας, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν κοντά στο σώμα σας
• Επαναλάβετε την κίνηση με 12 επαναλήψεις

3. Φαρδιά σειρά αλτήρων

Κίνηση φαρδιά σειρά αλτήρων μπορεί να εξισορροπήσει τη μυϊκή δύναμη της δεξιάς και της αριστερής πλευράς του σώματος. Κατά προτίμηση για αρχάριους, επιλέξτε αλτήρες φως πρώτα. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό, τα άτομα με προβλήματα στην πλάτη πρέπει να το κάνουν προσεκτικά. Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια να κρέμεται μπροστά από το σώμα
• Ο λαιμός πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση
• Ανελκυστήρας αλτήρες μέχρι ο αγκώνας να ευθυγραμμιστεί με τον ώμο ή 90 μοίρες
• Όταν κάνετε αυτή την κίνηση, χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης σας
• Επαναλάβετε για 3 σετ με 12 επαναλήψεις

4. Υπερέκταση

Στόχος αυτής της κίνησης είναι οι κοιλιακοί μύες καθώς και το πίσω μέρος του σώματος. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μπάλα γυμναστικής ως στήριγμα σώματος. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Ψέματα με επίκεντρο μπάλα γυμναστικής
• Πιέστε τις μπάλες των ποδιών στο πάτωμα για να παραμείνετε ισορροπημένοι
• Ισιώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός
• Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους μυς του ισχίου
• Κάντε μια μικρή παύση ενώ το σώμα είναι από πάνω και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
• Κάντε 12 επαναλήψεις για 3 σετ

5. Ξύλο μπριζόλα

Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα και στοχεύει τους μύες στο στομάχι, τα χέρια και φυσικά την πλάτη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φορτίο με τη μορφή αλτήρες. Αυτή η κίνηση ονομάζεται ξύλινη μπριζόλα γιατί είναι παρόμοια με την κίνηση των ανθρώπων που κουνούν ένα τσεκούρι σε ένα δέντρο. Πως να το κάνεις:

• Κρατήστε αλτήρες με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι
• Δεξί πόδι άξονας περιστροφής λίγο για να μπορεί να περιστρέφεται η μέση
• Κατά την έναρξη καταλήψεις, Γυρίστε την αριστερή μέση ενώ την κατεβάζετε αλτήρες
• Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, επιστρέψτε στην πάνω δεξιά θέση του σώματος
• Κάντε 12 επαναλήψεις για 3 σετ

6. Σούπερμαν

Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους μύες της άνω πλάτης σας, μετακινηθείτε υπεράνθρωπος αξιζει μια προσπαθεια. Αν και απλώς ξαπλώνετε μπρούμυτα στο χαλάκι, αυτή η κίνηση είναι στην πραγματικότητα αρκετά δύσκολη. Πως να το κάνεις:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας ίσια πάνω από το κεφάλι σας
• Ενεργοποιήστε τους μύες στο στομάχι και τους γοφούς
• Σηκώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το χαλάκι
• Κάντε παύση 1 δευτερολέπτου
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση
• Κάντε 12 φορές για 3 σετ

7. Τραβήξτε

Κίνηση Pull up Αυτή η κλασική κίνηση μπορεί σίγουρα να είναι ένα εναλλακτικό άθλημα για την εκγύμναση των μυών της πλάτης. Αυτό είναι κατάλληλο για όσους έχουν εμπειρία.

• Σταθείτε από κάτω τραβήξτε τη μπάρα και κράτα γερά
• Η θέση των χεριών είναι πιο φαρδιά από τους ώμους
• Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα βασιζόμενοι στη δύναμη των μυών της πλάτης και των χεριών
• Ταυτόχρονα, τραβήξτε το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες
• Αφού περάσει το πηγούνι μπαρ, ισιώστε και τα δύο χέρια έτσι ώστε το σώμα να είναι πίσω ίσιο
• Κάντε 10 επαναλήψεις για 3 σετ

9. Σανίδα

Θέση σανίδας Θέλετε να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε κανένα εργαλείο; Σανίδα θα μπορούσε να είναι η απάντηση. Αυτή η άσκηση για ολόκληρο το σώμα στοχεύει τους μύες της πλάτης σας αρκεί να γίνεται σωστά. Το κόλπο είναι:

• Κάνετε θέση σανίδα με ίσια την πλάτη
• Οι αγκώνες και οι πήχεις ακουμπούν στο χαλάκι
• Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια
• Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες για να μην πέφτουν οι γοφοί

9. Γέφυρες

Θέση γεφυρών Η συνήθης κίνηση μέσα γιόγκα Αυτό μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες στους γλουτούς, και συγκεκριμένα: γλουτιαίος μέγιστος. Είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες του σώματος καθώς στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης. Πως να?

• Ξαπλώστε στο χαλάκι και λυγίστε και τα δύο πόδια
• Τα πέλματα των ποδιών είναι ίσια πάνω στο χαλάκι και βρίσκονται στο πλάτος των ώμων
• Και τα δύο χέρια είναι στο πλάι του σώματος
• Σηκώστε τους γλουτούς σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας
• Ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας κρατώντας τους ώμους σας στο χαλάκι
• Στη συνέχεια χαμηλώστε τους γλουτούς σας και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα
• Επαναλάβετε για 15 φορές και μετά ξεκουραστείτε για ένα λεπτό

10. Περιστροφικές διατάσεις

Για όσους πρέπει να κάθονται για πολλή ώρα μπροστά στον υπολογιστή κάθε μέρα, αυτή η κίνηση μπορεί να είναι μια επιλογή. Το θέμα είναι να κάνετε το τέντωμα της πλάτης ενώ μένετε στην καρέκλα. Αυτή η κίνηση είναι αποτελεσματική για την απαλλαγή από τον πόνο στην πλάτη και την εκγύμναση των μυών της πλάτης. Εδώ είναι τα βήματα:

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια στο πάτωμα
• Γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, βεβαιωθείτε ότι η μέση σας είναι στραμμένη προς τα εμπρός
• Βεβαιωθείτε επίσης ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία
• Η θέση και των δύο χεριών μπορεί να είναι πίσω από το κεφάλι
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα
• Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά
• Επαναλάβετε 3-5 φορές και μπορεί να γίνει 2 φορές την ημέρα

[[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Το να κάνετε αθλήματα για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό, να βελτιώσει τη σταθερότητα και να μεγιστοποιήσει την ευελιξία. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για όσους έχουν παράπονα για πόνους στην πλάτη και να κάνετε την άσκηση σταδιακά. Όχι λιγότερο σημαντικό, όταν αισθάνεστε πόνο ενώ κάνετε αυτή την κίνηση, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε άλλες εναλλακτικές κινήσεις. Εάν έχετε αμφιβολίες και έχετε ιστορικό προβλημάτων στην πλάτη, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο App Store και Google Play.