Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η βιταμίνη D είναι μια στεροειδής ορμόνη που εμφανίζεται όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ηλιοθεραπεία αναφέρεται συχνά ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε απόθεμα βιταμίνης D. Ωστόσο, η ηλιοθεραπεία από μόνη της δεν αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες διαφόρων τύπων βιταμίνης D για το σώμα. Αυτό κάνει επίσης πολλούς ανθρώπους να βιώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ειδικά οι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν περισσότερο να εμφανίσουν αυτήν την κατάσταση.
Τύποι βιταμίνης D
Ίσως οι άνθρωποι να μπερδεύονται σχετικά με τη διαφορά μεταξύ βιταμίνης D και D3, υπάρχει επίσης ένας τύπος βιταμίνης D2. Ιδού η εξήγηση:
Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη)
Η πηγή βρίσκεται σε ζωικές πηγές όπως οι κρόκοι αυγών και τα λιπαρά ψάρια
Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη)
Η πηγή είναι σε διάφορα είδη φυτών και μυκήτων.Από τα δύο, ο τύπος της βιταμίνης D3 είναι ο πιο αποτελεσματικός στην αύξηση των επιπέδων στο αίμα. Αυτή η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή και μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, οι βέλτιστες διατροφικές πηγές D3 είναι:
- Μουρουνέλαιο (15 ml): 1.360 IU πληροί το 227% RDA
- Μαγειρεμένος σολομός (85 γραμμάρια): 447 IU πληρούν το 75% ΣΗΠ
- Τόνος (85 γραμμάρια): 154 IU πληρούν το 26% RDA
- Μοσχαρίσιο συκώτι (85 γραμμάρια): 42 IU πληρούν το 7% ΣΗΠ
- Μεγάλος κρόκος αυγού: 41 IU πληροί το 7% ΣΗΠ
- Σαρδέλες: 23 IU πληρούν το 4% RDA
Με βάση την παραπάνω λίστα, η βέλτιστη πηγή είναι το μουρουνέλαιο. Ακόμα κι αν τρώτε ψάρι, πρέπει να το τρώτε κάθε μέρα για να ανταποκριθείτε στην καθημερινή σύσταση για κατανάλωση βιταμίνης D. [[σχετικά άρθρα]]
Η ηλιοθεραπεία, είναι αποτελεσματική;
Η ηλιοθεραπεία μπορεί να διεγείρει την παραγωγή βιταμίνης D. Από την άλλη πλευρά, η ηλιοθεραπεία είναι επίσης συχνά ένας τρόπος λήψης βιταμίνης D. Ο λόγος είναι επειδή όταν το δέρμα εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες Β από τον ήλιο, η χοληστερόλη στο δέρμα θα παράγει βιταμίνη D, πιο συγκεκριμένα βιταμίνη D3. Στην ιδανική περίπτωση, εάν ζείτε σε μια περιοχή με πολύ ήλιο, η ηλιοθεραπεία μερικές φορές την εβδομάδα θα παρέχει αρκετή πρόσληψη βιταμίνης D3. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι τα μέρη του σώματος που εκτίθενται στον ήλιο πρέπει να είναι πολλά, όχι μόνο το πρόσωπο και τα χέρια. Η ηλιοθεραπεία διαρκεί μόνο 5-15 λεπτά, ανάλογα με τον καλό χρόνο ηλιοθεραπείας. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε πάντα αντηλιακό ή
αντηλιακό κάθε φορά στον ήλιο για την προστασία του δέρματος από την πρόωρη γήρανση και τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Οι παραπάνω συνθήκες μπορεί να είναι ιδανικές μόνο για λίγα άτομα που μπορούν να έχουν πρόσβαση ή να έχουν χρόνο να κάνουν ηλιοθεραπεία 1-3 φορές την εβδομάδα. Αλλά αν όχι, η πρόσληψη συμπληρωμάτων D3 παραμένει κρίσιμη.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι από τις πιο συχνές. Μάλιστα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 96% των ανθρώπων με ιστορικό καρδιακών προσβολών φαίνεται να έχουν επίσης έλλειψη βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να εμφανιστεί. Ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα που παρουσιάζουν τα παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες είναι η ραχίτιδα, μια ασθένεια που προκαλείται από μια διαταραχή της οστικής ανάπτυξης στα παιδιά. Τα άτομα με ραχίτιδα έχουν εύθραυστα και μαλακά οστά. Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται επίσης με απώλεια οστικής μάζας, οστεοπόρωση, μειωμένη οστική πυκνότητα και κίνδυνο καταγμάτων στους ηλικιωμένους. Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 1 και 2, καρκίνο, άνοια και αυτοάνοσα νοσήματα όπως ο διαβήτης.
πολλαπλή σκλήρυνση. Το χειρότερο από όλα, η μη λήψη αρκετής πρόσληψης βιταμίνης D μπορεί να συντομεύσει τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου.
Γνωρίστε τις ιδανικές ανάγκες σε βιταμίνη D
Ο μόνος τρόπος για να καταλάβετε πότε το σώμα έχει έλλειψη βιταμίνης D είναι να μετρήσετε το επίπεδό της στο αίμα. Το ιατρικό προσωπικό θα δώσει μεταβολίτες καλσιφεδιόλης για τη μέτρησή της. Εάν το αποτέλεσμα είναι κάτω από 12 ng/ml, σημαίνει ότι υπάρχει έλλειψη. Από την άλλη πλευρά, επίπεδα άνω των 20 ng/ml θεωρούνται επαρκή. Ωστόσο, οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο ιδανικός στόχος είναι πάνω από 30 ng/ml για την πρόληψη ασθενειών. Εν τω μεταξύ, με βάση τις συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης, ακολουθούν οι οδηγίες:
- Βρέφη 0-12 μηνών: 400 IU
- Παιδιά προς ενήλικες (1-70 ετών): 600 IU
- Ηλικιωμένοι, έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες: 800 IU
Όταν τα αποτελέσματα είναι πολύ χαμηλά, η συμπλήρωση με βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική από την D2. Στην αγορά διατίθενται τύποι συμπληρωμάτων σε μορφή κάψουλας. [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Θυμηθείτε επίσης ότι η διατροφή λειτουργεί σε αλληλεξάρτηση μεταξύ τους. Όταν η προσφορά ενός τύπου βιταμίνης αυξάνεται, είναι πιθανό ότι το ίδιο ισχύει και για άλλες διατροφικές ανάγκες. Μερικοί ερευνητές ισχυρίζονται ότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες συνεργάζονται. Επομένως, θα πρέπει επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ όταν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D3. Από την άλλη πλευρά, ένα σημαντικό μέταλλο με τη μορφή μαγνησίου μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στη βελτιστοποίηση της λειτουργίας της βιταμίνης D. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για υπερβολική δόση βιταμίνης D επειδή είναι πολύ σπάνιο. Η κατανάλωση έως και 4.000 IU την ημέρα εξακολουθεί να θεωρείται ασφαλής. Για να συζητήσουμε περαιτέρω για τα οφέλη της κάλυψης των αναγκών σε βιταμίνη D για το σώμα,
ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο
App Store και Google Play.
Η ηλιοθεραπεία μπορεί να διεγείρει την παραγωγή βιταμίνης D. Από την άλλη πλευρά, η ηλιοθεραπεία είναι επίσης συχνά ένας τρόπος λήψης βιταμίνης D. Ο λόγος είναι επειδή όταν το δέρμα εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες Β από τον ήλιο, η χοληστερόλη στο δέρμα θα παράγει βιταμίνη D, πιο συγκεκριμένα βιταμίνη D3. Στην ιδανική περίπτωση, εάν ζείτε σε μια περιοχή με πολύ ήλιο, η ηλιοθεραπεία μερικές φορές την εβδομάδα θα παρέχει αρκετή πρόσληψη βιταμίνης D3. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι τα μέρη του σώματος που εκτίθενται στον ήλιο πρέπει να είναι πολλά, όχι μόνο το πρόσωπο και τα χέρια. Η ηλιοθεραπεία διαρκεί μόνο 5-15 λεπτά, ανάλογα με τον καλό χρόνο ηλιοθεραπείας. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε πάντα αντηλιακό ή αντηλιακό κάθε φορά στον ήλιο για την προστασία του δέρματος από την πρόωρη γήρανση και τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Οι παραπάνω συνθήκες μπορεί να είναι ιδανικές μόνο για λίγα άτομα που μπορούν να έχουν πρόσβαση ή να έχουν χρόνο να κάνουν ηλιοθεραπεία 1-3 φορές την εβδομάδα. Αλλά αν όχι, η πρόσληψη συμπληρωμάτων D3 παραμένει κρίσιμη. 
