Η βιταμίνη Β9, το φυλλικό οξύ ή το φολικό οξύ είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να ληφθεί από συμπληρώματα, αλλά πολλά λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φολικό οξύ. Η κατανάλωση φυλλικού οξέος από τροφές όπως τα λαχανικά συνιστάται σίγουρα περισσότερο, εκτός από τις εγκύους που χρειάζονται και επιπλέον συμπληρώματα. Λοιπόν, ποια είδη λαχανικών περιέχουν φολικό οξύ;
Διάφορα λαχανικά που περιέχουν φολικό οξύ
Οι επαρκείς ανάγκες σε φολικό οξύ μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του αρθριτικού πόνου, στη θεραπεία των συμπτωμάτων της αναιμίας και ενδεχομένως ακόμη και στην αποτροπή του κινδύνου καρκίνου. Βρίσκεται εύκολα παντού, εδώ είναι μια λίστα με λαχανικά που περιέχουν φολικό οξύ:
1. Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι ένα λαχανικό που περιέχει υψηλά επίπεδα φολικού οξέος. Κάθε 90 γραμμάρια μαγειρεμένων σπαραγγιών περιέχει 134 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος (φυσική βιταμίνη Β9) για να παρέχει περίπου το 34% της ημερήσιας πρόσληψης φολικού οξέος.
2. Σπανάκι
Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε σπαράγγια, το σπανάκι μπορεί να είναι η πιο εύκολη πηγή φυλλικού οξέος. Το σπανάκι περιέχει 58,2 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος σε κάθε 30 γραμμάρια. Αυτή η πρόσληψη μπορεί να καλύψει το 15% των αναγκών μας για πρόσληψη φυλλικού οξέος για μία ημέρα.
3. Καλέ
Το λαχανικό είναι λαχανικό
υπερτροφή που είναι σε άνοδο λόγω του θρεπτικού του περιεχομένου δεν είναι αστείο. Το λάχανο περιλαμβάνεται επίσης στην ομάδα των λαχανικών που περιέχουν αρκετά εντυπωσιακά επίπεδα φολικού οξέος. Για κάθε 118 γραμμάρια μαγειρεμένου λάχανου, μπορείτε να πάρετε περίπου 76,7 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. [[Σχετικό άρθρο]]
4. Bit
Αν και οι άνθρωποι συχνά τα αναφέρουν ως "τεύτλα", τα παντζάρια είναι στην πραγματικότητα ένα είδος κονδύλου. Τα παντζάρια είναι επίσης λαχανικά που περιέχουν φολικό οξύ που μπορεί να χρωματίσει την τραπεζαρία σας. Κάθε 136 γραμμάρια παντζάρια περιέχει περίπου 148 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, που μπορεί να καλύψει το 37% των ημερήσιων αναγκών μας. Τα παντζάρια είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, βιταμίνη C και μαγγάνιο.
5. Μπρόκολο
Όπως και οι συγγενείς του, δηλαδή το λάχανο, το μπρόκολο είναι επίσης ένα λαχανικό που περιέχει φολικό οξύ. Περίπου 78 γραμμάρια μαγειρεμένου μπρόκολου καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε φυλλικό οξύ έως και 21%, με επίπεδα περίπου 84 μικρογραμμάρια. Το μπρόκολο περιέχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται σουλφοραφάνη. Η σουλφοραφάνη αναφέρεται ότι έχει αντικαρκινικές επιδράσεις στον οργανισμό.
6. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών ή τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης στενά συνδεδεμένα με το μπρόκολο και το λάχανο. Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν περίπου 47 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ανά 78 γραμμάρια, το οποίο είναι σε θέση να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του σώματος σε βιταμίνη Β9 έως και 12 τοις εκατό. Τα λαχανικά που περιέχουν φολικό οξύ είναι επίσης πλούσια σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C.
7. Μαρούλι
Το μαρούλι περιλαμβάνει επίσης λαχανικά που περιέχουν φολικό οξύ. Για κάθε μερίδα 70 γραμμαρίων μαρουλιού romaine ή μαρούλι cos, μπορείτε να πάρετε περίπου 90,3 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Άλλοι τύποι μαρουλιού, δηλαδή το μαρούλι iceberg, περιέχουν επίσης αυτή τη βιταμίνη Β9.
8. Πατάτα
Αν και περιλαμβάνουν κόνδυλους, οι πατάτες θεωρούνται επίσης συχνά ένα είδος λαχανικού πλούσιου σε φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9. Μια ψητή πατάτα με μια μερίδα 173 γραμμαρίων έχει περίπου 48,44 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. [[Σχετικό άρθρο]]
9. Καρότο
Εκτός από το ότι είναι δημοφιλή ως πηγή βήτα-καροτίνης, τα καρότα είναι επίσης ένα από τα λαχανικά που περιέχουν φολικό οξύ. Κάθε 122 γραμμάρια καρότων συνεισφέρει περίπου 23,18 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Αυτά τα επίπεδα είναι σε θέση να καλύψουν το 6% των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτή τη σημαντική βιταμίνη.
10. κ. choy
Αν σας αρέσει η κινέζικη κουζίνα, φυσικά συναντάτε συχνά τον Pak Choy. Το Pak choy είναι επίσης ένα λαχανικό που περιέχει εντυπωσιακά επίπεδα φυλλικού οξέος. Για κάθε 70 γραμμάρια μόνο, ο Pak Choy έχει δωρίσει περίπου 46 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος.
Λειτουργίες και οφέλη του φολικού οξέος για την υγεία
Το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) παίζει σημαντικό ρόλο για τον οργανισμό. Εκτός από ορισμένα από τα οφέλη που έχουν ήδη αναφερθεί παραπάνω, η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος κάθε μέρα μπορεί να συμβάλει θετικά στη συνέχεια των λειτουργιών του σώματος που περιλαμβάνουν:
- Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και πρόληψη της αναιμίας.
- Βοηθά στην παραγωγή DNA (το δομικό στοιχείο του σώματος που μεταφέρει γενετικές πληροφορίες).
- Μειώνει τον σχηματισμό ομοκυστεΐνης, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Διατήρηση του μεταβολισμού του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού.
- Ρυθμίζει τον μηχανισμό διαίρεσης νέων κυττάρων.
- Διατηρήστε την ανάπτυξη του βρεφικού ιστού στη μήτρα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα μωρά.
- Ρυθμίζει τη σύνθεση αμινοξέων.
- Διατήρηση ψυχολογικής λειτουργίας.
- Αποτρέψτε την κούραση.
- Διατηρήστε την οπτική λειτουργία.
Με τους διάφορους ρόλους του φυλλικού οξέος παραπάνω, πρέπει να διαφοροποιήσετε την πρόσληψή σας από τρόφιμα και πιθανώς συμπληρώματα. Τα λαχανικά που περιέχουν φολικό οξύ παραπάνω είναι μία από τις καλύτερες πηγές αυτής της βιταμίνης. [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Τα λαχανικά που περιέχουν φολικό οξύ παραπάνω μπορείτε να καταναλώνετε τακτικά κάθε μέρα για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού. Τα παραπάνω λαχανικά είναι γενικά επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα, επομένως είναι σημαντικό να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή. Εάν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα λαχανικά που περιέχουν φολικό οξύ, μπορείτε να τις ρωτήσετε μέσω συνομιλίας με το γιατρό στο
Εφαρμογή οικογενειακής υγείας HealthyQ .
Κατεβάστε την εφαρμογή HealthyQ δωρεάν στο Appstore και στο Playstore για να σας παρέχουν τις πιο πρόσφατες και πιο αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
