Ο Οκτώβριος είναι μια καλή στιγμή για να σας υπενθυμίσουμε τη σημασία της διατήρησης της υγείας των οστών. Ο λόγος είναι, κάθε 20 αυτού του μήνα, η διεθνής κοινότητα τιμά την Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης. Η οστεοπόρωση ή το πορώδες οστό από μόνη της είναι μια ασθένεια των οστών, η οποία καθιστά αυτό το μέρος του σώματος αδύναμο. Ακόμη και τα άτομα με οστεοπόρωση είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα ή κατάγματα της σπονδυλικής στήλης. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να διατηρήσετε την υγεία των οστών που μπορείτε να εφαρμόσετε, ξεκινώντας τώρα. Φυσικά, η διατήρηση υγιών οστών είναι επίσης μέρος της πρόληψης της οστεοπόρωσης.
Ο εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία των οστών
Στην ηλικία των 30 ετών, η πυκνότητα της οστικής μάζας φτάνει στο μέγιστο. Ωστόσο, με την ηλικία, παρατηρείται μείωση της οστικής μάζας που την κάνει πιο εύθραυστη, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής πιστεύεται ότι προστατεύουν τα οστά από προβλήματα που μπορεί να ελλοχεύουν, ειδικά σε νεαρή ηλικία. Εφαρμόζοντας τους παρακάτω τρόπους για να διατηρήσετε την υγεία των οστών, μπορείτε να παραμείνετε όρθιοι στο μέλλον.
1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Αναμφίβολα, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Αυτό το μακροστοιχείο είναι καλύτερο να το λαμβάνετε από υγιεινές τροφές, σε σύγκριση με τη λήψη συμπληρωμάτων. Μερικές εύκολες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο, οι σαρδέλες και το γάλα σόγιας. Φροντίστε να προσθέσετε ασβέστιο στη διατροφή σας. Το επίπεδο των αναγκών σε ασβέστιο που μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα ποικίλλει πολύ για κάθε άτομο. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Για τους εφήβους και τις ηλικιωμένες γυναίκες, η συνιστώμενη δόση ασβεστίου είναι υψηλότερη, η οποία είναι 1.200 mg.
2. Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη Κ
Για να απορροφήσει το ασβέστιο, το σώμα χρειάζεται βοήθεια από τη βιταμίνη D. Η έκθεση στον πρωινό ήλιο είναι ένας ασφαλής και εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D. Άλλα τρόφιμα που είναι καλές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και το τυρί. Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη Κ2 υποστηρίζει την υγεία των οστών, τροποποιώντας την οστεοκαλσίνη, έναν τύπο πρωτεΐνης που βοηθά στον σχηματισμό των οστών. Κοινές μορφές βιταμίνης Κ βρίσκονται στο συκώτι, τα αυγά, το κρέας και το τυρί.
3. Τρώτε επιμελώς λαχανικά
Τα λαχανικά παρέχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οστών. Τα λαχανικά είναι καλή πηγή βιταμίνης C. Εκτός από το ότι δρα ως αντιοξειδωτικό μόριο, η βιταμίνη C βοηθά στην τόνωση του σώματος να παράγει κύτταρα που σχηματίζουν οστά. Όχι μόνο αυτό, τα λαχανικά πιστεύεται επίσης ότι αυξάνουν την οστική πυκνότητα. Η χαμηλή οστική πυκνότητα είναι χαρακτηριστικό των διαταραχών των οστών, όπως η οστεοπόρωση και η οστεοπενία (χαμηλή οστική μάζα).
4. Κάντε προπόνηση με βάρη
Ο τρόπος διατήρησης της υγείας των οστών δεν αφορά μόνο τη διατροφή από τα τρόφιμα. Πρέπει επίσης να είστε σωματικά δραστήριοι, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με βάρη. Μερικές προπονήσεις με βάρη που μπορείτε να κάνετε, συγκεκριμένα:
τζόκινγκ, κάντε έναν χαλαρό περίπατο και επιλέξτε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα.
5. Προσοχή στην πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη δεν παίζει ρόλο μόνο στο σχηματισμό των μυών. Η κατανάλωση αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών είναι επίσης μέρος του τρόπου διατήρησης της υγείας των οστών. Στην πραγματικότητα, το 50% των οστών αποτελούνται από πρωτεΐνη, επομένως είναι σημαντικό να τρώτε πηγές πρωτεΐνης.
6. Αποφύγετε το κάπνισμα και περιορίστε το αλκοόλ
Ένα ποτήρι αλκοόλ για τις γυναίκες και 2 ποτήρια για τους άνδρες, μπορούν πράγματι να βελτιώσουν τη διάθεσή σας. Απλώς, η υπέρβαση αυτών των συστάσεων, θα επιταχύνει την οστική απώλεια κατά 2%, σε ένα χρόνο. Το ίδιο και η νικοτίνη στα τσιγάρα. Αυτή η ουσία δεν έχει κανένα απολύτως όφελος για το σώμα σας. Η νικοτίνη μπορεί να επιταχύνει την οστική απώλεια κατά 2% ετησίως. Καπνίζετε και πίνετε αλκοόλ περισσότερο από το κανονικό; Πρόσεχε. Διότι, ο κίνδυνος απώλειας οστικής μάζας αυξάνεται στο 8%, μέσα σε ένα χρόνο.
7. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού
Το αλάτι πιστεύεται ότι επιταχύνει την απώλεια ασβεστίου από το σώμα. Αυτό φυσικά θα επηρεάσει την οστική πυκνότητα. Προσπαθήστε λοιπόν να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού. Συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κάθε μέρα. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως πατατάκια, τυρί, πίτσα και άλλα.
8. Διατηρήστε το βάρος
Η διατήρηση του βάρους σας σε ένα υγιές εύρος είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Επειδή το να είσαι πολύ λεπτός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Εν τω μεταξύ, το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία συνδέεται με μια ποικιλία σοβαρών προβλημάτων υγείας.
9. Περιορίστε την καφεΐνη
Είστε γνώστης του καφέ; Αντίθετα, περιορίστε αυτή τη συνήθεια. Ο καφές και το τσάι περιέχουν καφεΐνη που μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο, αποδυναμώνοντας έτσι τα οστά. Θα ήταν καλύτερα να το αντικαταστήσετε με πόσιμο νερό.
10. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο
Εκτός από το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος παίζουν επίσης ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών. Αυτό το μέταλλο μπορεί να διατηρήσει την οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια της γήρανσης, βοηθώντας έτσι να αποφύγετε την οστεοπόρωση. Αυτοί είναι μερικοί τρόποι για να διατηρήσετε την υγεία των οστών, τους οποίους μπορείτε να εφαρμόζετε από τώρα και στο εξής. Εκτός από τις παραπάνω συμβουλές, συνιστάται επίσης να αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη και να αντικαθιστάτε τα τρόφιμα με τροφές που περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λιπαρά.
