Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να ξεπεράσετε το στρες, δείτε τα εύκολα βήματα για να το κάνετε

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι σημαντικό να εφαρμόζονται στη μέση της αναταραχής της ζωής που οδηγεί σε άγχος. Μια δημοφιλής τεχνική χαλάρωσης είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει ένταση και χαλάρωση των μυών για τη μείωση του άγχους και του στρες – και συχνά συνιστάται για αϋπνίες. Μάθετε πώς να εφαρμόζετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.

Γνωρίστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και τα οφέλη της

Οι τεχνικές προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης πιστεύεται ότι μπορούν να ξεπεράσουν την αϋπνία Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική βαθιάς χαλάρωσης που μπορεί να ελέγξει το άγχος και άλλες ψυχολογικές διαταραχές. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ έντασης και χαλάρωσης στους κύριους μύες του σώματος. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση εισήχθη τη δεκαετία του 1930 από έναν Αμερικανό γιατρό ονόματι Edmund Jacobson. Οι τεχνικές προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης πιστεύεται ότι μπορούν να ξεπεράσουν διάφορες ψυχολογικές διαταραχές και πόνους στο σώμα, όπως:
  • Ανησυχία
  • Στρες
  • Αϋπνία διαταραχή ύπνου
  • Χρόνιος πόνος σε ορισμένα μέρη του σώματος
Συνήθως, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση πραγματοποιείται από τον γιατρό σε συνδυασμό με άλλες τεχνικές χαλάρωσης, όπως η συστηματική απευαισθητοποίηση (μια τεχνική που χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία φοβιών). Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί επίσης να εφαρμοστεί μόνη της για να προσφέρει άνεση στο σώμα όταν αντιμετωπίζει άγχος και στρες. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από ορισμένες σωματικές παθήσεις, θα πρέπει να θέλετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και άλλες τεχνικές χαλάρωσης.

Βήματα για να κάνετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι. Τα παρακάτω είναι τα βήματα για την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ανάλογα με την περιοχή του σώματος:

1. Μέτωπο

  • Συσπάστε τους μύες στο μέτωπό σας και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα. Νιώστε τους μύες στο μέτωπό σας να σφίγγουν όλο και περισσότερο.
  • Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά την ένταση στο μέτωπο ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε τη διαφορά στη μυϊκή αίσθηση καθώς αρχίζετε να προσπαθείτε να χαλαρώσετε.
  • Συνεχίστε να απελευθερώνετε την ένταση μέχρι το μέτωπό σας να νιώσει εντελώς χαλαρό. Αναπνεύστε αργά και τακτικά.

2. Σαγόνι

  • Σφίξτε τους μύες στο σαγόνι σας κλείνοντάς τους και κρατώντας τους για 15 δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά την ένταση ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα.
  • Παρατηρήστε την αίσθηση χαλάρωσης που εμφανίζεται και συνεχίστε να αναπνέετε αργά

3. Λαιμός και ώμοι

  • Αυξήστε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας σηκώνοντας τους ώμους προς τα αυτιά σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
  • Απελευθερώστε την ένταση αργά ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα
  • Δώστε προσοχή στην αίσθηση χαλάρωσης που εμφανίζεται

4. Μπράτσα και χέρια

  • Φέρτε αργά τη γροθιά σας στο στήθος σας και κρατήστε την για 15 δευτερόλεπτα. Πιέστε όσο πιο σφιχτά γίνεται.
  • Στη συνέχεια, αφήστε αργά ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα
  • Δώστε προσοχή στην αίσθηση χαλάρωσης που εμφανίζεται

5. Γλουτοί

  • Σιγά-σιγά, εφαρμόστε ένταση στους γλουτούς για 15 δευτερόλεπτα
  • Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση αργά για 30 δευτερόλεπτα
  • Παρατηρήστε την αίσθηση χαλάρωσης που εμφανίζεται και συνεχίστε να αναπνέετε αργά

6. Άνω πόδι

  • Εφαρμόστε αργά ένταση στον τετρακέφαλο και τις γάμπες για 15 δευτερόλεπτα. Σφίξτε αυτόν τον μυ όσο πιο δυνατά μπορείτε.
  • Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά την ένταση για 30 δευτερόλεπτα.
  • Δώστε προσοχή στην αίσθηση χαλάρωσης που εμφανίζεται.

7. Κάτω πόδι

  • Εφαρμόστε απαλά ένταση στο κάτω πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξτε τους μύες αυτής της περιοχής όσο πιο δυνατά μπορείτε.
  • Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση αργά ενώ μετράτε για 30 δευτερόλεπτα
  • Παρατηρήστε την αίσθηση χαλάρωσης που εμφανίζεται και συνεχίστε να αναπνέετε αργά

Συμβουλές για προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση πρέπει να γίνεται ενώ είστε ξαπλωμένοι ή ακουμπισμένοι στο πλάι Για βέλτιστα αποτελέσματα για την αντιμετώπιση του στρες, συνιστάται η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση να γίνεται σε ένα ήσυχο μέρος και χωρίς περισπασμούς. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική ξαπλώνοντας ή ακουμπώντας στο πλάι σε μια καρέκλα. Όταν χαλαρώνετε τους μύες σε περιοχές όπως το σαγόνι, το μέτωπο ή τα πόδια, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο στομάχι σας ή στα υποβραχιόνια μιας καρέκλας. Μην ξεχνάτε να εφαρμόζετε τεχνικές βαθιάς αναπνοής χρησιμοποιώντας τον μυ του διαφράγματος. Στη συνέχεια, ενώ εστιάζετε στη χαλάρωση ορισμένων μυών, διατηρήστε τα άλλα μέρη του σώματος χαλαρά και ήρεμα, ώστε τα αποτελέσματα αυτής της τεχνικής να είναι τα βέλτιστα. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και στον έλεγχο των συμπτωμάτων ορισμένων ψυχολογικών διαταραχών. Εάν το κάνετε σωστά, τα προβλήματα ύπνου όπως η αϋπνία θα ξεπεραστούν.