Ο φώσφορος είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό. Ο φώσφορος είναι απαραίτητος για υγιή οστά και δόντια, για τη χρήση ενέργειας και συμμετέχει ακόμη και στην παραγωγή DNA και RNA. Για να διασφαλίσουμε ότι καλύπτονται οι ανάγκες τους, πρέπει να είμαστε επιμελείς στην κατανάλωση τροφών που περιέχουν φώσφορο. Ευτυχώς, οι πηγές φωσφόρου είναι πολύ εύκολο να βρεθούν. Δείτε ποιες τροφές περιέχουν φώσφορο.
Ποικιλία τροφών που περιέχουν φώσφορο
Εύκολη εύρεση, εδώ είναι διάφορες πηγές φωσφόρου που μπορείτε να δημιουργείτε καθημερινά:
1. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι μια εντυπωσιακή πηγή φωσφόρου. Κάθε 140 γραμμάρια ψητού κοτόπουλου περιέχει περίπου 300 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου. Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε φώσφορο περισσότερο από 40 τοις εκατό. Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύετε το κοτόπουλο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα φωσφόρου στο κρέας κοτόπουλου. Το βραστό κοτόπουλο θα παρουσιάσει μείωση των επιπέδων φωσφόρου έως και 25%, σε αντίθεση με τη μέθοδο ψησίματος που εξακολουθεί να διατηρεί αυτή την περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία.
2. Χοιρινό
Το χοιρινό μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε φώσφορο έως και 32%.Το χοιρινό είναι επίσης μια τροφή που περιέχει φώσφορο. Η κατανάλωση 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου χοιρινού κρέατος μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε φώσφορο έως και 25-32 τοις εκατό. Τα επίπεδα φωσφόρου μπορεί να διαφέρουν μεταξύ τεμαχίων κρέατος και μεθόδων μαγειρέματος. Όπως και το κοτόπουλο, το βραστό χοιρινό επίσης παρουσίασε μείωση του φωσφόρου έως και 25 τοις εκατό. Εν τω μεταξύ, το μαγείρεμα χοιρινού κρέατος στη σχάρα μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα φωσφόρου έως και 90 τοις εκατό.
3. Σαρδέλες
Τα ψάρια είναι επίσης πηγή φωσφόρου. Πολλά είδη ψαριών και θαλάσσιων προϊόντων είναι πλούσια σε αυτό το σημαντικό ορυκτό. Ένα από τα ψάρια που είναι πηγή φωσφόρου είναι η φρέσκια σαρδέλα. Κάθε 85 γραμμάρια φρέσκιας σαρδέλας περιέχει 411 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου. Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε φώσφορο έως και 59 τοις εκατό.
4. Σολομός
Ένα άλλο ψάρι που είναι πηγή φωσφόρου είναι ο σολομός. Κάθε 85 γραμμάρια σολομού έχει 274 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου. Αυτά τα επίπεδα μπορούν να καλύψουν την καθημερινή ανάγκη του σώματος σε φώσφορο έως και 39 τοις εκατό. Ο σολομός και οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος υγιεινού λίπους που είναι πολύ καλό για την καρδιά.
5. Παραπροϊόντα
Τα εντόσθια είναι γενικά δημοφιλή ως πηγή βιταμίνης Α και βιταμίνης Β12. Αλλά αποδεικνύεται ότι τα όργανα των ζώων είναι επίσης τροφή που περιέχει φώσφορο. Για παράδειγμα, κάθε 85 γραμμάρια συκωτιού κοτόπουλου μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε φώσφορο ακόμη και έως και 53 τοις εκατό. Εν τω μεταξύ, μια φέτα τηγανητό συκώτι βοείου κρέατος μπορεί να καλύψει την Ημερήσια Αναλογία Επάρκειας Θρεπτικών Συστατικών (RDA) για φώσφορο έως και 33 τοις εκατό.
Διαβάστε επίσης: 11 τροφές που περιέχουν μέταλλα, πόσο συχνά καταναλώνετε;6. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πηγές φωσφόρου Η επιμελής κατανάλωση γάλακτος και η κατανάλωση τυριού μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών του σώματος σε φώσφορο. Γενικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το γιαούρτι, περιέχουν υψηλότερο φώσφορο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για παράδειγμα, ένα
φλιτζάνι Το αποβουτυρωμένο γάλα (χαμηλά λιπαρά) μπορεί να παρέχει το 35% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε φώσφορο. Εν τω μεταξύ, ένα
φλιτζάνι Το γιαούρτι καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε φώσφορο έως και 28 τοις εκατό.
7. Τόφου και τέμπε
Αναζητώντας τρόφιμα που περιέχουν φώσφορο δεν χρειάζεται να πάτε μακριά. Τα Τέμπη και το τόφου, που είναι τα αγαπημένα των ανθρώπων, έχουν επίσης επαρκή επίπεδα φωσφόρου. Κάθε 100 γραμμάρια tofu και tempeh μπορούν να καλύψουν το 15% και το 21% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε φώσφορο, αντίστοιχα.
8. Κόκκινα φασόλια
Είστε λάτρης των κόκκινων φασολιών; Αυτή η τροφή είναι επίσης πηγή φωσφόρου που εισάγεται εύκολα στη διατροφή. Κάθε 100 γραμμάρια βρασμένα κόκκινα φασόλια παρέχουν φώσφορο με επίπεδα 142 χιλιοστόγραμμα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού έως και 11 τοις εκατό.
9. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia κερδίζουν δημοτικότητα λόγω του ποικίλου θρεπτικού τους περιεχομένου. Αυτά τα δημητριακά είναι επίσης τρόφιμα που περιέχουν φώσφορο. Κάθε 28 γραμμάρια σπόρων chia περιέχει έως και 244,2 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου, επαρκής για τις καθημερινές ανάγκες του σώματος έως και 20 τοις εκατό.
10. Αυγά
Τα αυγά είναι επίσης πηγή φωσφόρου, ο οποίος είναι διαθέσιμος κοντά στο κατάστημα κοντά στο σπίτι. Κάθε κατανάλωση δύο ομελέτας μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε φώσφορο έως και 19 τοις εκατό.
11. Αμύγδαλα
Οι ξηροί καρποί είναι κυρίως μια εξαιρετική πηγή φωσφόρου. Περίπου μισό
φλιτζάνι τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, προσφέρουν την ημερήσια επάρκεια του οργανισμού σε φώσφορο πάνω από 40 τοις εκατό. Άλλοι ξηροί καρποί όπως τα κάσιους είναι επίσης πλούσιοι σε φώσφορο.
12. Ρύζι και βρώμη
Τροφικές πηγές φωσφόρου μπορούν επίσης να ληφθούν από το ρύζι και τη βρώμη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη που ισοδυναμεί με 200 γραμμάρια περιέχει 154 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου. Εν τω μεταξύ, ένα μπολ με ρύζι στην ίδια ποσότητα περιέχει 167 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου. Γενικά, ο φώσφορος σε δημητριακά όπως το ρύζι και η βρώμη έχει τη μορφή φυτικού οξέος. Έτσι, για να διευκολύνετε το σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, δοκιμάστε να μουσκέψετε το ρύζι ή τη βρώμη για λίγα λεπτά πριν το μαγείρεμα.
13. Θαλασσινά
Εκτός από τον σολομό και τη σαρδέλα, άλλα τρόφιμα που περιέχουν φώσφορο είναι τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των σουπιών και των οστρακόδερμων. Κάθε 100 γραμμάρια σουπιάς περιέχει 530 γραμμάρια φωσφόρου. Μάλιστα, η ποσότητα αυτή ξεπερνά την ανάγκη για φώσφορο σύμφωνα με το Nutrient Adequacy Ratio (RDA). Ενώ τα οστρακοειδή περιέχουν 338 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου.
Διαβάστε επίσης: Διάφορες λειτουργίες ορυκτών ανά τύπο και καλύτερες πηγές τροφίμωνΟ φώσφορος λειτουργεί ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό
Ο φώσφορος εκτελεί διάφορες λειτουργίες που είναι σημαντικές για το σώμα. Λειτουργίες του φωσφόρου, συμπεριλαμβανομένων:
- Διατηρεί τα οστά δυνατά και υγιή
- Ασχοληθείτε με την παραγωγή ενέργειας
- Συμμετέχει στην κίνηση των μυών
- Βοηθά στο χτίσιμο γερών δοντιών
- Βοήθεια στη διαχείριση, αποθήκευση και χρήση ενέργειας
- Μειώστε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση
- Συμμετέχει στο φιλτράρισμα των αποβλήτων στα νεφρά
- Βοηθά την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την επισκευή των ιστών και των κυττάρων
- Παίζει ρόλο στην παραγωγή DNA και RNA
- Ισορροπήστε και χρησιμοποιήστε βιταμίνες όπως βιταμίνες Β και D, καθώς και άλλα μέταλλα όπως ιώδιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο
- Διατηρήστε σταθερό καρδιακό ρυθμό
- Διευκολύνει την αγωγιμότητα των νεύρων
Η πρόσληψη φωσφόρου που χρειάζεται ο οργανισμός ημερησίως εξαρτάται από την ηλικία του. Σύμφωνα με έρευνα στο NIH, η ποσότητα φωσφόρου που χρειάζονται οι ενήλικες είναι 700 mg την ημέρα. Εν τω μεταξύ, οι έφηβοι και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρόσληψη φωσφόρου κάθε μέρα, που είναι περίπου 1250 mg την ημέρα. Φροντίστε να καλύπτετε τις ανάγκες της ημερήσιας πρόσληψης φωσφόρου. [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Οι πηγές φωσφόρου είναι πολύ διαφορετικές, τόσο ζωικά όσο και φυτικά προϊόντα. Μην ξεχνάτε να αλλάζετε πάντα τη διατροφή σας για να λαμβάνετε τα διάφορα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Εάν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις σχετικά με την πηγή του φωσφόρου, μπορείτε
ρωτήστε τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Η εφαρμογή SehatQ είναι διαθέσιμη δωρεάν στη διεύθυνση
Appstore και Playstore που παρέχει αξιόπιστες διατροφικές πληροφορίες.
Το χοιρινό μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε φώσφορο έως και 32%.Το χοιρινό είναι επίσης μια τροφή που περιέχει φώσφορο. Η κατανάλωση 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου χοιρινού κρέατος μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε φώσφορο έως και 25-32 τοις εκατό. Τα επίπεδα φωσφόρου μπορεί να διαφέρουν μεταξύ τεμαχίων κρέατος και μεθόδων μαγειρέματος. Όπως και το κοτόπουλο, το βραστό χοιρινό επίσης παρουσίασε μείωση του φωσφόρου έως και 25 τοις εκατό. Εν τω μεταξύ, το μαγείρεμα χοιρινού κρέατος στη σχάρα μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα φωσφόρου έως και 90 τοις εκατό. 
Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πηγές φωσφόρου Η επιμελής κατανάλωση γάλακτος και η κατανάλωση τυριού μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών του σώματος σε φώσφορο. Γενικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το γιαούρτι, περιέχουν υψηλότερο φώσφορο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι Το αποβουτυρωμένο γάλα (χαμηλά λιπαρά) μπορεί να παρέχει το 35% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε φώσφορο. Εν τω μεταξύ, ένα φλιτζάνι Το γιαούρτι καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε φώσφορο έως και 28 τοις εκατό. 
