Η πλειομετρική προπόνηση είναι ένας τύπος έντονης αερόβιας άσκησης για την αύξηση της ταχύτητας, της αντοχής και της δύναμης. Αυτό σημαίνει ότι όταν το κάνετε πρέπει να μεγιστοποιήσετε τους μύες σας στη μέγιστη δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, αυτή δεν είναι μόνο μια προπόνηση για αθλητές. Ένας άλλος όρος για αυτή την πρακτική είναι
προπόνηση άλματος. Κυρίως, για επαγγελματίες αθλητές ή εκπαιδευτές αθλημάτων που έχουν συνηθίσει να το κάνουν. Για να το κάνετε αυτό, φυσικά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην τραυματιστείτε.
Οφέλη της πλειομετρικής προπόνησης
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την πραγματοποίηση πλειομετρικών ασκήσεων. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμη και χωρίς εργαλεία. Έτσι, μπορεί να γίνει οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Μερικά από τα οφέλη της πλειομετρικής προπόνησης περιλαμβάνουν:
1. Δυναμώστε τους μυς
Προφανώς το πιο σημαντικό όφελος της πλειομετρικής προπόνησης είναι φυσικά η ενδυνάμωση των μυών. Γιατί, οι κινήσεις σε αυτή την άσκηση κάνουν τους μύες να μακραίνουν και να κονταίνουν εναλλάξ. Το αποτέλεσμα, φυσικά οι μύες γίνονται πιο δυνατοί. Όταν ακονίζεται, οι μύες μπορούν να λειτουργήσουν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.
2. Αποτρέψτε τον τραυματισμό
Η τακτική εκτέλεση πλειομετρικών κινήσεων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού. Σε μια μελέτη από μια ερευνητική ομάδα από το Κάνσας των Ηνωμένων Πολιτειών, η πλειομετρία είναι ένα αναπόσπαστο συστατικό για αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τις δεξιότητές τους αποτρέποντας τους τραυματισμούς. Η μελέτη υπογραμμίζει πόσο αποτελεσματικό είναι αυτό το άθλημα στη βελτίωση της απόδοσης των αθλητών ποδοσφαίρου. Όχι μόνο γίνεται όλο και πιο δυνατός, αλλά μειώνεται και η τάση για τραυματισμό.
3. Καλό για το μεταβολισμό
Οι πλειομετρικές ασκήσεις κάνουν όλο το σώμα να κινείται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δηλαδή, οι πιο βέλτιστες θερμίδες που καίγονται βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία της καρδιάς. Όχι μόνο αυτό, αυτή η κίνηση ενισχύει επίσης την αντοχή και μεγιστοποιεί τον μεταβολισμό του σώματος.
4. Κίνηση για όλο το σώμα
Αν ψάχνετε για μια άσκηση που να κινεί ολόκληρο το σώμα σας, η πλειομετρία μπορεί να είναι μια επιλογή. Επειδή, το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος απαιτούνται για να κινούνται δυνατά και γρήγορα. Κυρίως, στην περιοχή των αστραγάλων, των γονάτων και της μέσης. Η εκτέλεση κινήσεων που αφορούν ολόκληρο το σώμα θα μεγιστοποιήσει τη στάση του σώματος, επειδή εμπλέκονται τόσοι πολλοί μύες. Ταυτόχρονα, ο συνδετικός ιστός γίνεται επίσης ισχυρότερος.
Πώς να κάνετε πλειομετρικές ασκήσεις
Είναι εύκολο να αναγνωρίσετε πλειομετρικές κινήσεις, όπως ένας δρομέας που πηδά πάνω από ένα εμπόδιο ή ένας μπασκετμπολίστας που πηδά για να βάλει την μπάλα στο στεφάνι, για παράδειγμα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχετε κάνει αυτή την κίνηση χωρίς να το καταλάβετε. Αυτός ο τύπος άσκησης υψηλής έντασης επικεντρώνεται στη μεγιστοποίηση των αντανακλαστικών διάτασης των μυών. Λοιπόν, ποια είναι μερικά παραδείγματα πλειομετρικών κινήσεων και πώς να τις κάνετε;
Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει πλειομετρικά, μπορείτε να ξεκινήσετε σε όρθια θέση και μετά να κατεβείτε
καταλήψεις. Στη συνέχεια, πιέστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και πηδήξτε. Όταν επιστρέφετε στο πάτωμα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στη θέση
καταλήψεις. Κάντε επαναλήψεις για 2-3 σετ.
Κίνηση
μπούρπι είναι ένας συνδυασμός
καταλήψεις, σανίδες, και επίσης
κάμψεις. Από όρθια θέση, λυγίστε και τα δύο γόνατα στη θέση
καταλήψεις. Στη συνέχεια, χαμηλώστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα και κάντε τη θέση
σανίδα. Συνεχίστε χαμηλώνοντας το στήθος στη θέση
κάμψεις. Επιστροφή στη θέση
καταλήψεις και πηδήξτε με τα δύο χέρια ευθεία προς τα πάνω. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.
Το ίδιο με
κάμψεις φυσιολογικό, απλά υπάρχει μια παραλλαγή χειροκροτήματος σε κάθε κίνηση. Ξεκινήστε με τη θέση
σανίδα. Στη συνέχεια, κάντε μια κίνηση
κάμψεις ως συνήθως. Όταν σηκωθείτε ξανά, χτυπώντας τα χέρια σας μαζί και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα.
Για τους δρομείς, είναι καλή ιδέα να δοκιμάσουν την πλειομετρική προπόνηση
άλματα κουτιού. Από όρθια θέση,
καταλήψεις και πήδα πάνω στο κουτί και με τα δύο πόδια. Τεντώστε τα χέρια σας για να αποκτήσετε ορμή. Στη συνέχεια, πηδήξτε ξανά κάτω στο πάτωμα λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Ξεκινήστε όρθιος, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ φέρνετε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας. Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε 3 σετ. [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Για αρχάριους, φροντίστε να είστε πάντα προσεκτικοί όταν αρχίζετε να ενσωματώνετε πλειομετρικές ασκήσεις στις καθημερινές σας ασκήσεις. Το ίδιο ισχύει και για όσους έχουν βιώσει τραυματισμό ή πάσχουν από χρόνια ασθένεια. Ιδανικά, η πλειομετρική προπόνηση γίνεται όταν έχετε ήδη μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης και ένα υγιές σώμα. Αφού εδραιωθεί το μοτίβο, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτό συμβαίνει γιατί αυτή η άσκηση απαιτεί ισχυρούς συνδέσμους και τένοντες για να ανταποκριθούν στην πίεση. Όταν το σώμα σου συνηθίσει την ένταση, τότε παίρνεις το πράσινο φως για να αυξήσεις σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας. Μην πιέζετε τον εαυτό σας εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε καταβεβλημένοι. Για να συζητήσετε περαιτέρω εάν η πλειομετρική προπόνηση είναι κατάλληλη για εσάς ή χρειάζεστε άλλο πρόγραμμα,
ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο
App Store και Google Play.
