Για μερικούς ανθρώπους, ο ύπνος δεν είναι εύκολος. Ακόμη και όταν σβήσω τα φώτα, κάνω το κρεβάτι πιο άνετο, ρυθμίσω τη θερμοκρασία του δωματίου πιο δροσερή και προσπαθώ να κλείσω τα μάτια μου, το σώμα και το μυαλό μου δεν νυστάζουν ποτέ. Δεν είστε μόνοι, περίπου το 35 με 50% των ενηλίκων παγκοσμίως εμφανίζουν συχνά συμπτώματα αϋπνίας. Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το πρόβλημα. Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό και το σώμα καθώς και να προάγει την εσωτερική γαλήνη. Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να βελτιωθεί και η αϋπνία μπορεί επίσης να ξεπεραστεί κάνοντας διαλογισμό.
Τα οφέλη του διαλογισμού πριν τον ύπνο
Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε από την JAMA Internal Medicine, οι ερευνητές ανέλυσαν πώς ο διαλογισμός επηρέασε 49 ενήλικες που είχαν προβλήματα ύπνου. Οι συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία για διαλογισμό. Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα διαλογισμού παρουσίασε λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και μειωμένη κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει με διάφορους τρόπους. Τα προβλήματα ύπνου προέρχονται συχνά από άγχος και ανησυχία. Ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει την απόκρισή σας στη χαλάρωση. Ο διαλογισμός βελτιώνει επίσης τον αυτόνομο νευρικό έλεγχο, ο οποίος μειώνει το πόσο εύκολα ξυπνάτε. Επιπλέον, ο διαλογισμός μπορεί επίσης να αυξήσει την ορμόνη μελατονίνη ή την ορμόνη του ύπνου, να αυξήσει την ορμόνη σεροτονίνη, να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να ενεργοποιήσει το τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει τον ύπνο σας. Επιπλέον, τα οφέλη του διαλογισμού πριν τον ύπνο μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και την ποιότητα της ζωής σας.
Πώς να κάνετε διαλογισμό πριν τον ύπνο
Ο διαλογισμός για την αϋπνία είναι μια απλή πρακτική που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Δεν χρειάζεστε ειδικά εργαλεία ή εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά χρόνου. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας διαλογισμού απαιτεί εξάσκηση. Αφιερώνοντας χρόνο για διαλογισμό, θα απολαύσετε τα οφέλη περισσότερο. Εδώ είναι τα βασικά βήματα του διαλογισμού:
- Ρυθμίστε τη θέση στο στρώμα, μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι ή να ξαπλώσετε.. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Εστιάστε στην αναπνοή σας.
- Εάν εμφανιστεί μια σκέψη, αφήστε τη και εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.
Όταν κάνετε διαλογισμό για την αϋπνία, ξεκινήστε 3 με 5 λεπτά πριν τον ύπνο. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε αργά το χρόνο σε 15 με 20 λεπτά. Χρειάζεται χρόνος για να μάθετε να ηρεμείτε το μυαλό σας, γι' αυτό να είστε υπομονετικοί.
Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορους τύπους διαλογισμού
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλογισμού εκεί έξω. Ακολουθούν τρεις τύποι διαλογισμού που είναι κατάλληλοι για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα:
1. Διαλογισμός ενσυνειδητότητας
Ενσυνειδητότητα ή ενσυνειδητότητα είναι ο διαλογισμός που περιλαμβάνει την εστίαση στην παρούσα στιγμή. Το κόλπο είναι να αυξήσετε την επίγνωση της αναπνοής και του σώματός σας. Εάν μια σκέψη ή ένα συναίσθημα προκύψει κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, απλώς παρατηρήστε το και μετά αφήστε το να περάσει χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας. Να κάνω
διαλογισμός επίγνωσης πριν πάτε για ύπνο μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:
- Αποτρέψτε περισπασμούς όπως smartphone ή άλλους θορύβους. Εάν είναι απαραίτητο, κλειδώνετε την πόρτα του υπνοδωματίου ώστε να μην μπει κανείς ξαφνικά στη μέση της συνεδρίας διαλογισμού σας.
- Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση
- Εστιάστε στην αναπνοή. Εισπνεύστε μετρώντας το 10, κρατήστε την αναπνοή σας για μετρήστε το 10 και εκπνεύστε για μετρήστε το 10. Επαναλάβετε πέντε φορές.
- Δώστε προσοχή στην αναπνοή και το σώμα σας. Εάν κάποιο μέρος του σώματός σας αισθάνεται σφιγμένο, προσπαθήστε να χαλαρώσετε συνειδητά.
- Όταν εμφανίζεται μια σκέψη, επιστρέψτε αργά την εστίασή σας μόνο στην αναπνοή
2. Διαλογισμός με καθοδήγηση
Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο που μπορείτε να κάνετε στη συνέχεια είναι να χρησιμοποιήσετε έναν οδηγό. Χρειάζεστε οδηγίες είτε από podcast, εφαρμογές, YouTube ή οπουδήποτε αλλού. Πώς να κάνετε διαλογισμό με οδηγό έχει ως εξής:
- Επιλέξτε μια εγγραφή. Χαμηλώστε τη φωτεινότητα του τηλεφώνου ή της συσκευής που χρησιμοποιείτε για να ακούτε διαλογισμό.
- Ξεκινήστε την αναπαραγωγή της ηχογράφησης, μετά ξαπλώστε στο κρεβάτι και αναπνεύστε βαθιά και αργά.
- Εστιάστε στη φωνή του ατόμου, εάν το μυαλό σας περιπλανάται, επιστρέψτε σιγά σιγά την προσοχή σας στην ηχογράφηση.
3. Διαλογισμός σάρωσης σώματος
Σε αυτόν τον διαλογισμό εστιάζεις σε κάθε σημείο του σώματός σου. Ο στόχος είναι να αυξηθεί η επίγνωση των σωματικών αισθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και του πόνου. Η εστίαση σε ένα μέρος του σώματός σας θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε και να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Πώς να το κάνουμε
διαλογισμός σάρωσης σώματος έχουν ως εξής:
- Αφαιρέστε όλους τους περισπασμούς από το δωμάτιο, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας.
- Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.
- Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά.
- Προσέξτε το βάρος σας στο κρεβάτι.
- Εστιάστε στο πρόσωπο. Χαλαρώστε το σαγόνι, τα μάτια και τους μύες του προσώπου σας.
- Μετακινηθείτε στο λαιμό και τους ώμους σας. Στη συνέχεια, κατεβείτε το σώμα σας, μετακινώντας τα χέρια και τα δάχτυλά σας, μετά το στομάχι, την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια σας.
- Παρατηρήστε πώς αισθάνεται κάθε κομμάτι.
- Εάν το μυαλό σας περιπλανάται, επικεντρωθείτε σιγά σιγά στο σώμα σας.
Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο απαιτεί υπομονή και επιμονή. Εάν οι σκέψεις εξακολουθούν να σας ενοχλούν και εξακολουθείτε να έχετε αϋπνία παρά το διαλογισμό, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Εάν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις σχετικά με την αντιμετώπιση της αϋπνίας, μπορείτε
συμβουλευτείτε απευθείας έναν γιατρό μέσω της εφαρμογής υγείας της οικογένειας SehatQ. Κατεβάστε την εφαρμογή στο
App Store και Google Play τώρα αμέσως!
