Η συμπληρωματική τροφή με αυγά ορτυκιού είναι χρήσιμη για την υποστήριξη της διαδικασίας ανάπτυξης του μικρού σας. Επειδή, τα αυγά ορτυκιού είναι αποδεδειγμένα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για το σώμα του μωρού σας. Ειδικά ως πρώτη τροφή ενός μωρού, το σχήμα ενός μικροσκοπικού αυγού είναι επίσης σύμφωνο με το μέγεθος του στόματος του μωρού που είναι επίσης εξίσου μικρό. Επομένως, ο κίνδυνος πνιγμού του μωρού μπορεί να μειωθεί. Λοιπόν, ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά στα αυγά ορτυκιών;
Θρεπτικό περιεχόμενο αυγών ορτυκιών
Σε 1 ωμό αυγό ορτυκιού, υπάρχουν θερμίδες 59,7 kcal. Επιπλέον, εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να πάρετε δίνοντας συμπληρωματικές τροφές αυγών για μωρά 6 μηνών:
- Πρωτεΐνη: 1,18 γρ
- Λίπος: 0,9 γρ
- Υδατάνθρακες: 0,037 γρ
- Ασβέστιο: 5,67 mg
- Σίδηρος: 0,3 mg
- Μαγνήσιο: 1,17 mg
- Φώσφορος: 20,3 mg
- Κάλιο: 11,9 mg
- Νάτριο: 12,7 mg
- Σελήνιο: 2,88 mcg
- Ψευδάργυρος: 0,312 mg
- Χολίνη: 23,7 mg
- Βιταμίνη Α: 14 mcg
- Φολικό οξύ: 5,94 mcg
- Βιταμίνη Β12: 0,142 mg
Επιπλέον, τα αυγά ορτυκιού περιέχουν επίσης σύμπλεγμα πολυβιταμινών Β, βήτα-καροτίνη, βιταμίνη D, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Ε.
Τα οφέλη των στερεών αυγών ορτυκιού για τα μωρά
Επειδή είναι πλούσιο σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που είναι καλά για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μικρού σας, τα αυγά ορτυκιού προσφέρουν επίσης πολλά οφέλη, όπως:
1. Υποστηρίζει τη γνωστική ανάπτυξη
Τα αυγά ορτυκιού είναι πλούσια σε χολίνη για τη διατήρηση της ευφυΐας Συμπληρωματικές τροφές Τα αυγά ορτυκιού είναι πλούσια σε χολίνη. Προφανώς, από έρευνα που δημοσιεύτηκε από το Nutrients εξηγείται ότι η χολίνη είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της λειτουργίας των εγκεφαλικών νεύρων και τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας του μωρού. Επιπλέον, αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η χολίνη σε συμπληρωματικές τροφές με αυγά ορτυκιού είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της μνήμης και της μάθησης όταν μεγαλώσει. Η χολίνη είναι επίσης χρήσιμη για τη διατήρηση του συντονισμού μεταξύ των νεύρων και των μυών.
2. Διατηρήστε την υγεία των ματιών
Η βιταμίνη Α σε συμπληρωματικές τροφές με αυγά ορτυκιού είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της υγείας των ματιών Μπορείτε να βοηθήσετε τα μωρά να λάβουν βιταμίνη Α δίνοντας αυγά ορτυκιού ως τροφή. Η βιταμίνη Α δρα για να διατηρεί τον προστατευτικό ιστό του ματιού υγρό, έτσι ώστε να προστατεύεται περισσότερο από τον κίνδυνο μόλυνσης. Ως εκ τούτου, η βιταμίνη Α είναι σε θέση να αποτρέψει διάφορες ασθένειες του κερατοειδούς χιτώνα του ματιού, όπως ξηρότητα (ξηροφθαλμία), πληγές και ουλές στα μάτια, όπως περιγράφεται από το Community Eye Health Journal. Η βιταμίνη Α έχει επίσης αποδειχθεί ότι μπορεί να αποτρέψει προβλήματα όρασης, όπως η νυχτερινή τύφλωση όταν το μικρό μεγαλώσει. Ο ΠΟΥ συνιστά επίσης τη λήψη βιταμίνης Α σε βρέφη ηλικίας 5 έως 59 μηνών.
3. Μειώνει τον κίνδυνο αναιμίας
Οι συμπληρωματικές τροφές με αβγό μειώνουν τον κίνδυνο αναιμίας επειδή είναι πλούσιες σε σίδηρο Ο σίδηρος στις συμπληρωματικές τροφές με αυγό ορτυκιού είναι χρήσιμος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η ίδια λειτουργία βρίσκεται και στην περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Αυτό εξηγήθηκε από έρευνα της Therapeutic Apheresis and Dialysis. Τα οφέλη των αυγών ορτυκιού για τα μωρά επίσης δεν μπορούν να διαχωριστούν από την περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Έρευνα που δημοσιεύτηκε από το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας εξηγεί ότι το φυλλικό οξύ λειτουργεί για να κάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια να ωριμάζουν πιο γρήγορα. Εάν το σώμα στερείται αιμοσφαιρίνης και δεν λαμβάνει αρκετή πρόσληψη σιδήρου, φυλλικού οξέος και ψευδάργυρου, το μωρό μπορεί να διατρέχει κίνδυνο αναιμίας. [[Σχετικό άρθρο]]
4. Αυξήστε την ενέργεια
Οι συμπληρωματικές τροφές είναι πλούσιες σε σελήνιο και φώσφορο για την παροχή ενέργειας.Τα οφέλη των αυγών ορτυκιού για τα μωρά που σπάνια είναι γνωστά είναι ότι αυξάνουν την ενέργεια. Ο λόγος, τα αυγά ορτυκιού είναι πλούσια σε σελήνιο. Με βάση το ποσοστό διατροφικής επάρκειας (RDA) του Υπουργείου Υγείας, ανά ένα αυγό ορτυκιού στο μενού MPASI, οι μητέρες μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης σεληνίου των μωρών κατά 28,8%. Έρευνα από το Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences εξηγεί ότι το σελήνιο είναι χρήσιμο για τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα σε ενέργεια. Επιπλέον, το σελήνιο βοηθά επίσης στη διαδικασία του μεταβολισμού του θυρεοειδούς και προστατεύει τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Τα στερεά του αυγού ορτυκιού έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο που βοηθά στον έλεγχο της ενεργειακής δαπάνης. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations διαπίστωσε ότι ο φώσφορος βοηθά στην καύση θερμίδων στο σώμα. Αλλά από την άλλη, ο φώσφορος βοηθά επίσης το σώμα να παράγει μόρια
τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αυτό το μόριο είναι που διατηρεί σε ισορροπία την παροχή ενέργειας του σώματος και δεν εξαντλείται γρήγορα.
5. Διατηρήστε το νευρικό σύστημα
Η συμπληρωματική τροφή με το αυγό ορτυκιού βοηθά στη διατήρηση των νεύρων του μωρού Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, η συμπληρωματική τροφή με το αυγό ορτυκιού είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β12. Μάλιστα, η κατανάλωση ενός αυγού ορτυκιού μπορεί να καλύψει το 9% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 στα βρέφη. Προφανώς, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Lancet Neurology μεταδίδει ότι τόσο η βιταμίνη Β12 όσο και το φυλλικό οξύ είναι σημαντικά για τη διατήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Εάν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Β12, αυτό θα έχει αντίκτυπο στο μωρό να έχει επιληπτικές κρίσεις, αδύναμους μύες, λήθαργο, έως ότου το κεφάλι είναι μικρότερο από το κανονικό (μικροκεφαλία). Αυτό περιγράφεται επίσης σε έρευνα από το American Journal of Hematology.
6. Αυξήστε την αντοχή
Τα αυγά ορτυκιού είναι σε θέση να μειώσουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα MPASI Τα αυγά ορτυκιού έχουν αποδειχθεί ότι λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη. Προφανώς, τα ευρήματα της Food Science & Nutrition εξηγούν ότι τα αυγά ορτυκιού είναι σε θέση να μειώσουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Είναι χρήσιμο για την προστασία των κυττάρων του σώματος από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Ως εκ τούτου, τα οφέλη των αυγών ορτυκιού για τα μωρά είναι η αύξηση της ανοσίας.
Συμβουλές για τη χορήγηση στερεών αυγών ορτυκιού για μωρά
Περιορίστε την πρόσληψη συμπληρωματικών τροφών με αυγά ορτυκιού σε 2 έως 3 αυγά την ημέρα Πράγματι, η χορήγηση συμπληρωματικών τροφών με αυγά έχει αποδειχθεί ευεργετική για την υγεία του μωρού. Λοιπόν, είναι τα αυγά ορτυκιού ασφαλή για μωρά 6 μηνών; Η απάντηση είναι ότι είναι ασφαλές εφόσον η ποσότητα είναι περιορισμένη. Λάβετε υπόψη ότι τα αυγά ορτυκιού έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Σε έναν κόκκο μπορεί να περιέχει έως και 76 mg χοληστερόλης και η υφή του φαγητού προσαρμόζεται στην ηλικία του μωρού. Πολλές υποθέσεις προκύπτουν εάν η χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στην υγεία του μωρού. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης από νωρίς μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού στην ενήλικη ζωή. Περιορίστε, λοιπόν, την ημερήσια μερίδα. Έρευνα από το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας συνιστά στα μωρά να τρώνε μόνο 2-3 αυγά ορτυκιού την ημέρα, έτσι ώστε η ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης να μην υπερβαίνει τα 300 mg.
Συνταγή για αυγά ορτυκιού
Τα επεξεργασμένα στερεά αυγών ορτυκιού είναι καλά για μωρά 6 μηνών και άνω. Εάν θέλετε το μωρό σας να έχει τα βέλτιστα οφέλη από τα αυγά ορτυκιού, η επεξεργασία πρέπει να είναι σωστή. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί η καταστροφή του ευεργετικού θρεπτικού περιεχομένου. Μια από τις εμπνεύσεις για τη συνταγή συμπληρωματικής τροφής με αυγό ορτυκιού που θα διεγείρει τους γευστικούς κάλυκες του μικρού σας είναι το κάρυ με αυγό ορτυκιού. Αυτή είναι η συνταγή για κάρυ αυγού ορτυκιού. Ετοιμάστε τα συστατικά:
- 2-3 αυγά ορτυκιού
- 1 μικρό κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
- Μια πρέζα κόλιανδρο
- Μια πρέζα κύμινο
- Πρέζα κάρυ σε σκόνη
- 355 ml γάλα καρύδας
Ακολούθησε τα βήματα:
- Βράζουμε τα αυγά ορτυκιού μέχρι να βράσει το νερό.
- Μεταφέρετε τα αυγά στο παγωμένο νερό, στη συνέχεια ξεφλουδίστε και κόψτε τα αυγά.
- Ψιλοκόψτε το σκόρδο και τα κρεμμύδια και στη συνέχεια σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν και να μυρίσουν με λάδι καρύδας.
- Προσθέστε μια πρέζα κόλιανδρο, κύμινο και σκόνη κάρυ.
- Ρίχνουμε το γάλα καρύδας και μετά προσθέτουμε τα βραστά αυγά ορτυκιού.
- Βάζουμε το γάλα καρύδας να βράσει σε χαμηλή φωτιά για λίγα λεπτά.
- Προσαρμόστε την υφή ανάλογα με την ηλικία του παιδιού. Εάν είναι ακόμα 6 μήνες, φροντίστε η υφή να είναι απαλή, μπορείτε να το ανακατέψετε.
- Σερβίρουμε με χυλό ή ρύζι.
Σημειώσεις από το SehatQ
Τα συμπληρωματικά αυγά ορτυκιού προσφέρουν μυριάδες οφέλη για τα μωρά. Το περιεχόμενο είναι επίσης χρήσιμο για να βοηθήσει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Στην πραγματικότητα, τα αυγά ορτυκιού είναι επίσης χρήσιμα για την πρόληψη του κινδύνου ορισμένων ασθενειών. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι η μερίδα εξακολουθεί να είναι περιορισμένη, έτσι ώστε τα οφέλη των αυγών ορτυκιού για μωρά να μπορούν να ληφθούν στο μέγιστο. Πριν αρχίσετε να δίνετε νέες συμπληρωματικές τροφές ή άλλες στερεές τροφές, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε
Σε σύνδεση με
chat γιατρός στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ . Οι γιατροί μπορούν να παρέχουν τις καλύτερες συμβουλές και παραπομπές για το πώς να ξεκινήσετε συμπληρωματικές τροφές για μωρά. Επισκεφθείτε επίσης
Healthy ShopQ για να λάβετε ελκυστικές προσφορές που σχετίζονται με τις ανάγκες συμπληρωματικής σίτισης για μωρά στο σπίτι. [[Σχετικό άρθρο]]
Τα αυγά ορτυκιού είναι πλούσια σε χολίνη για τη διατήρηση της ευφυΐας Συμπληρωματικές τροφές Τα αυγά ορτυκιού είναι πλούσια σε χολίνη. Προφανώς, από έρευνα που δημοσιεύτηκε από το Nutrients εξηγείται ότι η χολίνη είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της λειτουργίας των εγκεφαλικών νεύρων και τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας του μωρού. Επιπλέον, αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η χολίνη σε συμπληρωματικές τροφές με αυγά ορτυκιού είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της μνήμης και της μάθησης όταν μεγαλώσει. Η χολίνη είναι επίσης χρήσιμη για τη διατήρηση του συντονισμού μεταξύ των νεύρων και των μυών. 
Η βιταμίνη Α σε συμπληρωματικές τροφές με αυγά ορτυκιού είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της υγείας των ματιών Μπορείτε να βοηθήσετε τα μωρά να λάβουν βιταμίνη Α δίνοντας αυγά ορτυκιού ως τροφή. Η βιταμίνη Α δρα για να διατηρεί τον προστατευτικό ιστό του ματιού υγρό, έτσι ώστε να προστατεύεται περισσότερο από τον κίνδυνο μόλυνσης. Ως εκ τούτου, η βιταμίνη Α είναι σε θέση να αποτρέψει διάφορες ασθένειες του κερατοειδούς χιτώνα του ματιού, όπως ξηρότητα (ξηροφθαλμία), πληγές και ουλές στα μάτια, όπως περιγράφεται από το Community Eye Health Journal. Η βιταμίνη Α έχει επίσης αποδειχθεί ότι μπορεί να αποτρέψει προβλήματα όρασης, όπως η νυχτερινή τύφλωση όταν το μικρό μεγαλώσει. Ο ΠΟΥ συνιστά επίσης τη λήψη βιταμίνης Α σε βρέφη ηλικίας 5 έως 59 μηνών. 
Οι συμπληρωματικές τροφές με αβγό μειώνουν τον κίνδυνο αναιμίας επειδή είναι πλούσιες σε σίδηρο Ο σίδηρος στις συμπληρωματικές τροφές με αυγό ορτυκιού είναι χρήσιμος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η ίδια λειτουργία βρίσκεται και στην περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Αυτό εξηγήθηκε από έρευνα της Therapeutic Apheresis and Dialysis. Τα οφέλη των αυγών ορτυκιού για τα μωρά επίσης δεν μπορούν να διαχωριστούν από την περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Έρευνα που δημοσιεύτηκε από το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας εξηγεί ότι το φυλλικό οξύ λειτουργεί για να κάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια να ωριμάζουν πιο γρήγορα. Εάν το σώμα στερείται αιμοσφαιρίνης και δεν λαμβάνει αρκετή πρόσληψη σιδήρου, φυλλικού οξέος και ψευδάργυρου, το μωρό μπορεί να διατρέχει κίνδυνο αναιμίας. [[Σχετικό άρθρο]] 
Οι συμπληρωματικές τροφές είναι πλούσιες σε σελήνιο και φώσφορο για την παροχή ενέργειας.Τα οφέλη των αυγών ορτυκιού για τα μωρά που σπάνια είναι γνωστά είναι ότι αυξάνουν την ενέργεια. Ο λόγος, τα αυγά ορτυκιού είναι πλούσια σε σελήνιο. Με βάση το ποσοστό διατροφικής επάρκειας (RDA) του Υπουργείου Υγείας, ανά ένα αυγό ορτυκιού στο μενού MPASI, οι μητέρες μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης σεληνίου των μωρών κατά 28,8%. Έρευνα από το Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences εξηγεί ότι το σελήνιο είναι χρήσιμο για τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα σε ενέργεια. Επιπλέον, το σελήνιο βοηθά επίσης στη διαδικασία του μεταβολισμού του θυρεοειδούς και προστατεύει τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Τα στερεά του αυγού ορτυκιού έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο που βοηθά στον έλεγχο της ενεργειακής δαπάνης. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations διαπίστωσε ότι ο φώσφορος βοηθά στην καύση θερμίδων στο σώμα. Αλλά από την άλλη, ο φώσφορος βοηθά επίσης το σώμα να παράγει μόρια τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αυτό το μόριο είναι που διατηρεί σε ισορροπία την παροχή ενέργειας του σώματος και δεν εξαντλείται γρήγορα. 
Η συμπληρωματική τροφή με το αυγό ορτυκιού βοηθά στη διατήρηση των νεύρων του μωρού Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, η συμπληρωματική τροφή με το αυγό ορτυκιού είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β12. Μάλιστα, η κατανάλωση ενός αυγού ορτυκιού μπορεί να καλύψει το 9% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 στα βρέφη. Προφανώς, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Lancet Neurology μεταδίδει ότι τόσο η βιταμίνη Β12 όσο και το φυλλικό οξύ είναι σημαντικά για τη διατήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Εάν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Β12, αυτό θα έχει αντίκτυπο στο μωρό να έχει επιληπτικές κρίσεις, αδύναμους μύες, λήθαργο, έως ότου το κεφάλι είναι μικρότερο από το κανονικό (μικροκεφαλία). Αυτό περιγράφεται επίσης σε έρευνα από το American Journal of Hematology. 
Τα αυγά ορτυκιού είναι σε θέση να μειώσουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα MPASI Τα αυγά ορτυκιού έχουν αποδειχθεί ότι λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη. Προφανώς, τα ευρήματα της Food Science & Nutrition εξηγούν ότι τα αυγά ορτυκιού είναι σε θέση να μειώσουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Είναι χρήσιμο για την προστασία των κυττάρων του σώματος από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Ως εκ τούτου, τα οφέλη των αυγών ορτυκιού για τα μωρά είναι η αύξηση της ανοσίας. 
Περιορίστε την πρόσληψη συμπληρωματικών τροφών με αυγά ορτυκιού σε 2 έως 3 αυγά την ημέρα Πράγματι, η χορήγηση συμπληρωματικών τροφών με αυγά έχει αποδειχθεί ευεργετική για την υγεία του μωρού. Λοιπόν, είναι τα αυγά ορτυκιού ασφαλή για μωρά 6 μηνών; Η απάντηση είναι ότι είναι ασφαλές εφόσον η ποσότητα είναι περιορισμένη. Λάβετε υπόψη ότι τα αυγά ορτυκιού έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Σε έναν κόκκο μπορεί να περιέχει έως και 76 mg χοληστερόλης και η υφή του φαγητού προσαρμόζεται στην ηλικία του μωρού. Πολλές υποθέσεις προκύπτουν εάν η χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στην υγεία του μωρού. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης από νωρίς μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού στην ενήλικη ζωή. Περιορίστε, λοιπόν, την ημερήσια μερίδα. Έρευνα από το Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας συνιστά στα μωρά να τρώνε μόνο 2-3 αυγά ορτυκιού την ημέρα, έτσι ώστε η ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης να μην υπερβαίνει τα 300 mg. 
Τα επεξεργασμένα στερεά αυγών ορτυκιού είναι καλά για μωρά 6 μηνών και άνω. Εάν θέλετε το μωρό σας να έχει τα βέλτιστα οφέλη από τα αυγά ορτυκιού, η επεξεργασία πρέπει να είναι σωστή. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί η καταστροφή του ευεργετικού θρεπτικού περιεχομένου. Μια από τις εμπνεύσεις για τη συνταγή συμπληρωματικής τροφής με αυγό ορτυκιού που θα διεγείρει τους γευστικούς κάλυκες του μικρού σας είναι το κάρυ με αυγό ορτυκιού. Αυτή είναι η συνταγή για κάρυ αυγού ορτυκιού. Ετοιμάστε τα συστατικά: 
