Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση είναι μια από τις πιο κοινές μη μολυσματικές ασθένειες που υποφέρουν οι Ινδονήσιοι. Μια διατροφή πλούσια σε αλάτι και λίπος είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Για να ξεπεραστεί αυτό, τα άτομα με υπέρταση μπορούν να αρχίσουν να υποβάλλονται σε δίαιτα DASH που θεωρείται αποτελεσματική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τι είναι αυτό? Η δίαιτα DASH σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης. Το όνομα είναι αρκετά επίκαιρο. Στην ουσία, ενώ ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα, πρέπει να τρώτε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα, να μειώνετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά και να περιορίζετε την κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης και κόκκινου κρέατος. Αυτή η μέθοδος θεωρείται αρκετά επιτυχημένη για την ανακούφιση της υπέρτασης. Διότι, αναφέρεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα DASH, παρουσιάζουν μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσα σε δύο εβδομάδες.
Τα οφέλη της δίαιτας DASH δεν είναι μόνο η μείωση της αρτηριακής πίεσης
Εκτός από τη δυνατότητα μείωσης της αρτηριακής πίεσης, η δίαιτα DASH φαίνεται να παρέχει και άλλα μακροπρόθεσμα οφέλη, όπως η μείωση του σωματικού βάρους και η μείωση του κινδύνου καρκίνου. Επιπλέον, εδώ είναι τα οφέλη που μπορείτε να αποκτήσετε εάν ακολουθείτε τη δίαιτα DASH.
1. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση στους ενήλικες είναι 120/80 mmHg. Ο αριθμός 120 είναι ο συστολικός αριθμός, που σημαίνει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία όταν η καρδιά χτυπά. Εν τω μεταξύ, ο αριθμός 80 είναι διαστολικός που σημαίνει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία μεταξύ των καρδιακών παλμών ή όταν η καρδιά είναι σε ηρεμία. Η αρτηριακή πίεση που έχει εισέλθει στα 140/90 mmHg, υποδηλώνει υπέρταση. Αν ναι, ίσως ήρθε η ώρα να κάνετε τη δίαιτα DASH. Αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ακόμα κι αν δεν έχετε χάσει βάρος ή δεν έχετε μειώσει την πρόσληψη αλατιού. Αλλά φυσικά τα αποτελέσματα της δίαιτας DASH θα είναι πιο έντονα όταν αρχίσετε να μειώνετε την πρόσληψη αλατιού. Η εφαρμογή αυτής της μεθόδου πιστεύεται ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση έως 12 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση έως και 5 mmHg.
2. Χάστε βάρος
Η δίαιτα DASH θα εξακολουθεί να μειώνει την αρτηριακή πίεση στο σώμα σας ακόμα κι αν δεν έχετε χάσει βάρος. Ωστόσο, οι γιατροί συνήθως εξακολουθούν να συμβουλεύουν τα άτομα με υπέρταση να χάσουν βάρος. Διότι, όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο μεγαλύτερος θα είναι και ο κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης. Στην πραγματικότητα, για τα άτομα που ακολουθούν ήδη τη δίαιτα DASH, συνήθως θα ακολουθήσει απώλεια βάρους, δεδομένου ότι αυτή η δίαιτα υποστηρίζει μια υγιεινή διατροφή. Αλλά για όσους από εσάς έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο στην απώλεια βάρους, χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια από τη δίαιτα DASH, δηλαδή με την άσκηση και τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων.
3. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Τα οφέλη της υγιεινής διατροφής είναι πράγματι διαφορετικά για την υγεία. Ένα από αυτά είναι η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα DASH έχουν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του μαστού.
4. Μειώστε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα ασθενειών που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό και διαβήτη τύπου 2. Καταστάσεις που ταξινομούνται ως μεταβολικό σύνδρομο είναι η υπέρταση, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, η συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και της μέσης, η καλή χοληστερόλη. επίπεδα (HDL) χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Η παρακολούθηση της δίαιτας DASH μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου κατά περίπου 80%.
5. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη
Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα DASH θα έχουν και άλλα οφέλη, δηλαδή μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα πιστεύεται ότι μπορεί να υπερνικήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι μία από τις αιτίες του διαβήτη.
6. Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η δίαιτα DASH πιστεύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 20% και εγκεφαλικού επεισοδίου έως και 29%. [[Σχετικό άρθρο]]
Πώς να κάνετε τη δίαιτα DASH
Στη δίαιτα DASH, η συνιστώμενη δίαιτα αποτελείται από πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Η δίαιτα DASH σας επιτρέπει επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνη από ζώα όπως τα ψάρια και το κοτόπουλο. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν επίσης να καταναλωθούν πολλές φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να τρώτε κόκκινο κρέας, τροφές με ζάχαρη και μικρές ποσότητες λίπους. Ακολουθεί μια προτεινόμενη μερίδα για κάθε είδος τροφής, για να επιτευχθεί η ανάγκη για 2.000 θερμίδες την ημέρα.
• Λαχανικά: 4-5 μερίδες την ημέρα
Ο αριθμός μιας μερίδας λαχανικών είναι περίπου 130 γραμμάρια ωμά πράσινα λαχανικά ή περίπου 65 γραμμάρια μαγειρεμένα λαχανικά. Μπορείτε να επιλέξετε μια ποικιλία λαχανικών για να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού, όπως ντομάτες, καρότα, μπρόκολο, γλυκοπατάτες και πράσινα λαχανικά. Στη δίαιτα DASH, κάντε τα λαχανικά το κύριο φαγητό και όχι απλώς μια πλευρά του ρυζιού. Μπορείτε να επεξεργαστείτε τα λαχανικά σε διάφορα πιάτα για να μην βαρεθείτε και να αρχίσετε σιγά σιγά να αυξάνετε τη μερίδα των λαχανικών μειώνοντας παράλληλα τη μερίδα του κρέατος.
• Φρούτα: 4-5 μερίδες την ημέρα
Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο που κάνουν καλό στον οργανισμό. Επιπλέον, είναι επίσης χαμηλό σε λιπαρά, επομένως είναι καλό για κατανάλωση από άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις για την καρύδα που είναι αρκετά υψηλή σε λιπαρά. Μία μερίδα φρούτου είναι περίπου 65 γραμμάρια φρούτων κομμένα σε φέτες. Μπορείτε να φτιάξετε φρούτα ως υγιεινό σνακ ή κύριο γεύμα στο πρωινό και να σερβίρετε με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
• Ψάρια και άπαχα κρέατα: 2 μερίδες ή λιγότερες την ημέρα
Μια μερίδα ψαριού και άπαχου κρέατος υπολογίζεται συνήθως ότι ζυγίζει περίπου 85 γραμμάρια. Όταν τρώτε κοτόπουλο ή πάπια, μην τρώτε το δέρμα. Επιπλέον, όταν καταναλώνετε μοσχαρίσιο κρέας, επιλέξτε ένα άπαχο. Στην καλύτερη περίπτωση, τρώτε ψάρι γιατί παρόλο που είναι λιπαρό, το λίπος είναι υγιές λίπος που κάνει καλό στον οργανισμό.
• Γάλα και τα επεξεργασμένα προϊόντα του: 2-3 μερίδες την ημέρα
Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης D για τον οργανισμό. Ακόμα κι έτσι, πρέπει να επιλέγετε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
• Ρύζι και σιτάρι: 6 ή 8 μερίδες την ημέρα
Ένα παράδειγμα μερίδας σιταριού είναι ένα φύλλο ψωμί ολικής αλέσεως ή περίπου 65 γραμμάρια ρύζι ή ζυμαρικά. Για να καλύψετε τις ανάγκες σε υδατάνθρακες, επιλέξτε προσλήψεις που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως γιατί είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, αντί για λευκό ρύζι, θα πρέπει να επιλέξετε καστανό ρύζι. Το ίδιο και με το ψωμί. Συνιστούμε να καταναλώνετε ψωμί ολικής αλέσεως και όχι απλό λευκό ψωμί.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: 4-5 μερίδες την εβδομάδα
Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, τα φασόλια ή τα μπιζέλια μπορούν να είναι καλές εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης για το σώμα, επειδή περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο και πρωτεΐνη. Αυτή η πρόσληψη είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα φυτοχημικά που μπορούν να αποτρέψουν τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις. Μια μερίδα μαγειρεμένα φασόλια, περίπου όσο 65 γραμμάρια, μπορείτε να συμπεριλάβετε στο καθημερινό μενού.
• Λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες την ημέρα
Σε επαρκείς ποσότητες, το λίπος θα βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται και είναι καλό για το ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά εάν η ποσότητα είναι υπερβολική, τότε θα αυξηθεί επίσης ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Επομένως, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψή τους. Παραδείγματα μιας μερίδας εν λόγω λίπους περιλαμβάνουν ένα κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη ή μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα. Η διατήρηση της δίαιτας DASH είναι ευεργετική για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Ωστόσο, για μέγιστα αποτελέσματα, καλό θα ήταν να συνοδεύεται από τακτική άσκηση.
