5 σωστές ασκήσεις με αλτήρα για αποφυγή τραυματισμών

άσκηση αλτήρες είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν τραυματίζεστε κατά την εξάσκηση με το εργαλείο. αλτήρες συμπεριλαμβανομένων εργαλείων που επιλέγουν πολλοί αρχάριοι όταν θέλουν να ξεκινήσουν αθλήματα προπόνηση δύναμης.Προπόνηση ενδυνάμωσης γνωστή και ως προπόνηση με αντιστάσεις, έχει ως στόχο να χτίσει μυϊκή μάζα που μπορεί να σας κρατήσει ενεργό σε μεγάλη ηλικία. Δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό μόνο κάνοντας καρδιο, όπως π.χ τζόκινγκ, Περπατήστε, Διάδρομοι, ή άλλες ασκήσεις που περιορίζονται στη μεγιστοποίηση του έργου της καρδιάς.

άσκηση αλτήρες το κατάλληλο για δυνατό σώμα

Ιδανικά, αυτή η προπόνηση αντίστασης γίνεται σε ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο με την καθοδήγηση ειδικευμένου εκπαιδευτή. Αλλά για όσους από εσάς δεν θέλετε γυμναστήριο, τόσο για λόγους κόστους όσο και για λόγους υγείας, κάνοντας αθλητικές ασκήσεις στο σπίτι με αλτήρες και οι οδηγοί εκμάθησης βίντεο μπορούν επίσης να δοκιμαστούν. Φροντίστε να επιλέξετε αλτήρες σωστά. Ένα από αυτά σημειώνεται με βάρος αλτήρες που δεν είναι πολύ ελαφρύ, αλλά ούτε πολύ βαρύ όταν το σηκώνετε με το χέρι. Δεν έχει σημασία αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες τα ελαφριά πράγματα πρώτα, ειδικά αν δεν έχετε ξανακάνει αυτήν την άσκηση. Τρόπος χρήσης αλτήρες Η σωστή εφαρμογή είναι πολύ σημαντική για να μην τραυματιστείτε κατά την προπόνηση. αλτήρες Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες ασκήσεις αντίστασης στο σπίτι, όπως οι παρακάτω κινήσεις.

1. Μονή σειρά βραχιόνων

Μονή σειρά βραχιόνων με αλτήρες μπορεί να ενισχύσει τους μυς των χεριών Αυτή η κίνηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και του άνω βραχίονα. Τρόπος χρήσης αλτήρες Η σωστή με αυτή την άσκηση είναι η εξής.

• Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στην άκρη ενός γερό πάγκου και τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στον πάγκο για ισορροπία.
• Τοποθετήστε την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα και μετά φτάστε αλτήρες κάτω με το δεξί σας χέρι και κρατήστε το με την παλάμη σας στραμμένη προς τον πάγκο.
• Ανελκυστήρας αλτήρες αργά προς το στήθος.
• Σφίξτε την πλάτη και τους ώμους σας και ισιώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.
• Ολοκληρώστε 1 σετ, ξεκουραστείτε για λίγο και μετά μεταβείτε στον δεξιό βραχίονα.

2. Πίεση ώμου

άσκηση πρέσα ώμου μπορεί να γίνει όρθιος Αυτή η κίνηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών των ώμων. Τρόπος χρήσης αλτήρες Ο σωστός τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι ο εξής.

• Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση καθιστή ή όρθια.
• Συγουρεύομαι αλτήρες τοποθετούνται σε κάθε χέρι, οι παλάμες προς τα εμπρός και οι αγκώνες στα πλάγια σε γωνία 90 μοιρών.
• Χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να καμάρετε την πλάτη σας, σπρώξτε αλτήρες πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

3. πρέσα στο στήθος

Κίνηση πρέσα στο στήθος ικανή να δυναμώσει τους μύες του στήθους Αυτή η κίνηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών του στήθους. Ακολουθήστε τα βήματα εξάσκησης αλτήρες Αυτό.

• Ξαπλωμένος στον πάγκο πιασμένοι χέρι χέρι αλτήρες σε κάθε χέρι και οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• Τύπος αλτήρες Ανεβείτε αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
• Πιο χαμηλα αλτήρες αργά στην αρχική θέση. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τους ώμους σας.

4. Μπούκλα δικεφάλου

Δυναμώστε τους μυς του αντιβραχίου με ασκήσεις μπούκλα δικέφαλου Αυτή η κίνηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του δικεφάλου (μύες στο αντιβράχιο). άσκηση αλτήρες Αυτό μπορεί να γίνει με τα ακόλουθα βήματα.

• Καθίστε ή σταθείτε με αλτήρες κρατιέται από κάθε χέρι μπροστά σου.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
• Παίζω αλτήρες προς τους ώμους σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, αλλά φροντίστε να μην κινούνται δίπλα σας.
• Επιστρέψτε τον βρόχο στην αρχική θέση.

5. Επέκταση τρικεφάλου

άσκηση επέκταση τρικεφάλου μπορεί να σφίξει τον πίσω βραχίονα Αυτή η κίνηση στοχεύει στην ενίσχυση του τρικέφαλου μυός (μύες στο πίσω μέρος του χεριού), με αυτούς τους τρόπους.

• Καθίστε σε έναν πάγκο ή σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Βάλτε και τα δύο χέρια γύρω από τη λαβή αλτήρες.
• Ανελκυστήρας αλτήρες πάνω από το κεφάλι έτσι ώστε τα χέρια να είναι ίσια.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών.
• Πιο χαμηλα αλτήρες πίσω μέρος του κεφαλιού.
• Ισιώστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να είναι πίσω πάνω από το κεφάλι σας.

Εάν βρίσκεστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, κάντε προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει πραγματικά να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Επιπλέον, η μυϊκή μάζα θα διαμορφωθεί έτσι ώστε όχι μόνο το ιδανικό σας βάρος, αλλά και το σχήμα του σώματος. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Θυμηθείτε να κάνετε τις ασκήσεις αλτήρες προσεκτικά. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο πρόληψης τραυματισμών ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο App Store και Google Play.