Ένας τύπος βιταμίνης Β που βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε πηγή ενέργειας είναι η βιοτίνη (βιταμίνη Β7). Η λειτουργία αυτής της βιταμίνης είναι σημαντική για υγιή μάτια, μαλλιά, δέρμα, εγκέφαλο και συκώτι. Η βιοτίνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε από τροφές που περιέχουν βιοτίνη, όπως κρόκοι αυγών έως ξηρούς καρπούς. Στην ιδανική περίπτωση, ένα άτομο χρειάζεται 30 mcg βιοτίνης την ημέρα. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι περιπτώσεις ανεπάρκειας βιοτίνης είναι σπάνιες, δεν είναι ακόμη γνωστό ποια είναι η ακριβής ημερήσια πρόσληψη που απαιτείται για κάθε άτομο.
Τροφές που περιέχουν βιοτίνη
Η βιοτίνη είναι ένας τύπος υδατοδιαλυτής βιταμίνης, που σημαίνει ότι απορροφάται εύκολα από τους ιστούς του σώματος. Ωστόσο, ο οργανισμός δεν αποθηκεύει αυτό το είδος βιταμινών, επομένως είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε μία από αυτές φυσικά από τα τρόφιμα. Μερικοί τύποι τροφών που περιέχουν βιοτίνη περιλαμβάνουν:
1. Κρόκος αυγού
Εύκολη προετοιμασία με νόστιμη γεύση, οι κρόκοι αυγών είναι πλούσιοι σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες, σίδηρο και φώσφορο. 50 mg κρόκου αυγού περιέχει 10 mcg βιοτίνης, η οποία ήδη καλύπτει περίπου το 33% των ημερήσιων αναγκών των ενηλίκων. Αλλά αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη βιοτίνης, εστιάστε μόνο στον κρόκο του αυγού. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα ασπράδια είναι
αβιδίνη μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία απορρόφησης της βιοτίνης όταν καταναλώνεται σε ωμές συνθήκες. Φροντίστε να επεξεργαστείτε τα αυγά μέχρι να μαγειρευτούν εντελώς για να μειώσετε τον κίνδυνο δηλητηρίασης
Σαλμονέλα.2. Ξηροί καρποί και σπόροι
Άλλες πηγές τροφών που περιέχουν βιοτίνη μπορεί επίσης να είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Επιπλέον, αυτή η τροφή είναι επίσης πηγή φυτικών ινών, ακόρεστων λιπαρών και πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα. Τα επίπεδα βιοτίνης των ξηρών καρπών και των σπόρων διαφέρουν, ανάλογα με τον τύπο. Για παράδειγμα, οι καβουρδισμένοι ηλιόσποροι περιέχουν 2,6 mcg βιοτίνης ενώ τα καβουρδισμένα αμύγδαλα περιέχουν 1,5 mcg βιοτίνης. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, σε σαλάτες, ζυμαρικά ή ως συστατικό σε σπιτικές μαρμελάδες.
3. Συκώτι κοτόπουλου και βοείου κρέατος
Δεδομένου ότι η βιοτίνη αποθηκεύεται στο συκώτι, η κατανάλωση συκωτιού κοτόπουλου ή βοείου κρέατος μπορεί να είναι πηγή τροφής που περιέχει βιοτίνη. Σε μόλις 75 γραμμάρια συκωτιού βοείου κρέατος, υπάρχουν 31 mcg βιοτίνης. Κατά μέσο όρο, αυτό έχει καλύψει το 103% της ημερήσιας ανάγκης σε βιοτίνη ενηλίκων. Ενώ το συκώτι κοτόπουλου προσφέρει στην πραγματικότητα υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιοτίνη. Σε μια μερίδα 75 γραμμαρίων, υπάρχουν 138 mcg βιοτίνης. Το ποσοστό αυτό έχει καλύψει το 460% των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου.
4. Γλυκοπατάτα
Συχνά μεταποιημένες σε θρεπτικά μαλακά τρόφιμα, οι γλυκοπατάτες είναι επίσης καλή πηγή βιοτίνης. Όχι μόνο αυτό, οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Σε 125 γραμμάρια επεξεργασμένης γλυκοπατάτας, υπάρχουν 2,4 mcg βιοτίνης.
5. Μανιτάρια
Μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για το κρέας που έχει μεταποιηθεί σε τρόφιμα
φυτικής προέλευσης Περιέχει επίσης βιοτίνη. Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε βιοτίνη στα μανιτάρια προστατεύει από τα παράσιτα. Η μέση περιεκτικότητα σε βοτεΐνη σε 70 γραμμάρια μανιταριών είναι 5,6 mcg βιοτίνης.
6. Μπανάνες
Το θρεπτικό περιεχόμενο της μπανάνας περιλαμβάνει φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, κάλιο και επίσης βιοτίνη. Σε 105 γραμμάρια μπανάνας, υπάρχουν 0,2 mcg βιοτίνης. Οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν απευθείας ή να χρησιμοποιηθούν ως μείγμα
smoothies, χυμό, μέχρι να αναμειχθεί σε επεξεργασμένο παγωτό
μη γαλακτοκομικά.7. Μπρόκολο
Ως ένας από τους πρωταθλητές στη λίστα των υγιεινών λαχανικών
, Το μπρόκολο είναι επίσης μια τροφή που περιέχει βιοτίνη. Σε 45 γραμμάρια ωμού μπρόκολου υπάρχουν 0,4 mcg βιοτίνης. Η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μείγμα σαλάτας, στον ατμό, ανακατεμένο σε σούπα ή τηγανητό.
8. Αβοκάντο
Εκτός από πλούσιο σε φυλλικό οξύ και ακόρεστα λιπαρά, το αβοκάντο περιέχει επίσης βιοτίνη. Σε 200 mg μεσαίου μεγέθους αβοκάντο, υπάρχει 1,85 mcg βιοτίνης ή πληροί το 6% της ημερήσιας ανάγκης σε βιοτίνη. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης πολλά οφέλη του αβοκάντο για το πρόγραμμα εγκυμοσύνης. Η επεξεργασία του είναι επίσης εύκολο να καταναλωθεί απευθείας ή αναμεμειγμένο σε σαλάτες. [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Η επιλογή των τροφίμων που περιέχουν βιοτίνη είναι ποικίλη και είναι εύκολο να βρεθεί. Η επεξεργασία του δεν είναι δύσκολη, μπορεί ακόμη και να καταναλωθεί απευθείας. Η διασφάλιση ότι το σώμα λαμβάνει αρκετή πρόσληψη βιοτίνης θα βοηθήσει στη λειτουργία του εγκεφάλου, των μαλλιών, του δέρματος και επίσης θα μεγιστοποιήσει τη λειτουργία του ήπατος.
