ΜΜΑ ή
μικτές πολεμικές τέχνες είναι ένα άθλημα επαφής. Σε αυτό, υπάρχει ένας συνδυασμός διάφορων κλάδων σκιών πολεμικών τεχνών όπως πάλη, πυγμαχία, τζούντο, έως ταεκβοντό. Για να μπορέσει να κερδίσει το MMA, το σώμα ενός αθλητή πρέπει να είναι πολύ σκληρό αλλά ελαφρύ στην περιοχή του ποδιού. Το κλειδί για το MMA είναι ένας συνδυασμός ταχύτητας, δύναμης και αντοχής. Κάθε κίνηση χρειάζεται ακριβή υπολογισμό. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να προσπαθείς να προπονείσαι όπως το MMA για να αποκτήσεις σώμα σαν αθλητής.
Καλό σώμα χάρη στην προπόνηση MMA
Οι περισσότεροι αθλητές MMA συνδυάζουν προπόνηση με βάρη με
προπόνηση για ολόκληρο το σώμα να χτίσεις σωματικά δυνατό. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η άσκηση είναι μόνο για αθλητές. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις όπως το MMA για να αποκτήσετε ένα κατάλληλο σώμα και δυνατούς μύες. Μερικές ασκήσεις MMA που αξίζει να δοκιμάσετε είναι:
1. Κλιματισμός δύναμης
Αυτή η προπόνηση MMA επικεντρώνεται στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης. Για όσους δεν έχουν συνηθίσει να ασκούνται τακτικά, αξίζει να το δοκιμάσετε. Φυσικά προσαρμοσμένο στις σωματικές δυνατότητες του καθενός. Παραδείγματα προπονήσεων ΜΜΑ που περιλαμβάνουν
ενδυνάμωση είναι
kickboxing ή
σκιαμαχία. Το διαφορετικό είναι
kickboxing Δώστε προτεραιότητα στη δύναμη των ποδιών. Προσωρινός
σκιαμαχία είναι μια κίνηση διάτρησης στον αέρα, χωρίς στόχο. Για συχνότητα, κάντε 2-3 συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Πριν από αυτό, μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα όπως το περπάτημα ή
τζόκινγκ. Ομοίως, κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ψύξης, αφιερώστε πέντε λεπτά σε
τζόκινγκ και
τέντωμα.2. Χτίστε αντοχή
Αφού δοκιμάσετε ασκήσεις για τους μύες, η επόμενη φάση είναι να χτίσετε την αντοχή καθώς και τη δύναμη του σώματος. Για τους αθλητές του MMA, αυτή είναι η πιο σημαντική φάση και πρέπει να συνεχιστεί πριν την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου. Ιδανικά, η συχνότητα άσκησης
οικοδομική ισχύς και
αντοχή είναι 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα. Κάντε το για 4-6 εβδομάδες. Για να ζεσταθείτε, μπορείτε να κάνετε
ζωηρό περπάτημα ή γρήγορο περπάτημα. Σε αυτό, μπορεί να γεμίσει με κινήσεις άσκησης με τη μορφή:
- Προπόνηση με βάρη:pull ups, squats με μπάρα πίσω, πρέσες με κλίση αλτήρες, κρεμάστε καθαρά
- Προπόνηση κοιλιακών: τσιμπήματα ποδηλάτων
Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε για 3-5 λεπτά όταν προπονείστε με βάρη. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών όταν
τσακίσματα. Η ψύξη μπορεί να γίνει με
τζόκινγκ ή περπατώντας ενώ τεντώνεστε.
3. Συντήρηση προπόνησης με βάρη
Ο στόχος αυτής της τελικής προπόνησης MMA είναι να διατηρήσει τη δύναμη και τη δύναμη. Για τους αθλητές, είναι καλύτερο να κάνουν ένα κενό 7-10 ημερών μεταξύ της προπόνησης με μεγάλα βάρη και της ημέρας αγώνα. Γεμίστε το χρόνο με εστίαση σε
συντήρηση της προπόνησης με βάρη. Επιπλέον, η ιδανική συχνότητα αυτής της άσκησης είναι 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Κάντε 3 σετ με 10 επαναλήψεις, που περιέχουν γρήγορες κινήσεις με μέγιστο φορτίο 40-60% (όχι το μέγιστο). Επιπλέον, προσθέστε επίσης
προπόνηση κοιλιακών κάνοντας
τσιμπήματα ποδηλάτων για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Κάντε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών ανάμεσα σε κάθε κίνηση. Μην ξεχάσετε να ολοκληρώσετε την προπόνηση MMA με
τζόκινγκ και
τέντωμα. Όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφύγετε τους αγώνες (
πυγμαχία) και σηκώνετε βάρη τις ίδιες ή διαδοχικές ημέρες. Κάντε παύση, ώστε οι μύες να μην κουράζονται ή να βιώνουν
υπερπροπόνηση. Σε αντίθεση με την κανονική προπόνηση, οι αθλητές MMA ακολουθούν μια σειρά εντατικών προπονήσεων για να χτίσουν μυς και να μεγιστοποιήσουν την ευκινησία. Εκπαιδεύονται να χρησιμοποιούν όλο το σώμα με μία κίνηση, χωρίς να χάνουν την ισορροπία τους.
Πράγματα που πρέπει να σημειωθούν
Οι άνθρωποι που ασκούν ΜΜΑ πρέπει να είναι έξυπνοι για να συνδυάζουν προπόνηση με βάρη και προπόνηση με βάρη
αντίσταση. Για παράδειγμα, η ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και του στήθους σας θα σας δώσει το πλεονέκτημα να είστε πιο ανθεκτικοί σε επιθέσεις στο μπροστινό μέρος του σώματος. Επιπλέον, οι αθλητές μπορούν επίσης να χτίσουν δύναμη στους ώμους,
τρικέφαλος μύς, και επίσης
δικέφαλος μυς να ενισχύσει τη δύναμη, την ταχύτητα και την ευκινησία κατά την επίθεση. Αλλά από την άλλη πλευρά, υπάρχει επίσης κίνδυνος εάν ορισμένοι μύες είναι πολύ μυώδεις ή πολύ σφιγμένοι
υπερανεπτυγμένος. Θα μπορούσε να είναι, προσθέτει στο βάρος έτσι ώστε οι αθλητές να μην μπορούν να κινούνται ευκίνητοι. Εδώ είναι που έχει σημασία
καρδιαγγειακή προετοιμασία σαν σχοινάκι,
jumping jack, ορειβάτες, και
σταυρωτά άλματα ώστε να διατηρούνται καθαροί οι μύες χωρίς να καλύπτονται από λίπος. Όχι μόνο αυτό, αυτό το είδος προπόνησης είναι επίσης σημαντικό επειδή οι αθλητές MMA χρειάζονται γερές καρδιές και πνεύμονες για να μπορέσουν να περάσουν από πέντε γύρους αγώνων από την αρχή μέχρι το τέλος. [[σχετικά άρθρα]] Για όσους θέλουν να δοκιμάσουν την προπόνηση MMA στο σπίτι χωρίς να είναι αθλητές, εδώ είναι τα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:
- Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε
- Εάν έχετε έναν οξύ ή χρόνιο τραυματισμό, μην προπονηθείτε
- Προσαρμόστε το πρόγραμμα άσκησης στη φυσική σας κατάσταση και τον στόχο σας
Προσαρμόστε επίσης τα στάδια της άσκησης με τις μέχρι τώρα συνήθειες άσκησης. Άλλοι παράγοντες όπως η ηλικία, ο στόχος, η ικανότητα και το στυλ άσκησης πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη. Για περισσότερη συζήτηση σχετικά με την πρακτική MMA και τα οφέλη της,
ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο
App Store και Google Play.
