Η άσκηση είναι πολύ ευεργετική για τη διατήρηση της συνολικής υγείας του σώματος. Αυτό ισχύει για όλες τις ηλικίες, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων. Στην πραγματικότητα, η άσκηση για τους ηλικιωμένους είναι πολύ σημαντικό να γίνει, ώστε οι ηλικιωμένοι να παραμείνουν σε φόρμα στα γηρατειά τους και να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος ασθένειας. Ποια είναι τα είδη άσκησης για ηλικιωμένους ηλικίας 50 ετών και άνω; Δείτε τις παρακάτω πληροφορίες!
Τα οφέλη της άσκησης για τους ηλικιωμένους
Η υιοθέτηση ενός ενεργού και υγιεινού τρόπου ζωής είναι πολύ σημαντική για τους ηλικιωμένους. Η ελαφριά άσκηση κάθε μέρα, είναι υπεραρκετή για να βελτιώσει τη δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία στους ηλικιωμένους. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), είναι ιδανικό για τους ηλικιωμένους να κάνουν 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα ή τρεις φορές την εβδομάδα με διάρκεια 30 λεπτών ανά συνεδρία άσκησης. Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για τους ηλικιωμένους περιλαμβάνουν:
- Πρόληψη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού
- Προωθήστε την κυκλοφορία του αίματος
- Ενισχύστε τους μύες του σώματος
- Πρόληψη της άνοιας
- Βελτιώστε την ποιότητα ζωής
- Αποτρέψτε το άγχος και την κατάθλιψη στους ηλικιωμένους
Είδη άσκησης για ηλικιωμένους που μπορούν να γίνονται καθημερινά
Τα παρακάτω είναι τα είδη άσκησης για ηλικιωμένους που μπορούν να γίνονται καθημερινά:
1. τζόκινγκ
τζόκινγκή το χαλαρό περπάτημα είναι η πιο συνιστώμενη σωματική δραστηριότητα για τους ηλικιωμένους, επειδή η πρακτική είναι απλή αλλά τα οφέλη είναι εξαιρετικά όταν γίνεται τακτικά. Οφέλη από το να κάνεις
τζόκινγκμεταξύ άλλων, μπορεί να διατηρήσει την υγεία της καρδιάς, να σπαταλήσει θερμίδες και να αυξήσει την αντοχή.
2. Ποδήλατο
εκτός
τζόκινγκ,Το ποδήλατο είναι επίσης ένα είδος άσκησης που συνιστάται για τους ηλικιωμένους. Η ποδηλασία έχει μια σειρά από οφέλη, από τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας μέχρι την ενίσχυση των οστών, των μυών και των αρθρώσεων σας. Φροντίστε όμως να συνοδεύετε τους ηλικιωμένους κατά τη διάρκεια αυτής της σωματικής δραστηριότητας για να αποφύγετε ανεπιθύμητα περιστατικά όπως π.χ. πτώση των ηλικιωμένων από το ποδήλατο κ.ο.κ. Επιπλέον, το ποδήλατο πρέπει να γίνεται γύρω από το σπίτι για να μην είναι πολύ μακριά.
3. Κολυμπήστε
Αν είναι δυνατόν, δεν υπάρχει τίποτα κακό να κάνουν οι ηλικιωμένοι αθλήματα κολύμβησης. Η κολύμβηση είναι ευεργετική για τη διατήρηση υγιών πνευμόνων, εγκεφάλου και καρδιάς. Επιπλέον, οι κινήσεις κολύμβησης μπορούν να ενισχύσουν τους μύες και τις αρθρώσεις.
4. Χορός
Μπορείτε επίσης να προσκαλέσετε τους ηλικιωμένους να κάνουν αθλήματα με τη μορφή χορού. Ο χορός μπορεί να εκπαιδεύσει την ισορροπία του σώματος ενώ δυναμώνει τους μύες και τα οστά. Σε συνδυασμό με χαρούμενη μουσική συνοδεία, αυτή η σωματική δραστηριότητα ηλικιωμένων είναι επίσης χρήσιμη για τη βελτίωση της διάθεσης των ηλικιωμένων που συχνά αλλάζουν ή αναφέρονται ως σύνδρομο
δύση ηλίου.5. Γιόγκα
Το είδος της άσκησης για ηλικιωμένους 50 ετών και άνω που αξίζει επίσης να δοκιμάσετε είναι η γιόγκα. Τα οφέλη της γιόγκα δεν είναι μόνο για τη διατήρηση της σωματικής υγείας και της φυσικής κατάστασης, αλλά και για την ψυχική υγεία. Κάνοντας γιόγκα τακτικά, οι ηλικιωμένοι μπορούν να αποφύγουν το άγχος και την κατάθλιψη, που και τα δύο μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινότητά τους.
6. Τάι Τσι
Το Τάι Τσι είναι ένα άθλημα γυμναστικής που ξεκίνησε από την Κίνα. Κάθε κίνηση σε αυτό το άθλημα είναι χρήσιμη για την ευελιξία της προπόνησης και την ισορροπία του σώματος. Γι' αυτό συνιστάται η άσκηση των ηλικιωμένων.
7. Πιλάτες
Ακριβώς όπως το Tai chi, το Pilates είναι επίσης ένα άθλημα για τους ηλικιωμένους που στοχεύει στην εκγύμναση της ισορροπίας του σώματος. Επιπλέον, άλλα οφέλη του Pilates, όπως η αύξηση της μυϊκής δύναμης και η αύξηση της αντοχής. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι οι ηλικιωμένοι να κάνουν αυτό το είδος άσκησης. Επομένως, πριν προσκαλέσετε τους ηλικιωμένους να κάνουν Pilates, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. [[Σχετικό άρθρο]]
Διάφορα είδη αθλητικών κινήσεων υποστήριξης για ηλικιωμένους
1. push-up τοίχου
Ένα από τα αθλήματα ηλικιωμένων που μπορεί να γίνει για να εκπαιδεύσει τη δύναμη των μυών του ώμου και του στήθους είναι
ωθήσεις τοίχου. Αυτή η κίνηση ξεκινά με το να στέκεστε απέναντι από έναν τοίχο με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Αφήστε περίπου 9 εκατοστά ανάμεσα σε εσάς και τον τοίχο. Προχωρήστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας ομοιόμορφα στον τοίχο, φροντίζοντας τα χέρια σας να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και η πλάτη σας ευθεία. Μετά από αυτό, χαμηλώστε το σώμα σας προς τον τοίχο και σηκώστε ξανά το σώμα σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές.
2. Καθίσματα καρέκλας
Καθίσματα καρέκλας έχει την ίδια λειτουργία με την κίνηση
καταλήψεις συνήθως, δηλαδή για την ενίσχυση των μηρών, των γλουτών και των γοφών. είναι απλά,
καθίσματα καρέκλας γίνεται με τη βοήθεια μιας καρέκλας. Μπορείτε να κάνετε αθλήματα ηλικιωμένων με τη μορφή:
καθίσματα καρέκλας στέκεστε μπροστά σε μια καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας για να αγγίξετε σχεδόν την καρέκλα και μετά ανασηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω. Όταν σηκώνετε το σώμα σας, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το σώμα σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 12 φορές.
3. Πλαϊνές ανυψώσεις ποδιών
Αυτή η σωματική δραστηριότητα των ηλικιωμένων όχι μόνο ενισχύει τους μύες των μηρών, των γοφών και των γλουτών, αλλά βελτιώνει και την ισορροπία σας. Κάντε αυτή την άσκηση όρθιος δίπλα σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο. Τοποθετήστε το βάρος σας στον δεξιό μηρό σας και τεντώστε τον αριστερό σας μηρό στο πλάι. Τοποθετήστε τα δεξιά σας δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός και φροντίστε να παραμένετε ίσια καθώς τεντώνετε τους μηρούς σας. Μετά από αυτό μπορείτε να χαμηλώσετε τον μηρό και να το επαναλάβετε για 12 φορές πριν κάνετε την ίδια κίνηση για τον δεξιό μηρό.
4. Πυελικές κλίσεις
Εάν θέλετε να δυναμώσετε και να τεντώσετε τους μύες της μέσης, μπορείτε να κάνετε αθλητικές κινήσεις για ηλικιωμένους
πυελικές κλίσεις. Λυγίστε το ένα πόδι μπροστά και τοποθετήστε το γόνατο του άλλου ποδιού στο πάτωμα, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στη μέση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ σφίγγετε τους γλουτούς σας και φέρνετε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα πίσω και κρατήστε για άλλα τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8-12 φορές. [[Σχετικό άρθρο]]
5. Κοιλιακή σύσπαση
Κοιλιακή σύσπαση είναι μια άσκηση ηλικιωμένων που γίνεται για την αύξηση της δύναμης στους κοιλιακούς μυς. Αυτή η κίνηση είναι πολύ εύκολο να γίνει. Πρώτα ξαπλώστε στο καλυμμένο πάτωμα
χαλάκι γιόγκα. Μετά από αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας με τα πόδια σας λυγισμένα και κοντά μεταξύ τους. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Κρατήστε την αναπνοή σας για τρία δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές.
6. σκύλος πουλιών
Θέλετε να ασκηθείτε για τους ηλικιωμένους για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς, τη μέση και τους γλουτούς; Μπορείτε να κάνετε κινήσεις
σκύλος πουλιών για να εκπαιδεύσετε αυτούς τους μύες. Η κίνηση ξεκινά γονατίζοντας στο δεξί σας πόδι και τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Ισιώστε το σώμα σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω. Ισιώστε τα και τα δύο παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, κάντε την ίδια κίνηση με τη διαφορετική πλευρά. Επαναλάβετε την κίνηση 12 φορές. Εάν δυσκολεύεστε να αλλάξετε πλευρά, μπορείτε να το κάνετε αργά. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε μπρούμυτα στο πάτωμα αντί να γονατίσετε στο ένα πόδι, εάν έχετε πόνο στο γόνατο.
7. Ανυψώσεις γονάτων
Κίνηση
ανυψώσεις γονάτων Αυτό γίνεται για την ενίσχυση των μηρών και γίνεται σε καθιστή θέση με τα χέρια στο πλάι του σώματος. Σφίξτε τους μύες του άνω μηρού και σηκώστε τον ένα μηρό περίπου πέντε έως επτά εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε τον μηρό από πάνω για τρία δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τον μηρό προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση οκτώ έως 12 φορές πριν κάνετε την ίδια κίνηση στον άλλο μηρό. [[Σχετικό άρθρο]]
Συμβουλές για ασφαλή άσκηση για ηλικιωμένους
Προκειμένου η άσκηση για τους ηλικιωμένους να είναι ασφαλής και τα οφέλη να γίνουν αισθητά, υπάρχουν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να ληφθούν υπόψη, και συγκεκριμένα:
- Φροντίστε να συνοδεύετε τους ηλικιωμένους κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων
- Κάντε προθέρμανση πριν την άσκηση
- Χρησιμοποιήστε ατομικό προστατευτικό εξοπλισμό κατά την άσκηση
- Κάντε άσκηση με ελαφριά ένταση
- Μην ξεχνάτε να παίρνετε πρωινό πριν την άσκηση
- Πίνετε αρκετό νερό για να μην αφυδατωθεί το σώμα
Συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό για να μάθετε το σωστό είδος άσκησης για τους ηλικιωμένους ανάλογα με την κατάστασή τους και άλλα σχετικά θέματα όπως η συχνότητα άσκησης και ούτω καθεξής. Χρησιμοποιήστε την υπηρεσία
ζωντανή συζήτηση στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ για να λάβετε τις καλύτερες ιατρικές συμβουλές από τους καλύτερους γιατρούς.
Κατεβάστε την εφαρμογή SehatQ στο App Store και στο Google Playτώρα αμέσως.
