7 επιλογές τροφίμων για μια πλήρη και θρεπτική δίαιτα

Αμέτρητες πόσες ιστορίες υπάρχουν αποτυχημένες δίαιτες επειδή το σώμα δεν είναι έτοιμο να νιώσει πεινασμένος. Ίσως η στρατηγική να είναι λανθασμένη, γιατί στην πραγματικότητα μια πλήρης δίαιτα μπορεί να εκπληρωθεί εάν οι διατροφικές επιλογές είναι σωστές. Όχι μόνο αυτό, η δίαιτα σημαίνει επίσης την επιλογή τροφών με τις χαμηλότερες θερμίδες που μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που κάνουν ορισμένες τροφές να έχουν χορταστική επίδραση ή όχι. Το όνομα είναι δείκτης κορεσμού, δηλαδή πόσο χορταστικό είναι ένα φαγητό σε σχέση με τις θερμίδες του.

Στρατηγικές για την επιλογή χορταστικών τροφών

Για να μπορέσετε να κάνετε μια πλήρη δίαιτα χωρίς να σας βασανίζει η πείνα, πρώτα αναγνωρίστε δείκτης κορεσμού το φαγητό που καταναλώθηκε. Μερικές από τις προϋποθέσεις που πρέπει να πληρούνται με το γέμισμα τροφίμων όπως:

• Ενταση ΗΧΟΥ

Όσον αφορά τον όγκο, ορισμένες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι αυτό επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το πόσο χορταστικό είναι το αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, όταν ορισμένα τρόφιμα περιέχουν πολλή περιεκτικότητα σε νερό, ο όγκος είναι σίγουρα υψηλός χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε θερμίδες.

• Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Πόση ποσότητα πρωτεϊνικού μενού καταναλώνετε ακόμα κατά τη διάρκεια της δίαιτας; Σύμφωνα με έρευνες, η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια δίαιτα χωρίς ρύζι λειτουργεί συχνά όταν οι άνθρωποι που την κάνουν την αντικαθιστούν με ένα μενού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

• Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Εκτός από την πρωτεΐνη, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενός τροφίμου είναι επίσης καθοριστική. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες θα κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται χορτάτο περισσότερο. Η κίνηση της τροφής στο πεπτικό σύστημα είναι πιο αργή, έτσι ώστε η επιθυμία να τρώτε περισσότερο ή να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων μπορεί να εκτραπεί.

• Ενεργειακό περιεχόμενο

Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια σημαίνουν ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες σε σύγκριση με το βάρος τους. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τους τύπους τροφών που μπορούν να βοηθήσουν σε μια πλήρη διατροφή χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. [[Σχετικό άρθρο]]

Διατροφικές επιλογές για πλήρη δίαιτα

Αφού γνωρίζετε μερικές από τις παραπάνω απαιτήσεις, τώρα είναι η ώρα να τακτοποιήσετε και να επιλέξετε οποιεσδήποτε τροφές μπορούν να συμβάλουν σε μια επιτυχημένη δίαιτα κορεσμού, μερικές από τις οποίες είναι:

1. Πατάτα βραστή

Πολλοί που κάνουν δίαιτα αποφεύγουν τις πατάτες επειδή είναι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Αλλά μην κάνετε λάθος. Αντίθετα, οι πατάτες περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Για να μην αναφέρουμε την περιεκτικότητα σε άμυλο ανθεκτικό άμυλο που μπορεί να παράγει μικρές αλυσίδες λιπαρών οξέων. Τρώτε τις πατάτες βραστές γιατί μπορεί να σας χορτάσουν για πολύ καιρό. Σε μια μελέτη 38 από τις πιο χορταστικές τροφές, οι βραστές πατάτες ήταν πρώτες. Από την άλλη, οι τηγανητές πατάτες είναι τρεις φορές λιγότερο χορταστικές.

2 αυγα

Εύκολα στην εύρεση και επεξεργασία, τα αυγά μπορούν να είναι μια τροφική επιλογή για μια πλήρη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιέχει εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ένα πλήρες μείγμα πρωτεϊνών. Σε αρκετές μελέτες, άτομα που επέλεξαν τα αυγά ως μενού πρωινού για τη διατροφή τους κατάφεραν να μειώσουν τον δείκτη μάζας σώματος και το βάρος τους.

3. Πλιγούρι βρώμης

Η κατανάλωση φλιτζανιού πλιγούρι βρώμης για δίαιτα είναι η σωστή στρατηγική για να αισθάνεστε χορτάτοι σε μια δίαιτα. Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει υδατοδιαλυτές ίνες βήτα-γλυκάνη που μπορεί να κάνει τη διαδικασία της πέψης πιο αργή και να απορροφήσει τους υδατάνθρακες. Σε σύγκριση με άλλες επιλογές πρωινού, το πλιγούρι βρώμης είναι πολύ αποτελεσματικό στο να καταστέλλει την όρεξη και να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται χορτάτο περισσότερο. Έτσι, η επιθυμία να τρώτε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να κατασταλεί.

4. Ζωμός σούπας

Αν κάποιος πιστεύει ότι τροφές όπως η σούπα δεν είναι πιο ικανοποιητικές από τις στερεές τροφές, δοκιμάστε πρώτα να καταναλώσετε σούπα με ζωμό. Αρκετές μελέτες ομάδων που καταναλώνουν τακτικά σούπα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την κατανάλωση θερμίδων και αισθάνονται χορτάτοι περισσότερο. Επιλέξτε τη σούπα ζωμού ως εναλλακτική για τις κρεμώδεις σούπες γιατί έχουν χαμηλότερες θερμίδες.

5. Μήλο

Όταν κάνετε δίαιτα, παρέχετε μήλα ως μια επιλογή φρούτου που είναι αρκετά χορταστική. Σε αυτό έως 85% περιεκτικότητα σε νερό έτσι ώστε ο όγκος και δείκτης κορεσμού μπορεί να ικανοποιηθεί χωρίς την ανάγκη αύξησης της θερμιδικής πρόσληψης. Γι' αυτό και η Apple έχει υψηλή βαθμολογία στη λίστα δείκτης κορεσμού. Εάν καταναλώνεται τακτικά, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

6. Ψάρια

Επιλέξτε ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να σας χορτάσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και πλούσια σε πρωτεΐνη. Μάλιστα, σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα ψάρια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Το αποτέλεσμα πλήρωσης είναι πολύ υψηλότερο από αυτό του κοτόπουλου και του βοείου κρέατος. 7. Λαχανικά Τα λαχανικά πληρούν τις προϋποθέσεις ως τροφικές επιλογές για μια δίαιτα κορεσμού, επειδή είναι υψηλά σε όγκο και χαμηλά σε θερμίδες. Για να μην αναφέρουμε το θρεπτικό περιεχόμενο είναι πολύ καλό για τον οργανισμό. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση σαλάτας πριν από το γεύμα θα βοηθήσει στη μείωση της πείνας. Για μέγιστο, αποφύγετε τις επιλογές μενού ή επιδέσμους υψηλή σε θερμίδες. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Κρέας με χαμηλά λιπαρά και επίσης όσπρια αξίζει επίσης να συμπεριληφθεί στη λίστα με τις χορταστικές τροφές για άτομα που κάνουν δίαιτα. Ο στόχος είναι ξεκάθαρος, να αποφύγετε την κατανάλωση πολλών θερμίδων στο επόμενο γεύμα. Έτσι, εάν επιλέξετε τις σωστές τροφές που εισέρχονται στον οργανισμό, δεν υπάρχει πια αυτό που ονομάζεται λιμοκτονία λόγω διατροφής, σωστά;