Παράδειγμα μενού υγιεινής διατροφής για sahur
Ακόμα κι αν κάνετε δίαιτα, σας συμβουλεύουμε να συνεχίσετε να τρώτε σαχούρ. Η παράλειψη του suhoor για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί πραγματικά να σας κάνει να πεινάτε ενώ νηστεύετε και να έχει ως αποτέλεσμα δραστικά αυξημένη όρεξη όταν διακόπτετε τη νηστεία. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε ακόμα να κερδίσετε βάρος από τα τρόφιμα που καταναλώνετε όταν διακόπτετε τη νηστεία. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να παρακάμψετε τα είδη των τροφίμων που καταναλώνετε. Πρέπει επίσης να συνεχίσετε να ικανοποιείτε τις διατροφικές ανάγκες, όπως φυτικές ίνες και ημερήσια πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός. Μην ξεχάσετε επίσης να συνοδεύσετε το υγιεινό μενού παρακάτω πίνοντας περίπου 2-4 ποτήρια νερό τα ξημερώματα. Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ενός υγιεινού μενού suhoor για όσους από εσάς κάνετε δίαιτα.1. Σοταρισμένος φιδέ με κρέας και μανιτάρια
Σοταρισμένος φιδέ με κρέας και μανιτάρια (οι φωτογραφίες είναι μόνο για απεικόνιση) Θερμίδες ανά μερίδα: ± 358. Το παρακάτω μενού μπορεί να σερβιριστεί για 2 άτομα. o Υλικό:
- 80 γραμμάρια ήχου- 130 γραμμάρια λάχανου ή περίπου το ένα τέταρτο ολόκληρου λάχανου, ψιλοκομμένο ή μικρό ανάλογα με τη γεύση
- 1 μέτριο καρότο, κομμένο ανάλογα με τη γεύση
- 1 μεγάλο κόκκινο τσίλι, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 150 γραμμάρια μοσχαρίσιο κρέας, επιλέξτε το μέρος που δεν έχει πολλά λιπαρά
- 2 κουταλάκια του γλυκού σησαμέλαιο
- 2 κουταλιές της σούπας τσίλι Μπανγκόκ
- 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα ψαριού
- 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα σόγιας (μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τη γεύση)
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
- 1 σκελίδα σκόρδο
- Κουμπώστε μανιτάρια, αυτιά ή στρείδια για γεύση, κομμένα σε μικρά κομμάτια
- Σέλινο για πασπάλισμα
o Πώς να φτιάξετε:
- Μουλιάζουμε το φιδέ σε ζεστό νερό μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 1-2 λεπτά και μετά στραγγίζουμε.- Ανακατέψτε τη σάλτσα τσίλι Μπανγκόκ, τη σάλτσα σόγιας και τη σάλτσα ψαριού και αφήστε την στην άκρη.
- Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι και προσθέτουμε σησαμέλαιο. Σοτάρουμε τα τσίλι και τα καρότα για λίγα λεπτά. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και μετά αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση.
- Προσθέστε το κρέας και το σκόρδο και ανακατέψτε με τα λαχανικά.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε τον φιδέ και τηγανίζουμε.
- Προσθέστε το έτοιμο μείγμα σάλτσας.
- Προσθέστε το λάχανο και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς το λάχανο. Αν χρειαστεί, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας νερό.
- Σερβίρουμε όσο είναι ζεστό και προσθέτουμε το χυμό λάιμ.
2. Τζίντζερ κοτόσουπα με bok choy
Σούπα κοτόπουλου με τζίντζερ και bok choy (εικόνες μόνο για απεικόνιση) Συνολικές θερμίδες ανά μερίδα: ± 317. Τα παρακάτω συστατικά είναι αρκετά για 4 μερίδες. o Υλικό:
- 3 κομμάτια τζίντζερ, 1 κομμάτι τριμμένο και 2 κομμάτια σε λεπτές φέτες- 3 σκελίδες σκόρδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού κόκκους μαύρου πιπεριού
- 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
- 8 μπούτια κοτόπουλου
- 3 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
- 4 μπαστούνια μποκ τσόι, κομμένα στα 2
o Πώς να φτιάξετε:
- Βάλτε το τζίντζερ σε φέτες, το κρέας κοτόπουλου, τους κόκκους μαύρου πιπεριού και την κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας σε μια κατσαρόλα και προσθέστε αρκετό νερό ώστε να καλύψει όλα τα υλικά.- Προσθέτουμε λίγο αλάτι και ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρει βράση.
- Μόλις πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα, και ψήνουμε για 30 λεπτά.
- Περιμένοντας να ψηθεί το κοτόπουλο, ζεσταίνουμε το τηγάνι και προσθέτουμε το σησαμέλαιο. Σοτάρουμε τα κρεμμύδια μέχρι να μαραθούν και μετά τα στραγγίζουμε.
- Όσο το stir fry είναι ζεστό, προσθέτουμε το τριμμένο τζίντζερ και την κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας και ανακατεύουμε για βουτιά.
- Μετά από 30 λεπτά, βάλτε το bok choy στην κατσαρόλα κοτόπουλου και μαγειρέψτε 3-4 λεπτά μέχρι να μαραθεί ελαφρώς.
- Σερβίρετε κοτόσουπα με ντιπ και ζεστό ρύζι. [[Σχετικό άρθρο]]
Ένα παράδειγμα υγιεινού μενού ιφτάρ που είναι χαμηλό σε θερμίδες
Τα τηγανητά και τα γλυκά ποτά είναι τακτικές τροφές για τη διακοπή της νηστείας που συχνά προκαλούν αύξηση βάρους κατά τον ιερό αυτό μήνα. Εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι επίσης υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Έτσι, ένας τρόπος για δίαιτα ενώ νηστεύετε είναι να αποφεύγετε ή τουλάχιστον να αντιμετωπίζετε τα σνακ και τις τροφές για ιφτάρ με πιο υγιεινά είδη. Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ενός υγιεινού μενού για ιφτάρ που είναι κατάλληλο για όσους από εσάς κάνετε δίαιτα.1. Σοκολατένια μπανάνα
Οι μπανάνες σοκολάτας είναι κατάλληλες για ένα υγιεινό μενού ιφτάρ (οι φωτογραφίες είναι μόνο για απεικόνιση) Αριθμός θερμίδων ανά μερίδα: ± 190.o Υλικό:
- Μία μπανάνα γάλα, κομμένη σε μικρά κομμάτια ανάλογα με τη γεύση.- 2 κουταλιές της σούπας τσιπς σοκολάτας τύπου μαύρης σοκολάτας που δεν είναι πολύ γλυκές
o Πώς να φτιάξετε:
- Τοποθετήστε τα κομματάκια σοκολάτας σε ένα μπολ ανθεκτικό στη θερμότητα.- Ετοιμάζουμε μια κατσαρόλα με νερό και τη ζεσταίνουμε σε χαμηλή φωτιά.
- Τοποθετήστε το μπολ με τα κομματάκια σοκολάτας στην κατσαρόλα, αφήστε τη σοκολάτα να λιώσει από το ζεστό νερό και όχι από την άμεση φωτιά που το κάνει να κάψει εύκολα.
- Όταν λιώσει τελείως, αφαιρούμε το μπολ από το τηγάνι.
- Βουτήξτε τις φέτες μπανάνας σε λιωμένη σοκολάτα.
- Φυλάξτε τη σοκολάτα σε θερμοκρασία δωματίου ή στην κατάψυξη εάν θέλετε να πάρετε ένα κρύο σνακ όταν σπάσετε τη νηστεία.
- Για εσάς που έχετε φούρνο μικροκυμάτων, μπορείτε επίσης να λιώσετε τη σοκολάτα στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό στην υψηλότερη θερμοκρασία.
2. Teriyaki κοτόπουλο satay
Το Teriyaki κοτόπουλο satay είναι κατάλληλο για μενού ιφτάρ όταν κάνετε δίαιτα (οι φωτογραφίες είναι μόνο για απεικόνιση) Αριθμός θερμίδων ανά μερίδα: ± 380. Ο αριθμός των συστατικών που χρησιμοποιούνται παρακάτω είναι αρκετός για 3 σουβλάκια.o Υλικό:
- 2 κουταλιές της σούπας άμυλο καλαμποκιού αναμεμειγμένο με 3 κουταλιές της σούπας κρύο νερό- 8 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
- 3 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
- 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
- 4 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού
- 16 κουταλιές της σούπας νερό ή 240 ml
- 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα
- Σουβλάκια που έχουν μουλιάσει προηγουμένως σε νερό
o Πώς να φτιάξετε:
- Σε μια κατσαρόλα βάζουμε τη σάλτσα σόγιας, την καστανή ζάχαρη, το σκόρδο, το τζίντζερ, το ξύδι ρυζιού και το νερό και τα αφήνουμε να βράσουν σε μέτρια φωτιά.- Μόλις πάρει βράση, προσθέτουμε το μείγμα καλαμποκιού και νερού και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει η σάλτσα teriyaki.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε για 5 λεπτά, στη συνέχεια αφαιρούμε και αφήνουμε να κρυώσει μόνο του για περίπου 1 ώρα.
- Πάρτε το στήθος κοτόπουλου και κόψτε σε κύβους ή ανάλογα με τη γεύση. Στη συνέχεια, κολλήστε το στο σουβλάκι.
- Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή ένα ειδικό τηγάνι.
- Όταν είναι ζεστό, ψήνουμε το κοτόπουλο μέχρι να ψηθεί και γυρίζουμε το κοτόπουλο πέρα δώθε για να μην καεί. Μαγειρέψτε περίπου 8-10 λεπτά.
- Απλώστε τη σάλτσα teriyaki πάνω από το κοτόπουλο.
- Σερβίρουμε με ζεστό ρύζι.
- Η σάλτσα teriyaki που έχει απομείνει μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για άλλα πιάτα. • Μάθετε στο μικρό σας να νηστεύει: Συμβουλές για να διευκολύνουν τα παιδιά να μάθουν τη νηστεία • Η καούρα μπορεί ακόμα να νηστέψει: Συμβουλές νηστείας για τους πάσχοντες από γαστρικό έλκος μείνετε ασφαλείς • Η νηστεία μένει φρέσκια: Συμβουλές για να μην αποκοιμηθείτε εύκολα όσο νηστεύετε
