Η δίαιτα δεν είναι πάντα η απώλεια βάρους. Δεν είναι λίγοι αυτοί που κάνουν δίαιτα επειδή θέλουν να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν τις συνθήκες υγείας. Σίγουρα, η δίαιτα δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη και βασανιστική. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ένα σωστό πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, ώστε αυτό το βήμα να παραμείνει ασφαλές, εύκολο και διασκεδαστικό.
Τι είναι ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής;
Οι άνθρωποι συχνά κάνουν δίαιτα χωρίς ένα καλά μελετημένο σχέδιο. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που ακολουθούν την τάση της δίαιτας, παρόλο που δεν είναι σύμφωνη με τις συνθήκες της υγείας τους. Ως αποτέλεσμα, το σώμα κουράζεται και αρρωσταίνει εύκολα. Πριν αποφασίσετε να κάνετε δίαιτα, είτε πρόκειται για λόγους απώλειας βάρους είτε απλώς για να διατηρήσετε την υγεία σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είναι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής είναι ένα διατροφικό πρότυπο που μπορεί να καλύψει σωστά τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες σας προέρχονται από έναν συνδυασμό διαφόρων πηγών υγιεινών τροφίμων που περιλαμβάνουν:
Τα φρούτα δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικά. Ίσως αναρωτιέστε, τα φρούτα δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη; Χαλαρώστε, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα φρούτα είναι φυσική, επομένως μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς που θέλετε να τρώτε γλυκές τροφές. Εάν προσπαθείτε να ελέγξετε την πρόσληψη ζάχαρης ή έχετε διαβήτη, μπορείτε να επιλέξετε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Για παράδειγμα, φράουλες, ροδάκινα,
πεπόνι μελιτώματος (μελί πεπόνι), πορτοκάλια και αβοκάντο.
Σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, τα φρέσκα λαχανικά θα είναι πάντα το πιο απαραίτητο φαγητό. Εκτός από πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, η συχνή κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη και καρκίνου. Μπορείτε να επιλέξετε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά γιατί γενικά είναι τα πιο θρεπτικά από όλα τα λαχανικά. Παραδείγματα σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών περιλαμβάνουν το σπανάκι, τα ρεβίθια,
λάχανοκαι μπρόκολο.
Ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως
Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε τακτικά δημητριακά ολικής αλέσεως στο καθημερινό σας μενού. Τρόφιμα που περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένο καλαμπόκι,
βρώμηκαι καστανό ρύζι. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ώστε να σας χορταίνουν πιο γρήγορα. Επιπλέον, διάφορες μελέτες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Τα όσπρια είναι φυτά της οικογένειας
Leguminosae που πρέπει να αποτελούν μέρος του προγράμματος υγιεινής διατροφής σας. Η κατανάλωση οσπρίων έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό. Τα είδη οσπρίων που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια, ρεβίθια, ρεβίθια, σόγια και φιστίκια. Για να έχετε τα βέλτιστα οφέλη από τα όσπρια, αποφύγετε να τα καταναλώνετε στην ακατέργαστη μορφή τους. Πρέπει να προετοιμάσετε καλά τα όσπρια σας πριν τα φάτε, δηλαδή να τα ψήσετε καλά.
Αν και πλούσιοι σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί είναι πολύ θρεπτικά τρόφιμα. Θα λάβετε μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά από την κατανάλωση ξηρών καρπών. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς. Ακόμα κι έτσι, πρέπει να ελέγχετε τη μερίδα για να μην είναι πολύ. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 28 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα. Μην ξεχάσετε να επιλέξετε ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι για να έχετε τα πλήρη οφέλη.
Η πρωτεΐνη είναι μια σημαντική ουσία για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και το σχηματισμό μυών. Υπάρχουν δύο τύποι πρωτεΐνης, δηλαδή η φυτική πρωτεΐνη και η ζωική πρωτεΐνη. Οι συνιστώμενες ζωικές πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι και άπαχα κομμάτια χοιρινού και βοείου κρέατος. Όσο για τη φυτική πρωτεΐνη, μπορείτε να την πάρετε από όσπρια και ξηρούς καρπούς. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους και καρύδια.
Συμβουλές για ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για αποτελεσματική απώλεια βάρους
Σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, δεν χρειάζεται να προσέχετε μόνο τον συνδυασμό διαφόρων πηγών διατροφής. Προσοχή όμως και στα παρακάτω:
Επιλογή λαδιού για μαγείρεμα
Επιλέξτε πιο υγιεινά ακόρεστα έλαια. Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο,
ηλιέλαιο, και
καλαμποκέλαιο. Αυτοί οι τύποι ελαίων είναι καλύτερα από τα έλαια από ζωικά λίπη ή τα έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη. Για παράδειγμα, φοινικέλαιο.
Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού
Το σώμα σας χρειάζεται μόνο ζάχαρη λιγότερο από το 10 τοις εκατό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Εν τω μεταξύ, η συνιστώμενη πρόσληψη αλατιού είναι μικρότερη από 5 γραμμάρια την ημέρα. Σύμφωνα με τη διεθνή ένωση καρδιάς, οι ενήλικες δεν μπορούν να καταναλώνουν περισσότερο από 500 mg αλατιού την ημέρα ή το ισοδύναμο ενός κουταλιού του γλυκού. Για την κατανάλωση ζάχαρης, οι ενήλικες γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα ενώ για τους άνδρες όχι περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.
Μείνετε μακριά από το λευκό αλεύρι
Παραδείγματα αυτών των τροφίμων περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά. Αυτός ο τύπος αλευριού δεν διατηρεί επαρκή θρεπτικά συστατικά επειδή η ουσία του κόκκου έχει αφαιρεθεί κατά τη διαδικασία εξευγενισμού.
Έχουν γίνει πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη, να παρεμβαίνει στις ορμόνες της όρεξης και να μειώνει τη συγκέντρωση. Επομένως, φροντίστε να εφαρμόζετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και επαρκή διάρκεια ύπνου. Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες την ημέρα.
Εκτός από τη μείωση του κινδύνου αφυδάτωσης, η επαρκής κατανάλωση υγρών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση 500 ml νερού 30 λεπτά πριν το φαγητό μπορεί να αυξήσει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Η συνολική ποσότητα νερού είναι 2 λίτρα την ημέρα.
Αυτό το είδος άσκησης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική και σωματική υγεία. Για παράδειγμα, περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο, χορός και ποδηλασία.
Μείνετε μακριά από τσιγάρα και παράνομα ναρκωτικά
Σίγουρα έχετε ήδη καταλάβει τους κινδύνους του καπνίσματος και των παράνομων ναρκωτικών για την υγεία. Εάν εξακολουθείτε να κάνετε αυτή τη συνήθεια, διορθώστε την αμέσως πριν εφαρμόσετε μια υγιεινή διατροφή και άσκηση. [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, όχι μόνο θα διατηρηθεί το βάρος σας. Μπορείτε επίσης να έχετε μια γενική κατάσταση υγείας. Κάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει πραγματικά να γίνεται συνεχώς, ώστε τα αποτελέσματα να είναι βέλτιστα. Επομένως, χρειάζεται δέσμευση για να το ζήσεις. Εάν συμπεριλάβετε άτομα που έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς. Αυτό το βήμα θα διασφαλίσει ότι ο τρόπος ζωής που θα ζήσετε έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Καλή τύχη!
