Το να είσαι χορτοφάγος ή vegan δεν είναι εύκολο, ειδικά για αρχάριους. Θα υπάρξουν πολλές προκλήσεις που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε. Το φαγητό για χορτοφάγους είναι μια από τις προκλήσεις. Ωστόσο, τα γλυκά οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής δεν μπορούν να αγνοηθούν. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή είναι γνωστό ότι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, είναι επίσης γνωστό ότι έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Το κλειδί για μια χορτοφαγική διατροφή είναι η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής για την αποφυγή διατροφικών ελλείψεων. Εάν μπορείτε να εφαρμόσετε ισορροπημένη διατροφή σε κάθε γεύμα, τα οφέλη θα είναι επίσης μεγαλύτερα. Μην ξεχνάτε να επιλέγετε επιλογές για χορτοφάγους που είναι χαμηλές σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη.
Μια ποικιλία από προτεινόμενα χορτοφαγικά τρόφιμα
Εδώ είναι μερικές χορτοφαγικές τροφές που μπορεί να είναι η επιλογή σας, ειδικά για εσάς που είστε αρχάριοι.
1. Τόφου
Το τόφου είναι πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Υπάρχουν πολλά οφέλη του τόφου που είναι ευρέως γνωστά ως χορτοφαγική τροφή, συμπεριλαμβανομένης της πηγής πρωτεΐνης, ψευδαργύρου και σιδήρου. Το τόφου περιέχει επίσης μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τη μείωση της χοληστερόλης. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια παραλλαγή tofu που είναι ενισχυμένη με ασβέστιο. Αυτό το χορτοφαγικό γεύμα περιέχει περίπου 350 mg ασβεστίου και μπορεί να καλύψει περίπου το 30 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη D.
2. Φακές
Οι φακές χρησιμοποιούνται συχνά ως συστατικό σε μενού για χορτοφάγους. Οι φακές είναι όσπρια που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και διαλυτές φυτικές ίνες. Όχι μόνο αυτό, οι φακές περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα σιδήρου, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ, επομένως συνιστώνται σε έγκυες γυναίκες επειδή μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών. Για αρχάριους χορτοφάγους, συνιστάται να τρώτε φακές γιατί παράγουν λιγότερα αέρια από άλλα όσπρια. Με αυτόν τον τρόπο, η πέψη σας θα παραμείνει ασφαλής. [[Σχετικό άρθρο]]
3. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αν και οι ξηροί καρποί είναι υψηλοί σε θερμίδες, η κατανάλωσή τους δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Οι ξηροί καρποί εδώ είναι καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα και κάσιους. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Purdue και το Πανεπιστήμιο Loma Linda αναφέρει επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τακτικά τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που δεν τρώνε ξηρούς καρπούς. Τα φιστίκια μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, επειδή σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
4. Σιτηρά
Τα δημητριακά είναι πηγές τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες Η κατανάλωση δημητριακών είναι πολύ σημαντική ως πηγή βιταμίνης Β12 για τους χορτοφάγους. Ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, η οποία είναι δύσκολο να ληφθεί από άλλα τρόφιμα. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γενικά πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και αδιάλυτες στο νερό φυτικές ίνες. Οι τροφές για χορτοφάγους, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι, όχι μόνο βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα σας, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων πεπτικών διαταραχών.
5. Πράσινα λαχανικά
Βασικά όλα τα λαχανικά είναι υγιεινά. Ωστόσο, τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο περιέχουν υψηλότερα επίπεδα σιδήρου από άλλα λαχανικά. Το σπανάκι περιέχει ακόμη περίπου 6 γραμμάρια σιδήρου ή περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης. Τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης πηγή αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τον καρκίνο, πλούσια σε φολικό οξύ και βιταμίνη Α και περιέχουν ασβέστιο. Μπορείτε να φάτε αυτό το πράσινο λαχανικό σε μορφή σαλάτας προσθέτοντας λίγο χυμό λεμονιού.
6. Φύκια
Τα φύκια είναι πηγή σιδήρου για τους χορτοφάγους.Εκτός από πηγή σιδήρου και φυτοχημικών, άλλα είδη φυκιών, όπως αλάρια, φύκια, φύκια, nori, σπιρουλίνα, είναι επίσης πηγή μεταλλικών στοιχείων που χρειάζεται ο οργανισμός. Η περιεκτικότητα σε διάφορα μέταλλα στα φύκια περιλαμβάνει μαγνήσιο, ασβέστιο, ιώδιο, σίδηρο και χρώμιο. Όχι μόνο αυτό, τα φύκια περιέχουν επίσης βιταμίνες A, C και E. Εκτός από το ότι είναι εύκολο να βρεθούν στην αγορά, οι τύποι φυκιών nori και σπιρουλίνας μεταποιούνται εύκολα σε χορτοφαγική τροφή.
7. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μια χορτοφαγική τροφή που συνιστάται για αρχάριους. Αυτά τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να περιλαμβάνουν βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, μάνγκο, ανανάδες, σύκα, χουρμάδες, κεράσια και κράνμπερι. Αυτά τα φρούτα παρέχουν μια ποικιλία από μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες ως ισορροπημένη διατροφή για τον οργανισμό. Υπάρχουν πολλές επιλογές όσον αφορά το σερβίρισμα αποξηραμένων φρούτων, μερικές από τις οποίες μπορείτε να τις φτιάξετε ως υγιεινό σνακ, να τις κάνετε σαλάτα ή να τις σερβίρετε με πουτίγκα, κέικ ή δημητριακά. [[Σχετικό άρθρο]]
Ο κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης Β σε χορτοφάγους
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μια χορτοφαγική διατροφή είναι επιρρεπής σε ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β2. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές πηγές τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Β12 βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο
American Journal of Clinical Nutrition δηλώνει ότι το 92% των χορτοφάγων και των vegans που αποφεύγουν εντελώς τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των αυγών, έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Οι νευροτροφικές βιταμίνες, οι οποίες αποτελούνται από βιταμίνες Β1 (θειαμίνη), Β6 (πυριδοξίνη) και βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι γνωστό ότι έχουν διαφορετικές λειτουργίες, όπως:
- Η βιταμίνη Β1 βοηθά τα νεύρα να σχηματίσουν ενέργεια
- Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για τη μετάδοση σήματος στο νευρικό σύστημα
- Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την αναγέννηση των κατεστραμμένων νευρικών ινών.
Μερικά από τα συμπτώματα που εμφανίζονται εάν έχετε έλλειψη σε νευροτροπικές βιταμίνες περιλαμβάνουν μυρμήγκιασμα, στις άκρες των χεριών και των ποδιών, πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα. Οι βιταμίνες Β παίζουν επίσης ρόλο στο να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει ενέργεια από τα τρόφιμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι αντιμετωπίζουν μια ανεπάρκεια θα αισθάνονται επίσης αδύναμοι και κουρασμένοι. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε καλά τη διατροφή σας. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να πάρετε τη σωστή λύση. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει πρόσθετες νευροτροπικές βιταμίνες για να καλύψει την πρόσληψη βιταμινών Β1, Β6 και Β12 από το σώμα σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τις παράγει από μόνο του.
Το τόφου είναι πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Υπάρχουν πολλά οφέλη του τόφου που είναι ευρέως γνωστά ως χορτοφαγική τροφή, συμπεριλαμβανομένης της πηγής πρωτεΐνης, ψευδαργύρου και σιδήρου. Το τόφου περιέχει επίσης μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τη μείωση της χοληστερόλης. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια παραλλαγή tofu που είναι ενισχυμένη με ασβέστιο. Αυτό το χορτοφαγικό γεύμα περιέχει περίπου 350 mg ασβεστίου και μπορεί να καλύψει περίπου το 30 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη D. 
Τα δημητριακά είναι πηγές τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες Η κατανάλωση δημητριακών είναι πολύ σημαντική ως πηγή βιταμίνης Β12 για τους χορτοφάγους. Ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, η οποία είναι δύσκολο να ληφθεί από άλλα τρόφιμα. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γενικά πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και αδιάλυτες στο νερό φυτικές ίνες. Οι τροφές για χορτοφάγους, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι, όχι μόνο βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα σας, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων πεπτικών διαταραχών. 
Τα φύκια είναι πηγή σιδήρου για τους χορτοφάγους.Εκτός από πηγή σιδήρου και φυτοχημικών, άλλα είδη φυκιών, όπως αλάρια, φύκια, φύκια, nori, σπιρουλίνα, είναι επίσης πηγή μεταλλικών στοιχείων που χρειάζεται ο οργανισμός. Η περιεκτικότητα σε διάφορα μέταλλα στα φύκια περιλαμβάνει μαγνήσιο, ασβέστιο, ιώδιο, σίδηρο και χρώμιο. Όχι μόνο αυτό, τα φύκια περιέχουν επίσης βιταμίνες A, C και E. Εκτός από το ότι είναι εύκολο να βρεθούν στην αγορά, οι τύποι φυκιών nori και σπιρουλίνας μεταποιούνται εύκολα σε χορτοφαγική τροφή. 
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μια χορτοφαγική διατροφή είναι επιρρεπής σε ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β2. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές πηγές τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Β12 βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition δηλώνει ότι το 92% των χορτοφάγων και των vegans που αποφεύγουν εντελώς τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των αυγών, έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Οι νευροτροφικές βιταμίνες, οι οποίες αποτελούνται από βιταμίνες Β1 (θειαμίνη), Β6 (πυριδοξίνη) και βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι γνωστό ότι έχουν διαφορετικές λειτουργίες, όπως: 
