Η προπόνηση με σωματικό βάρος ή η άσκηση με σωματικό βάρος είναι ένα άθλημα που πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας το βάρος του ίδιου του σώματος ως μέσο εκγύμνασης της δύναμης των μυών του σώματος. Συνήθως, οι άνθρωποι θα το κάνουν αυτό με τη βοήθεια αλτήρων ή άλλου βαρύ εξοπλισμού. Αλλά με την προπόνηση με σωματικά βάρη, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορείτε να αποκτήσετε εάν κάνετε τακτικά προπόνηση με σωματικό βάρος. Οι μύες του σώματος, εκτός από το να είναι πιο fit, θα σχηματιστούν και φυσικά. Εδώ είναι μια περαιτέρω εξήγηση.
Κίνηση προπόνησης σωματικού βάρους
Υπάρχουν διάφορες κινήσεις που μπορούν να γίνουν ως προπόνηση με βάρος σώματος, όπως:
1. Push ups
Σωστή θέση ώθησης Τα push up είναι μια από τις πιο κοινές κινήσεις προπόνησης με βάρος σώματος. Εδώ είναι η κίνηση.
- Τοποθετήστε το σώμα σας στο στομάχι σας στραμμένο προς το πάτωμα, το χαλάκι ή άλλο χαλάκι
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, στο ύψος των ώμων και κρατήστε τα πόδια σας ίσια
- Κατευθύνοντας τη δύναμη στα χέρια, σηκώστε το σώμα αργά
- Τοποθετήστε το πόδι να ακουμπά στην άκρη του μεγάλου δακτύλου
- Σηκώστε το σώμα μέχρι τα χέρια να είναι σε ευθεία θέση
- Μετά από αυτό, χαμηλώστε τον εαυτό σας
- Για αρχάριους, η θέση του γόνατου μπορεί να είναι λυγισμένη για να αγγίξει το πάτωμα για να διευκολύνει την εκτέλεση push ups
Είναι καλύτερο να μην κάνετε push up πολύ γρήγορα ή πολύ αργά. Διατηρήστε το ρυθμό ενώ προσέχετε τη θέση του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού και του λαιμού. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε ένα λεπτό.
2. Οκλαδόν
Τα squat ως προπόνηση με βάρη σώματος θα εκπαιδεύσουν τους μύες των μηρών και των γλουτών Τα squat είναι μία από τις προπονητικές κινήσεις με βάρος σώματος που μπορούν να εκπαιδεύσουν τα γόνατα, τους μηρούς και τους γλουτούς, εάν γίνονται τακτικά. Η κίνηση του squat είναι στην πραγματικότητα απλή, αλλά πρέπει να την κάνετε στη σωστή θέση. Εδώ είναι μια γεύση από την κίνηση squat που μπορεί να δοκιμαστεί.
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων
- Ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία περίπου 90 μοιρών ή σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα χωρίς καρέκλα
- Η θέση των χεριών μπορεί να ισιωθεί προς τα εμπρός
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση
3. Lunge
Παράδειγμα κίνησης lunges Δείτε πώς να κάνετε lunges ως άσκηση με βάρος σώματος:
- Σταθείτε σε όρθια θέση
- Βήμα ένα πόδι μπροστά.
- Στη συνέχεια, λυγίστε και τα δύο πόδια για να σχηματίσετε μια γωνία περίπου 90° ταυτόχρονα
- Προσοχή στη θέση του γονάτου του πίσω ποδιού ώστε να παραμένει ίσιο όταν λυγίζει και η θέση του μπροστινού γονάτου να μην κινείται πέρα από την άκρη του ποδιού.
- Όταν τα πόδια λυγίζουν, η θέση του σώματος παραμένει όρθια
- Μετά από αυτό, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
4. Σανίδα
Η σωστή θέση της σανίδας Η σανίδα είναι μια από τις ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό που μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς σημαντικό εξοπλισμό. Χρειάζεται μόνο να παρέχετε μια άνετη βάση, είτε πρόκειται για στρώμα, χαλί ή ακόμα και απευθείας στο πάτωμα. Δείτε πώς να κάνετε μια σανίδα.
- Τοποθετήστε το σώμα σας σαν στομάχι
- Στηρίξτε το σώμα σας με τα μπράτσα και λυγίστε τους αγκώνες σας σε μια θέση 90 μοιρών.
- Η θέση των ποδιών ευθεία προς τα πίσω ενώ τα πόδια ακουμπούν στις άκρες των δακτύλων.
- Η θέση του προσώπου προς τα κάτω και οι ώμοι είναι σε χαλαρή θέση
- Αφού αποκτήσετε μια καλή και σωστή θέση σανίδας, ξεκινήστε να ασκείτε τους μύες κρατώντας το στομάχι και τραβώντας την περιοχή του ομφαλού προς τα μέσα (το στομάχι φαίνεται να είναι ελαφρώς ξεφουσκωμένο)
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο από το κεφάλι μέχρι τα νύχια
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το
- Εάν καταφέρατε να κάνετε τη σανίδα για 10 δευτερόλεπτα, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σανίδας στα 30, 45 ή 60 δευτερόλεπτα.
5. Τζάμπινγκ
Παράδειγμα της κίνησης των jumping jacks Αυτό το βήμα είναι να κάνετε jumping jacks.
- Σταθείτε όρθια με τα χέρια στο πλάι σας
- Στη συνέχεια, πηδήξτε και όταν πηδάτε, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων
- Καθώς πηδάτε, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα όταν τα πόδια σας είναι πίσω στο έδαφος.
Τα οφέλη της προπόνησης με σωματικά βάρη
Υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορείτε να αποκτήσετε από την προπόνηση με σωματικό βάρος, όπως:
• Εκπαιδεύστε τους μύες
Κάνοντας ασκήσεις χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος μπορεί να βοηθήσει στην εκγύμναση των μυών του σώματος, ειδικά των ποδιών, της πλάτης, των χεριών και του στομάχου. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση της μυϊκής μάζας, έτσι ώστε το σχήμα του σώματός σας να φαίνεται πιο ιδανικό.
• Καλό για την καρδιά
Όταν κάνετε προπόνηση με βάρος σώματος, ο καρδιακός ρυθμός θα αυξηθεί και θα εκπαιδεύσει τους μύες της καρδιάς ώστε να λειτουργούν πιο βέλτιστα. Αυτό μπορεί να διατηρήσει την υγεία της καρδιάς μακροπρόθεσμα.
• Κάνει το σώμα πιο εύκολο να κινηθεί
Όταν οι μύες του σώματος είναι εκπαιδευμένοι, θα είστε πιο φρέσκοι και ευκολότεροι στην κίνηση. Η αντοχή, η ευελιξία, η ταχύτητα και ο συντονισμός σας θα βελτιωθούν επίσης, γεγονός που θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να αισθανθείτε πόνο ή τραυματισμό λόγω δύσκαμπτων αρθρώσεων.
• Καιω λιπος
Πολλοί τύποι άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με σωματικό βάρος, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα ιδανικό σωματικό βάρος προκαλώντας την καύση λίπους.
• Πρόληψη επικίνδυνων ασθενειών
Η προπόνηση με σωματικό βάρος θα βοηθήσει επίσης το σώμα να αποφύγει διάφορες επικίνδυνες ασθένειες. Εκτός από τις καρδιακές παθήσεις, αυτή η άσκηση θεωρείται επίσης ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. [[σχετικά άρθρα]] Η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι ένας τύπος άσκησης που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι. Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στη χρήση του σωματικού βάρους για την παροχή έλξης ή πίεσης στους μύες, ώστε να μπορούν να εκπαιδεύονται και ταυτόχρονα να πυροδοτούν την καύση θερμίδων. Πριν κάνετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος, είναι καλή ιδέα να δείτε τα σωστά μαθήματα από ειδικούς ή από τα διάφορα διαθέσιμα κανάλια. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την προπόνηση με σωματικά βάρη και άλλους τύπους άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό,
ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο
App Store και Google Play.
Σωστή θέση ώθησης Τα push up είναι μια από τις πιο κοινές κινήσεις προπόνησης με βάρος σώματος. Εδώ είναι η κίνηση. 
Τα squat ως προπόνηση με βάρη σώματος θα εκπαιδεύσουν τους μύες των μηρών και των γλουτών Τα squat είναι μία από τις προπονητικές κινήσεις με βάρος σώματος που μπορούν να εκπαιδεύσουν τα γόνατα, τους μηρούς και τους γλουτούς, εάν γίνονται τακτικά. Η κίνηση του squat είναι στην πραγματικότητα απλή, αλλά πρέπει να την κάνετε στη σωστή θέση. Εδώ είναι μια γεύση από την κίνηση squat που μπορεί να δοκιμαστεί. 
Παράδειγμα κίνησης lunges Δείτε πώς να κάνετε lunges ως άσκηση με βάρος σώματος: 
Η σωστή θέση της σανίδας Η σανίδα είναι μια από τις ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό που μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς σημαντικό εξοπλισμό. Χρειάζεται μόνο να παρέχετε μια άνετη βάση, είτε πρόκειται για στρώμα, χαλί ή ακόμα και απευθείας στο πάτωμα. Δείτε πώς να κάνετε μια σανίδα. 
Παράδειγμα της κίνησης των jumping jacks Αυτό το βήμα είναι να κάνετε jumping jacks. 
