Για όσους από εσάς δεν έχετε πολύ χρόνο για άσκηση, οι ασκήσεις καρδιο στο σπίτι μπορούν να είναι μια εναλλακτική λύση για να παραμείνετε σε φόρμα ανάμεσα στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ακόμα καλύτερα, η καρδιο άσκηση στο σπίτι δεν απαιτεί πολλά χρήματα, μεγάλο χώρο ή χρήση περίπλοκου εξοπλισμού. Θέλετε να μάθετε ποιες ασκήσεις μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι;
Συστάσεις για προπόνηση καρδιο στο σπίτι
Η καρδιο άσκηση, γνωστή και ως αερόβια άσκηση, είναι μια κίνηση που χρησιμοποιεί τους περισσότερους μυς του σώματος. Ο μεγάλος στόχος είναι να αντλήσετε αίμα από την καρδιά και τους πνεύμονες, έτσι ώστε να αυξηθεί και η συνολική σας αντοχή. Υπάρχουν πολλά είδη αθλημάτων, που κυμαίνονται από γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, μέχρι το ποδόσφαιρο. Υπάρχουν επίσης μερικές απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, όπως:
1. Jumping jack
Αυτή η καρδιο άσκηση δεν απαιτεί ιδιαίτερο χώρο ή δεξιότητα. Ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι απλώς να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Όταν πηδάτε, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ανοιχτά και τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Παρόλο που αυτή η προπόνηση καρδιο φαίνεται απλή, μπορείτε να κάψετε 100 θερμίδες σε μόλις 10 λεπτά.
2. Σχοινάκι
Αν έχεις σχοινί
παρακάμπτοντας και ένα μεγάλο κενό μέρος στο σπίτι, αυτή η προπόνηση καρδιο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το σχοινάκι μπορεί να κάψει έως και 220 θερμίδες σε μόλις 20 λεπτά. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτή την άσκηση ή δεν την έχετε κάνει για λίγο, ξεκινήστε πηδώντας για 10-30 δευτερόλεπτα χωρίς να σπάσετε. Μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκεια αυτής της προπόνησης καρδιο και να κάνετε διάφορες κινήσεις, όπως να πηδάτε ενώ μετακινείστε από το ένα σημείο στο άλλο.
3. Burpees
Αυτή η καρδιο άσκηση επίσης δεν απαιτεί εξοπλισμό διαθέσιμο στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθια και, στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν με τις παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας προς τα πίσω έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σαν
κάμψεις, μετά πάλι σε ένα squat και τελειώστε με ένα άλμα όσο πιο ψηλά γίνεται με τη θέση των χεριών όρθια πάνω από το κεφάλι. Για αρχάριους, είναι εντάξει να παραλείψετε τη θέση ώθησης και απλώς να κάνετε μια όρθια στάση, να κάνετε οκλαδόν και μετά να πηδήξετε.
4. Άλμα κατάληψης
Η κίνηση αυτής της άσκησης καρδιο είναι πολύ απλή, η οποία είναι να ξεκινήσεις σε στάση μισού squat και τα χέρια σου διπλωμένα πίσω από το κεφάλι σου. Στη συνέχεια, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και προσγειωθείτε ξανά σε θέση μισού squat. Αυτή η απλή άσκηση καρδιο μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να κάψει θερμίδες και να ενισχύσει τους μύες των μηρών και των ποδιών σας στο σπίτι. Προσέξτε πώς προσγειώνεστε για να μην στριμώξετε τους μύες σας ή τραυματίσετε τα γόνατά σας.
5. Πάνω και κάτω σκάλες
Οι σκάλες στο σπίτι μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως μια καλή αρένα προπόνησης καρδιο, ξέρετε! Ο απλούστερος τρόπος είναι να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες για 10 συνεχόμενα λεπτά ή περισσότερο. Εάν βρίσκετε την άσκηση λιγότερο δύσκολη, δοκιμάστε να αυξήσετε την ένταση τρέχοντας πάνω και κάτω σκάλες ή ανεβαίνοντας σκάλες πηδώντας πάνω από κάθε βήμα. Βεβαιωθείτε ότι οι σκάλες που περνάτε δεν είναι ολισθηρές και βάζετε πάντα την ασφάλειά σας πρώτη. [[Σχετικό άρθρο]]
Οφέλη από την άσκηση καρδιο στο σπίτι
Εάν αισθάνεστε πιο γρήγορα κουρασμένοι χωρίς λόγο, για παράδειγμα όταν ανεβαίνετε σκάλες, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αρχίσετε να κάνετε τακτικές ασκήσεις καρδιο. Ο λόγος είναι ότι αυτό το άθλημα έχει πολλά οφέλη, όπως:
- Αυξάνει την χωρητικότητα των πνευμόνων, ώστε να μην λαχανιάζεις εύκολα όταν κάνεις μέτριες έως επίπονες δραστηριότητες
- Δυναμώνει τους μύες της καρδιάς και των πνευμόνων
- Καίω θερμίδες
- Ελέγξτε την όρεξή σας
- Διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών που θα σας κάνουν να νιώθετε πάντα καλή διάθεση.
- Ανακουφίστε τα συμπτώματα αϋπνίας
- Μειώνει τον μυϊκό πόνο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων λόγω της αδράνειας σας
- Μειώστε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε σιγά σιγά. Μπορείτε να κάνετε πέντε λεπτά με τα πόδια το πρωί και πέντε λεπτά το βράδυ. Προσθέστε σταδιακά λίγα λεπτά σε κάθε συνεδρία και αυξήστε λίγο την ταχύτητα. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, αφού αυτή η άσκηση γίνει τακτικά, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας έως και 30 λεπτά την ημέρα. Εξετάστε επίσης
πεζοπορία, ποδήλατο,
τζόκινγκ, κωπηλασία ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό. Η καρδιο άσκηση είναι καλή για άτομα όλων των ηλικιακών ομάδων. Γνωρίστε τα όρια του σώματός σας αυξάνοντας την ένταση αργά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καρδιο προπόνησή σας.
