Αντίστροφη σανίδα: Πώς να το κάνετε και τα οφέλη της

Μια γρήγορη ματιά στην κίνηση αντίστροφη σανίδα μπορεί να φαίνεται δύσκολο και μόνο επιδέξιο από αυτούς που τους αρέσει η γιόγκα. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτή η κίνηση μπορεί να ενισχύσει δύο μύες ταυτόχρονα, δηλαδή τους οπίσθιους μύες στο πίσω μέρος του σώματος και επίσης τους κοιλιακούς μύες. Μα φυσικά, αν θέλεις να το κάνεις αντίστροφη σανίδα, κατακτήστε πρώτα την κίνηση και τη στάση σανίδα σωστά. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να δοκιμάζετε αυτή την κίνηση που κοιτάζει προς τα πάνω σταδιακά με μια μικρή διάρκεια πρώτα.

Τρόπος να το κάνουμε αντίστροφη σανίδα

Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό γιατί το βάρος είναι το δικό σας σωματικό βάρος. Έτσι, απλά πρέπει να προετοιμάσετε ένα κατάλληλο στρώμα και μια κατάλληλη περιοχή. Εάν είστε έτοιμοι, εδώ είναι τα βήματα για να το κάνετε αντίστροφη σανίδα:

1. Καθισμένος στο χαλάκι, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός
2. Και τα δύο χέρια στο χαλάκι, με τις παλάμες προς τα κάτω
3. Απλώστε τα δάχτυλά σας
4. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια ελαφρώς προς τα πίσω και έξω από τη μέση
5. Ακουμπήστε στις παλάμες σας και σηκώστε τη μέση σας μέχρι το ταβάνι
6. Κοιτάζοντας ψηλά στην οροφή, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ίσια, τα χέρια και τα πόδια είναι επίσης ίσια
7. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει δυνατό και ίσιο από το κεφάλι μέχρι τα νύχια
8. Ενεργοποιήστε τους μύες πυρήνας και τραβήξτε τον αφαλό προς τα μέσα
9. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα
10. Όταν η μέση αρχίσει να πέφτει, επιστρέψτε στην αρχική θέση

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνει αντίστροφη σανίδα Φυσικά διαφέρει από άτομο σε άτομο. Εάν δεν το έχετε συνηθίσει, δοκιμάστε πρώτα μερικά δευτερόλεπτα και μετά αυξήστε σταδιακά.

Λάθη που γίνονται συχνά

Είναι αποτελεσματική η κίνηση; αντίστροφη σανίδα Φυσικά εξαρτάται πραγματικά από το αν η στάση είναι σωστή ή όχι όταν το κάνεις. Επομένως, αποφύγετε κοινά λάθη όπως:

• Το σώμα κατρακύλησε

Όταν το σώμα αρχίζει να εκφυλίζεται μετά από λίγα δευτερόλεπτα αντίστροφη σανίδα, είναι ένα σήμα για να το τερματίσετε. Είναι καλύτερα να βρίσκεστε σε τέλεια θέση για λίγα δευτερόλεπτα αντί να το πιέζετε για ένα λεπτό, αλλά η θέση του σώματος πέφτει. Για όσους μόλις ξεκινούν, η εκτέλεση τριών σετ με διάρκεια 10 δευτερολέπτων μπορεί να είναι μια επιλογή. Όταν το σώμα αρχίσει να χαμηλώνει, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Θέση γονάτων και αγκώνων

Προσέξτε να μην κάνετε το λάθος να τοποθετήσετε τα γόνατα και τους αγκώνες σας πολύ σφιχτά και ίσια. Είναι ιδανικά μια ευθεία θέση, αλλά όχι αναγκαστική. Χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης και των γλουτών σας ως στήριγμα για να μην πιέζετε πολύ τα γόνατά σας.

• Θέση λαιμού και κεφαλιού

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός και το κεφάλι δεν είναι πολύ μπροστά ή πίσω. Ο λαιμός και το κεφάλι πρέπει να διατηρούνται σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη για να αποφευχθεί ο τραυματισμός στην περιοχή του αυχένα.

Οφέλη από το να κάνεις αντίστροφη σανίδα

Όταν γίνει σωστά, αντίστροφη σανίδα θα εκπαιδεύσει όλους τους καλούς μύες στο στομάχι, τη μέση και την πλάτη. Ακόμα και οι μύες στους μηρούς και μηριαία επίσης μην χάσετε. Εξάλλου κίνηση αντίστροφη σανίδα μπορεί επίσης να επιλεγεί για να κάνει τη σπονδυλική στήλη πιο σταθερή. Γιατί είναι σημαντικό? Όταν το σώμα είναι σταθερό και η στάση του σώματος διατηρείται, η καθημερινή κινητικότητα για δραστηριότητες θα γίνει πιο εύκολη. Όχι μόνο αυτό, κίνηση αντίστροφη σανίδα επίσης πολύ καλό για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη σωματική απόδοση για παράδειγμα για αθλητές. Μην με παρεξηγείτε, αυτή η κίνηση δεν υπάρχει μόνο ως στάση γιόγκα. Δεν υπάρχει τίποτα κακό να το συμπεριλάβετε σε μια σειρά καθημερινών αθλημάτων, δεδομένου ότι τα οφέλη είναι πολλά και δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό.

Χρειάζεστε τροποποίηση;

Η τροποποίηση είναι μια αλλαγή στην κίνηση λόγω ορισμένων συνθηκών. Για παράδειγμα, για το κίνημα αντίστροφη σανίδα τότε δεν πειράζει να ξεκουραστείς με τους αγκώνες και τους πήχεις στο χαλάκι. Έτσι, δεν είναι η παλάμη που είναι η κύρια εστίαση. Συνήθως, αυτή η τροποποίηση γίνεται για όσους έχουν προβλήματα με τους καρπούς τους. Φυσικά, πολλοί άλλοι τύποι τροποποιήσεων εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση και το ιατρικό ιστορικό του κάθε ατόμου μέχρι στιγμής. Από την άλλη πλευρά, όταν αισθάνεστε πολύ καλά και θέλετε περισσότερες προκλήσεις, μπορείτε να προσθέσετε παραλλαγές στην κίνηση στηριζόμενοι στο ένα πόδι (μονόποδη ανάποδη σανίδα). [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Μην ξεχνάτε να συντονίζεστε πάντα με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν έχετε ιστορικό προηγούμενου τραυματισμού. Διότι, θέση ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ σε σανίδα Αυτό απαιτεί να σηκώσετε ένα βάρος με τη μορφή σωματικού βάρους και να το κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα. Σταματήστε αμέσως όταν εμφανιστεί πόνος. Διακρίνετε μεταξύ της αίσθησης διάτασης ενός μυός από την ενεργή χρήση και του πόνου ενός τραυματισμού. Για να συζητήσετε περαιτέρω για το πώς να το κάνετε με ασφάλεια αντίστροφη σανίδα, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο App Store και Google Play.