5 αθλητικές κινήσεις για να εκτελείτε με συνέπεια ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, μπόνους για το ιδανικό σχήμα σώματος

Υγεία
Όταν αντιμετωπίζετε τόσες πολλές επιλογές αθλημάτων, ποια είναι τα πιο ενδιαφέροντα και σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας; Ο καθένας πρέπει να είναι διαφορετικός. Μια ενδιαφέρουσα επιλογή είναι η άσκηση για όλο το σώμα προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη του ιδανικού σχήματος σώματος. Φυσικά, πρέπει να συνοδεύεται και από υγιεινή διατροφή. Όχι μόνο αυτό, η συνέπεια είναι επίσης το κλειδί όταν κάνετε την ολόσωμη άσκηση ένα από τα «όπλα» για να πετύχετε το ιδανικό σχήμα σώματος. Τίποτα δεν είναι στιγμιαίο, όλα πρέπει να γίνουν με δέσμευση να δούμε την αλλαγή.

Ολόσωμη προπόνηση για ιδανικό σωματικό βάρος

Δεν είναι μόνο το ιδανικό σχήμα σώματος ή βάρος που πρέπει να είναι ο κύριος στόχος για την ολόσωμη άσκηση, αλλά υπάρχει κάτι πιο σημαντικό, δηλαδή η διατήρηση του σώματος σε φόρμα και υγιές. Το να είσαι δραστήριος μπορεί επίσης να αποτρέψει το σώμα από διάφορες ασθένειες. Ποιοι είναι οι τύποι άσκησης για ολόκληρο το σώμα για την επίτευξη του ιδανικού σωματικού βάρους;

1. Lunges

Συμπεριλαμβανομένης μιας δυναμικής κίνησης προθέρμανσης, lunges είναι μια κίνηση που βασίζεται στην ισορροπία. Οχι μόνο αυτό, lunges αυξάνει επίσης τη δύναμη στα πόδια προς τη λεκάνη. Πως να το κάνεις:
  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Ένα πόδι προς τα εμπρός και μετά λυγίστε 90 μοίρες
  • Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι πιο μπροστά από τα πόδια σας
  • Εναλλακτικά, πιέστε και τα δύο πόδια βασιζόμενοι στη δύναμη του ποδιού μπροστά
  • Επαναλάβετε με το άλλο πόδι
  • Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων

2. Σπρώξτε-πάνω

Ολόσωμη άσκηση ή προπόνηση για ολόκληρο το σώμα το πιο αποτελεσματικό και απλό είναι Σπρώξτε-πάνω. Όταν κάνετε Σπρώξτε-πάνω, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος μπαίνουν στη δουλειά και η δύναμή τους εξασκείται. Για αρχάριους, υπάρχουν πολλές επιλογές κίνησης Σπρώξτε-πάνω με τροποποίηση. Πως να το κάνεις:
  • Κάνετε θέση σανίδα και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και οι γλουτοί σας δεν πέφτουν κάτω
  • Η θέση του λαιμού παραμένει ουδέτερη
  • Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα
  • Όταν το στήθος αγγίζει σχεδόν το πάτωμα ή ματ, πλάτη ισιώστε τους αγκώνες σας πίσω στην αρχική θέση
  • Κατά τη διάρκεια των pushups, και οι δύο αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα
  • Κάνε 3 σετ με επαναλήψεις ανάλογα με κάθε δύναμη

3.Κοντόχονδρος

Κίνηση καταλήψεις επίσης εκπαιδεύει την κοιλιακή και κάτω μυϊκή δύναμη του σώματος. Ως μπόνους, οι μηροί και το κάτω μέρος της πλάτης γίνονται επίσης πιο εύκαμπτα. Κίνηση καταλήψεις είναι ένα άθλημα για ολόκληρο το σώμα που περιλαμβάνει τους μεγαλύτερους μύες του σώματος. Ως μπόνους, οι θερμίδες που καίγονται είναι κατάλληλες και για όσους στοχεύουν στο ιδανικό σχήμα σώματος. Πως να το κάνεις:
  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας
  • Κρατήστε τους μύες του στομάχου, το στήθος και το πηγούνι σας ίσια και μετά σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα
  • Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν είναι πιο μπροστά από τα πόδια
  • Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα πριν σταθείτε ξανά όρθια
  • Κάνε 3 σετ με 20 επαναλήψεις

4. Burpees

Τα μπέρπι είναι επίσης μια από τις πιο απαιτητικές κινήσεις στην άσκηση ολόκληρου του σώματος. Όταν κάνετε μπούρπι, εμπλέκονται όλοι οι μύες του σώματος και βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών και την αντοχή. Πως να το κάνεις:
  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  • Κάνε μια κίνηση καταλήψεις μέχρι να αγγίξουν και τα δύο χέρια το πάτωμα (σαν να πρόκειται να κάνουμε ένα pushup)
  • Κάντε pushups
  • Από μια θέση ώθησης, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω πιο κοντά στα χέρια σας
  • Σταθείτε όρθια όπως η αρχική θέση και πηδήξτε
  • Όταν πηδάτε, στρέψτε και τα δύο χέρια προς τα πάνω
  • Κάνε 3 σετ με 10 επαναλήψεις
[[Σχετικό άρθρο]]

5. πλαϊνή σανίδα

εκτός σανίδα, μια άσκηση για όλο το σώμα που εκπαιδεύει επίσης δύναμη είναι πλαϊνή σανίδα. Και πάλι, το κέντρο της δύναμης προέρχεται από τους κοιλιακούς μύες. Όταν κάνετε πλαϊνή σανίδα, δεν υπάρχει λόγος βιασύνης. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι κινήσεις γίνονται σωστά, ώστε οι μύες να λειτουργούν πραγματικά. Πως να το κάνεις:
  • Ξαπλώστε στη μία πλευρά (π.χ. δεξιά) με τα δύο πόδια στοιβαγμένα και ίσια
  • Στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας να ακουμπούν στους αγκώνες σας
  • Οι αγκώνες και οι ώμοι πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή
  • Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες για να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και μετά σηκώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μακριά από το πάτωμα
  • Φροντίστε όταν κάνετε πλαϊνή σανίδα, σώμα σε ευθεία γραμμή
  • Επιστροφή στην αρχική του θέση
  • Κάνε 3 σετ με 10-15 επαναλήψεις
  • Μόλις τελειώσετε, μεταβείτε στην άλλη πλευρά του σώματος
Όταν απλώς δοκιμάζετε τις παραπάνω κινήσεις άσκησης για ολόκληρο το σώμα, μπορείτε να ρυθμίσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ. Το θέμα δεν είναι η ποσότητα, αλλά το πώς να κάνεις σωστά την κίνηση, ώστε οι μύες-στόχοι να είναι πραγματικά εκπαιδευμένοι. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Μόλις εκπαιδευτείτε, μπορούν να προστεθούν διάρκεια και προκλήσεις. Παραδείγματα να κάνεις καταλήψεις κατά τη μεταφορά φορτίου 1-2 κιλών. Επιπλέον, μπορεί επίσης να αυξήσει την κίνηση για να πετύχει το ιδανικό σχήμα σώματος σύμφωνα με τον στόχο, είτε είναι στα χέρια, τα πόδια, στο πάνω μέρος του σώματος ή στο κάτω μέρος του σώματος.