Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο άνθρωπος. Ωστόσο, οι ημερήσιες ανάγκες του κάθε ατόμου σε πρωτεΐνη ποικίλλουν γενικά, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, το βάρος, την ηλικία και το φύλο του κάθε ατόμου. Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια ανάγκη ενός ατόμου σε πρωτεΐνη και πώς να την εκπληρώσετε;
Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης πρωτεΐνης
Όλοι πρέπει να λαμβάνουν αρκετή πρόσληψη πρωτεΐνης κάθε μέρα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη διατήρηση της υγείας των μυών, των οστών και του υπόλοιπου σώματος. Εν τω μεταξύ, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, καθυστερημένη ανάπτυξη στα παιδιά, αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης και εύθραυστο δέρμα, μαλλιά και νύχια. Επομένως, όσο το δυνατόν περισσότερο καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη κάθε μέρα. Για να μπορέσετε όμως να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες, πρέπει να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη είναι ιδανική. Ακολουθούν συστάσεις για τις ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη από τον Κανονισμό του Υπουργού Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας Αριθμός 28 του 2019 σχετικά με το Ποσοστό Διατροφικής Επάρκειας που πρέπει να τηρείται με βάση την ηλικία και το φύλο:
| Ηλικιακή ομάδα | Βάρος (kg) | Ύψος (cm) | Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (g) |
| Μωρό/Παιδί | | | |
| 0 – 5 μήνες | 6 | 60 | 9 |
| 6 – 11 μηνών | 9 | 72 | 15 |
| 13 χρονών | 13 | 92 | 20 |
| 4 – 6 ετών | 19 | 113 | 25 |
| 7 – 9 ετών | 27 | 130 | 40 |
| Ανδρας | | | |
| 10 – 12 ετών | 36 | 145 | 50 |
| 13 – 15 ετών | 50 | 163 | 70 |
| 16 – 18 ετών | 60 | 168 | 75 |
| 19 – 29 ετών | 60 | 168 | 65 |
| 30 – 49 ετών | 60 | 166 | 65 |
| 50 – 64 ετών | 60 | 166 | 65 |
| 65 – 80 ετών | 58 | 164 | 64 |
| 80+ χρόνια | 58 | 164 | 64 |
| Γυναίκα | | | |
| 10 – 12 ετών | 38 | 147 | 55 |
| 13 – 15 ετών | 48 | 156 | 65 |
| 16 – 18 ετών | 52 | 159 | 65 |
| 19 – 29 ετών | 55 | 159 | 60 |
| 30 – 49 ετών | 56 | 158 | 60 |
| 50 – 64 ετών | 56 | 158 | 60 |
| 65 – 80 ετών | 53 | 157 | 58 |
| 80+ χρόνια | 53 | 157 | 58 |
Με σημειώσεις:
- Η κάλυψη των διατροφικών αναγκών των βρεφών 0-5 μηνών προέρχεται από τον αποκλειστικό θηλασμό
- Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης προστίθενται γενικά κατά 1 γραμμάριο ανάλογα με την ηλικία.
- Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης προστίθενται γενικά 10 γραμμάρια ανάλογα με την ηλικία.
- Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης προστίθενται γενικά κατά 30 γραμμάρια ανάλογα με την ηλικία.
- Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά τον θηλασμό κατά τους πρώτους 6 μήνες προστίθενται γενικά κατά 20 γραμμάρια ανάλογα με την ηλικία.
- Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά τον θηλασμό στους δεύτερους 6 μήνες προστίθενται γενικά 15 γραμμάρια ανάλογα με την ηλικία.
Η παραπάνω λίστα είναι απλώς μια μέση ημερήσια σύσταση πρωτεΐνης. Ο καθένας μπορεί να χρειάζεται περισσότερο ή λιγότερο από αυτό, επειδή επηρεάζεται επίσης από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τις γενικές συνθήκες υγείας. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνετε καλύπτει το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. [[Σχετικό άρθρο]]
Πώς να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη γενικά λαμβάνεται από την πρόσληψη που καταναλώνεται, τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές. Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να κάνετε, όπως:
1. Μπορεί να κάνει το τυρί ένα σνακ
Το τυρί είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι κατάλληλη για κατανάλωση ως σνακ. Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει ακόμη και πολύ ασβέστιο. Η κατανάλωση σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε πολύ! Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να τρώτε μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή.
2. Συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Η συμπερίληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, τα φασόλια και το tofu ή το tempeh σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνη. Προκειμένου το σώμα να λειτουργεί βέλτιστα, φυσικά, η κατανάλωση πρωτεΐνης πρέπει να είναι επαρκής. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη γενικά είναι 0,8–1,5 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αλλά για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας, μπορείτε πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. [[Σχετικό άρθρο]]
3. Προσθέστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στις σαλάτες
Σας αρέσει να τρώτε σαλάτες; Αν και οι σαλάτες περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, περιέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη. Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, προσθέστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη στις σαλάτες που τρώτε. Για παράδειγμα κομμάτια από στήθος κοτόπουλου, τόνο, σολομό, μέχρι τυρί ή ρεβίθια.
4. Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων
Το γάλα και το γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και περιέχουν ακόμη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το γιαούρτι περιέχει 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η αύξηση της κατανάλωσης και των δύο μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνη. Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη δεν είναι στην πραγματικότητα δύσκολη. Ο λόγος είναι ότι τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες μπορούν εύκολα να βρεθούν παντού. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, συμβουλευτείτε αυτές τις ερωτήσεις με το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να λάβετε τη σωστή απάντηση.
