Μερικές έγκυες γυναίκες ανησυχούν μήπως κάνουν καταλήψεις (
καταλήψεις ) κατά την άσκηση. Στην πραγματικότητα, αν γίνει σωστά, η κίνηση μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη. Το πώς να κάνει οκλαδόν είναι καλό για τις εγκύους, φυσικά, δεν πρέπει να γίνεται απρόσεκτα. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να είναι προσεκτικές και να το κάνουν αργά, ειδικά αν είστε ήδη έγκυος. Μια καλή θέση οκλαδόν για τις εγκύους θα πρέπει επίσης να αισθάνονται άνετα όταν γίνεται. Μην αφήνετε αυτή τη στάση να θέσει σε κίνδυνο τη μητέρα και το έμβρυο.
Το πώς να κάνετε οκλαδόν είναι καλό για τις έγκυες γυναίκες
Κίνηση squat ή
καταλήψεις μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματος. Εδώ είναι ένας καλός τρόπος οκλαδόν για να παραμείνουν ασφαλείς οι έγκυες γυναίκες:
1. Κάντε οκλαδόν χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος (καταλήψεις σωματικού βάρους)
Καταλήψεις σωματικού βάρους είναι μια κίνηση οκλαδόν για την εκγύμναση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος που γίνεται χρησιμοποιώντας το βάρος του ίδιου του σώματος. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι μητέρες γενικά παίρνουν βάρος οπότε θεωρείται κατάλληλο να κάνουν αυτή την άσκηση. Αν και φαίνεται απλό, μια καλή μέθοδος squat για εγκύους πρέπει να είναι σωστή. Εδώ είναι μια καλή στάση οκλαδόν για εγκύους σε:
καταλήψεις σωματικού βάρους :
- Σταθείτε σε έτοιμη θέση με τα χέρια σας στα πλάγια, στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων
- Χαμηλώστε το σώμα σε θέση οκλαδόν ενώ σηκώνετε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας
- Βεβαιωθείτε ότι η θέση οκλαδόν είναι άνετη και όχι αναγκαστική
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αφήστε τις φτέρνες σας να υποστηρίξουν το βάρος σας
- Τα γόνατα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών όταν οκλαδόν
- Σπρώξτε τους γλουτούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Κάντε αρκετές επαναλήψεις.
2. Το squat σούμο (καταλήψεις σούμο)
Αυτή η καλή μέθοδος squat για εγκύους μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των εσωτερικών μυών των μηρών και των γλουτών. Επιπλέον, αυτή η κίνηση οκλαδόν θεωρείται χρήσιμη και για το άνοιγμα των γοφών. Δείτε πώς να το κάνετε
καταλήψεις σούμο :
- Σταθείτε σε έτοιμη θέση και ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων
- Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω ενώ βάζετε τα χέρια σας στους γοφούς σας
- Χαμηλώστε το σώμα σε μια άνετη θέση squat
- Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε
- Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
3. Σκύψτε βαθιά (βαθύ squat κράτημα)
Βαθιά κίνηση οκλαδόν για εγκύους (πηγή φωτογραφίας: Healthline.com) Αυτή η κίνηση οκλαδόν μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους για τις έγκυες γυναίκες. Το πυελικό έδαφος είναι μια ομάδα μυών που υποστηρίζει την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και άλλα όργανα. Οι δυνατοί μύες του πυελικού εδάφους θεωρούνται καλοί για την υποστήριξη του τοκετού. Ωστόσο, καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη, οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να εξασθενήσουν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε προβλήματα μετά τον τοκετό. Για να παραμείνουν δυνατοί οι μύες του πυελικού εδάφους, οι ακόλουθες θέσεις squat είναι καλές για τις έγκυες γυναίκες:
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και, στη συνέχεια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω
- Χαμηλώστε το σώμα για να κάνετε οκλαδόν όσο μπορείτε
- Τα χέρια ευθεία μπροστά και κρατημένα από τον τοίχο για να διατηρήσουν την ισορροπία
- Όταν κάνετε οκλαδόν, προσπαθήστε να κάνετε Kegels σαν να κρατάτε το τσίσα σας
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε την κίνηση του squat περίπου 5 φορές.
4. Οκλαδόν με μπάλα γυμναστικής (καταλήψεις με μπάλα άσκησης)
Τα squats με μια μπάλα άσκησης εμπλέκουν τους μύες του πυρήνα των εγκύων γυναικών. Κάντε αυτή την κίνηση του squat όσο πιο άνετη γίνεται χωρίς να αναγκαστείτε. Ακολουθήστε αυτήν την καλή μέθοδο squat για έγκυες γυναίκες:
- Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο
- Τοποθετήστε την μπάλα άσκησης ακριβώς πίσω από την πλάτη σας και στον τοίχο
- Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία
- Χαμηλώστε προσεκτικά το σώμα σε θέση οκλαδόν ενώ τραβάτε τον ομφαλό προς τα μέσα
- Η μπάλα εξάσκησης θα ακολουθεί τις κινήσεις σας
- Σηκώστε το σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
5. Κάντε οκλαδόν χρησιμοποιώντας έναν πάγκο (καθίσματα καρέκλας)
Οι κινήσεις squat μπορούν επίσης να ποικίλουν χρησιμοποιώντας έναν πάγκο. Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για έγκυες γυναίκες που έχουν προβλήματα ισορροπίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή δεν αισθάνονται άνετα να την κάνουν
καταλήψεις κανονικός. Εδώ είναι οι κινήσεις
καθίσματα καρέκλας Τι μπορούν να δοκιμάσουν οι έγκυες στο σπίτι:
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια σταθερή καρέκλα
- Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας
- Χαμηλώστε το σώμα και αφήστε τους γλουτούς να καθίσουν στην καρέκλα για 1-2 δευτερόλεπτα
- Σταθείτε πίσω πιέζοντας τους γλουτούς
- Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.
[[Σχετικό άρθρο]]
Οφέλη της κατάληψης για έγκυες γυναίκες
Κάντε squats με έναν προπονητή για να το κάνετε πιο ασφαλές.Εκτός από τα squat που είναι καλά για τις εγκύους, πρέπει επίσης να κατανοήσετε τα οφέλη αυτής της κίνησης.
Κοντόχονδρος ή οι κινήσεις οκλαδόν είναι γενικά ασφαλείς για τις έγκυες γυναίκες. Αν γίνει με τον σωστό τρόπο, εδώ είναι μερικά από τα οφέλη του squatting για τις έγκυες γυναίκες:
- Δυναμώνει τους μύες του πυελικού εδάφους
- Βοηθά στο άνοιγμα του καναλιού και του καναλιού γέννησης στη λεκάνη
- Αυξήστε το εύρος κίνησης του ισχίου
- Βελτιώστε τη στάση του σώματος
- Αυξήστε την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα
- Διευκολύνετε τη διαδικασία του τοκετού.
Στην πραγματικότητα, αυτή η κίνηση είναι ασφαλής να γίνει σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνεται πιο συχνά στο 3ο τρίμηνο αν και η κατάληψη κατά την όψιμη εγκυμοσύνη είναι πιο δύσκολη γιατί η μητέρα έχει επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Για να είστε ασφαλείς, καλό είναι να έχετε κάποιον να επιβλέπει ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Επίσης, δοκιμάστε τις κινήσεις που βρίσκετε πιο άνετες και ασφαλείς. Εάν κατά την κίνηση του οκλαδόν αισθάνεστε πόνο, ζάλη, ναυτία, δύσπνοια ή ακόμα και αιμορραγία, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο. Για να συζητήσετε περαιτέρω σχετικά με το πώς το squat είναι καλό για τις έγκυες γυναίκες,
ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο
App Store και Google Play .
Βαθιά κίνηση οκλαδόν για εγκύους (πηγή φωτογραφίας: Healthline.com) Αυτή η κίνηση οκλαδόν μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους για τις έγκυες γυναίκες. Το πυελικό έδαφος είναι μια ομάδα μυών που υποστηρίζει την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και άλλα όργανα. Οι δυνατοί μύες του πυελικού εδάφους θεωρούνται καλοί για την υποστήριξη του τοκετού. Ωστόσο, καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη, οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να εξασθενήσουν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε προβλήματα μετά τον τοκετό. Για να παραμείνουν δυνατοί οι μύες του πυελικού εδάφους, οι ακόλουθες θέσεις squat είναι καλές για τις έγκυες γυναίκες: 
Κάντε squats με έναν προπονητή για να το κάνετε πιο ασφαλές.Εκτός από τα squat που είναι καλά για τις εγκύους, πρέπει επίσης να κατανοήσετε τα οφέλη αυτής της κίνησης. Κοντόχονδρος ή οι κινήσεις οκλαδόν είναι γενικά ασφαλείς για τις έγκυες γυναίκες. Αν γίνει με τον σωστό τρόπο, εδώ είναι μερικά από τα οφέλη του squatting για τις έγκυες γυναίκες: 
