Ασκήσεις Kettlebell, αυτά τα οφέλη και πώς να το κάνετε

Υγεία
Το kettlebell είναι μια συσκευή άσκησης σε σχήμα σιδερένιας μπάλας που έχει μια λαβή στην κορυφή. Αυτό το εργαλείο χρησιμοποιείται συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση για τους αλτήρες και τις μπάρα. Λόγω της φύσης τους ως μηχάνημα άρσης βαρών, τα kettlebells μπορούν να συνδυαστούν με οποιαδήποτε άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των squats, των push ups και των lunges. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ταλαντεύοντας το βάρος χρησιμοποιώντας μια συγκεκριμένη τεχνική, επομένως αυτή η άσκηση αναφέρεται συχνά ως κούνια kettlebell. Η άσκηση με kettlebells είναι χρήσιμη για την εκγύμναση των μυών καθώς και της καρδιάς, για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την αύξηση της αντοχής. Εδώ είναι μια περαιτέρω εξήγηση.

Οφέλη από την προπόνηση με kettlebell

Οι ασκήσεις Kettlebell θα εκπαιδεύσουν τους μύες.Αν γίνονται τακτικά, εδώ είναι τα οφέλη που μπορείτε να αποκτήσετε από τη χρήση των ασκήσεων kettlebell.

1. Χτίστε μυς

Τα Kettlebells είναι προπόνηση με βάρη που μπορεί να συνδυαστεί με ποικίλες κινήσεις. Επομένως, όταν το κάνετε, θα υπάρχουν πολλές μυϊκές περιοχές που εκπαιδεύονται, ξεκινώντας από την πλάτη, το στήθος, πυρήνας, μηρούς, στα χέρια.

2. Καλό για τη στάση και τα οστά

Η άσκηση με kettlebells μπορεί να εκπαιδεύσει τους μύες σε πολλά μέρη του σώματος, βελτιώνοντας έτσι τη στάση του σώματος, διατηρώντας παράλληλα την οστική πυκνότητα. Αυτό θα σας κάνει πιο ανανεωμένους και πιο δυνατούς κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

3. Καλό για την υγεία της καρδιάς

Αν και η χρήση των kettlebells συχνά ταξινομείται ως προπόνηση με βάρη, αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής και αναπνευστικής υγείας. Το κλειδί είναι να το κάνετε τακτικά.

4. Χάστε βάρος

Η άσκηση με kettlebells είναι επίσης αποτελεσματική για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, επειδή όταν την κάνετε, θα ασκηθούν αρκετοί μύες ταυτόχρονα. Αυτό κάνει την καύση των θερμίδων να γίνεται πιο γρήγορα και θα διαρκέσει ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

5. Μειώστε τον πόνο στην πλάτη

Όταν κάνετε μια αιώρηση ή κούνια με kettlebell, οι μύες της κάτω πλάτης θα ενεργοποιηθούν. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της λειτουργίας και της δύναμης του μυός, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ξανά.

6. Εύκολο να το κάνεις

Τα Kettlebells μπορούν να συνδυαστούν με πολλά είδη ασκήσεων και όλα μπορούν να ολοκληρωθούν σε σύντομο χρονικό διάστημα και δεν απαιτούν ιδιαίτερο χώρο ή χρόνο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας kettlebells. Εδώ είναι ένα παράδειγμα. Κούνια καμπάνας Gerakan

• Κούνια Kettlebell

Πως να το κάνεις:
  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
  • Τοποθετήστε το σώμα σε όρθια θέση και συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς μύες και στους ώμους.
  • Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας και μετά πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια.
  • Περιστρέψτε το kettlebell προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια ενώ ισιώνετε ξανά τα πόδια σας. Εκπνεύστε ή εκπνεύστε ενώ κάνετε αυτό το βήμα.
  • Μετά από αυτό, γυρίστε το kettlebell πίσω στην περιοχή ανάμεσα στα πόδια σας, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας όπως πριν.
  • Επαναλάβετε την αιώρηση πολλές φορές για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα.

• Αρση βάρους

Ο τρόπος για να το κάνετε είναι με αυτά τα βήματα:
  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  • Τοποθετήστε δύο kettlebells δίπλα στο αριστερό και το δεξί σας πόδι.
  • Επικεντρωθείτε στους κοιλιακούς σας ενώ σφίγγετε τους ώμους σας και λυγίζετε τα γόνατά σας για να φτάσετε στο kettlebell.
  • Όταν φτάσετε στο kettlebell, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και η πλάτη σας είναι ίσια. Μόνο η μέση και τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα.
  • Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά ενώ σηκώνετε το kettlebell έως ότου η θέση του σώματος επανέλθει ευθεία.
  • Σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα πίσω στην αρχική του θέση
  • Επαναλάβετε 6-8 φορές και θα μετρήσει ως σετ. Σε μία άσκηση, κάντε τουλάχιστον ένα σετ και αν μπορείτε, προσθέστε μέχρι 3-4 σετ.
Ρωσική περιστροφική κίνηση χρησιμοποιώντας καμπάνα βραστήρα

• Ρωσική συστροφή

Πως να το κάνεις:
  • Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα επίπεδο χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν στο στήθος σας.
  • Κρατήστε ένα kettlebell και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε τον κορμό σας (κοιλιά, μέση και μέση) ελαφρώς γερμένος έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.
  • Μετά από αυτό, περιστρέψτε το kettlebell αριστερά και δεξιά ενώ περιστρέφετε το σώμα σας προς την κατεύθυνση της αιώρησης του kettlebell.
  • Κάντε έως και 6-8 γύρους για 1 σετ.

• Οκλαδόν Kettlebell

Δείτε πώς να το κάνετε:
  • Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
  • Πιάστε τις πλαϊνές λαβές του kettlebell (όχι το πάνω μέρος) με τα δύο χέρια και φέρτε το πιο κοντά στο στήθος σας.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας αργά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους αγκώνες σας λυγισμένους.
  • Στη συνέχεια, ισιώστε ξανά αργά τα πόδια σας.
  • Επαναλάβετε 6-8 φορές. Θα μετρήσει ως 1 σετ. Σε μία άσκηση, κάντε τουλάχιστον 1 σετ και αν είναι δυνατό, αυξήστε σε 3-4 σετ.

• Kettlebell lunges

Ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω των παρακάτω βημάτων.
  • Σταθείτε ίσια κρατώντας ένα kettlebell. Μπορείτε να κρατήσετε το kettlebell στο πλάι ή μπροστά από το στήθος σας.
  • Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι ενώ λυγίζετε το γόνατό σας μέχρι να σχηματίσει γωνία περίπου 90 μοιρών. Λυγίστε επίσης το δεξί πόδι που βρίσκεται πίσω για να σχηματιστεί η ίδια γωνία.
  • Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός ενώ φέρνετε το δεξί σας πόδι μπροστά και πίσω στην αρχική θέση.
[[σχετικά άρθρα]] Εάν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των kettlebells ή θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τύπο άσκησης που είναι πιο κατάλληλος για την προσωπική σας κατάσταση υγείας, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο App Store και Google Play.