Η συστηματική απευαισθητοποίηση είναι μια θεραπευτική προσέγγιση για άτομα με φοβίες. Σε αυτό, υπάρχει ένας συνδυασμός τεχνικών χαλάρωσης και θεραπείας έκθεσης ξεκινώντας από την πιο ήπια. Η προσέγγιση είναι σταδιακή. Μετά από αυτό, η έκθεση αυξάνεται στους περισσότερους φόβους. Αυτό είναι διαφορετικό από άλλες τεχνικές απευαισθητοποίησης που ξεκινούν από τον μεγαλύτερο φόβο που είναι
πλημμύρα.Πώς λειτουργεί η συστηματική απευαισθητοποίηση
Όταν κάνουν αίτηση ειδικοί
συστηματική απευαισθητοποίηση, πραγματοποιείται σε 3 στάδια και συγκεκριμένα:
1. Τεχνικές χαλάρωσης
Η διαφραγματική αναπνοή είναι ένας από τους τρόπους χαλάρωσης. Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να γίνουν, όπως:
Η τεχνική ξεκινάει εισπνέοντας αργά και βαθιά από τη μύτη, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε από το στόμα
Όταν αρχίζετε να αισθάνεστε φόβο, η εστίασή σας μετατοπίζεται σε μια ηρεμιστική κατάσταση στο μυαλό σας. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε σε λεπτομέρειες όπως μια συγκεκριμένη μυρωδιά ή σκηνή. Κάποιος θα καθοδηγήσει εξηγώντας αυτή τη σκηνή.
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Εξασκηθείτε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μύες σε όλο το σώμα. Αυτή η τεχνική μπορεί να μειώσει την ένταση των μυών και να βοηθήσει στην αναγνώριση της διαφοράς στον μυϊκό τόνο μεταξύ των δύο καταστάσεων. Έτσι, μπορεί να αναγνωριστεί πότε οι μύες αρχίζουν να τεντώνονται.
Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε καλύτερα τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας όταν φοβάστε. Εστιάζοντας σε αυτό που συμβαίνει, μπορείτε να μειώσετε τις σκέψεις και το άγχος. [[Σχετικό άρθρο]]
2. Γράψε τι φοβάσαι με σειρά έντασης
Γράψτε τα πράγματα που φοβάστε σύμφωνα με την κατάταξή τους Όταν γράφετε 10 επίπεδα φόβου, μπορείτε να ξεκινήσετε με το πιο τρομακτικό ή "επίπεδο 10". Στη συνέχεια, γράψτε το λιγότερο φοβισμένο ή "επίπεδο 1". Μόνο τότε γράφονται άλλες πηγές φόβου με βάση τα ερεθίσματα τους. Στη συνέχεια, ο θεραπευτής θα σας εκθέσει σε κάθε επίπεδο φόβου. Γενικά, αυτό θα ξεκινήσει από το ελαφρύτερο επίπεδο.
3. Έκθεση
Η έκθεση στα ερεθίσματα του φόβου είναι σταδιακή. Συνήθως, ξεκινά με τη σκέψη για τη φοβία. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος, χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για να ηρεμήσετε. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται μέχρι να μην αισθάνεστε πλέον ανήσυχοι. Αφού περάσετε επιτυχώς ένα επίπεδο φόβου, η έκθεση αυξάνεται. Αυτό μπορεί να γίνει με έναν θεραπευτή ή μόνος. [[Σχετικό άρθρο]]
Οφέλη της συστηματικής απευαισθητοποίησης
Η θεωρία στη βάση αυτής της συστηματικής διαδικασίας απευαισθητοποίησης είναι
κλασική προετοιμασία. Ο στόχος είναι να ξεπεραστεί η φοβία αντικαθιστώντας τον υπερβολικό φόβο και το άγχος με ένα πιο ήρεμο συναίσθημα. Κάθε φορά που εκτίθεται στο φοβερό πράγμα, το άτομο που εκτελεί αυτή την τεχνική θα επικεντρωθεί στη χαλάρωση. Αυτό συνεχίζει να εφαρμόζεται μέχρι τελικά η κατάσταση να μην προκαλεί πλέον ενόχληση. Μερικά άλλα οφέλη του να κάνεις
συστηματική απευαισθητοποίηση είναι:
- Μειώστε το υπερβολικό άγχος
- Ανακουφίζει από τα συμπτώματα του χρόνιου στρες
- Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου
- Ανακουφίζει από πονοκεφάλους που οφείλονται σε φοβίες
- Ανακουφίζει από μυϊκούς πόνους
- Επαναφέρει την όρεξη στο φυσιολογικό
- Ο φόβος είναι πιο ελεγχόμενος
Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι;
Εκτός από τη συστηματική απευαισθητοποίηση με έναν θεραπευτή, αυτή η διαδικασία μπορεί να γίνει μόνη της στο σπίτι. Το πρώτο βήμα ξεκινά με την αναγνώριση του τι φοβάσαι περισσότερο. Γράψτε τι είναι πιο σημαντικό για το πιο ελαφρύ. Αλλά να θυμάστε, το να γράψετε τι φοβάστε δεν είναι κάτι ασήμαντο. Δεν υπάρχει συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα όταν κάποιος μπορεί να το ολοκληρώσει. Μπορεί να χρειαστεί ένας μήνας για να αναγνωρίσετε μόνο έναν φόβο, και αυτό είναι εντάξει. Απολαύστε το χρόνο σας στο έπακρο. Εάν εξαναγκαστεί πολύ γρήγορα, μπορεί να φαίνεται άβολο. Επιπλέον, τα ακόλουθα πράγματα μπορούν να γίνουν για να πραγματοποιηθεί συστηματική απευαισθητοποίηση στο σπίτι, συγκεκριμένα:
- Εξοικειωθείτε πρώτα με τις τεχνικές χαλάρωσης για να μην αισθάνεστε δύσκολο
- Προσπαθήστε να είστε εκτεθειμένοι σε ερεθίσματα φόβου κάθε μέρα, έστω και για λίγα λεπτά
- Όταν νιώθετε άγχος, σταματήστε και ξεκινήστε να κάνετε τεχνικές χαλάρωσης
- Συνεχίστε να συνεχίζετε την έκθεση μέχρι να αρχίσει να εμφανίζεται άγχος, ώστε να είστε εξοικειωμένοι με αυτή τη διαδικασία
Εάν δεν είστε σίγουροι για μια μέθοδο που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρέχει καθοδήγηση. Ρωτήστε οτιδήποτε μπορεί να σας ενοχλεί. Θα παρέχουν ευχαρίστως υποστήριξη. [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά όταν πρόκειται για τη διαχείριση του φόβου του, όπως και η θεραπεία. Μπορεί να είναι μια μέθοδος που λειτουργεί για ένα άτομο, αλλά όχι για τον εαυτό σας. Ειδικά αν κάποιος έχει ψυχικά προβλήματα όπως υπερβολικό άγχος έως πανικό. Ακολουθήστε αυτή τη διαδικασία χαλάρωσης αργά με την κατάλληλη φάση για τον εαυτό σας, χωρίς να χρειάζεται να τη συγκρίνετε με άλλους. Για περαιτέρω συζήτηση σχετικά με τις συστηματικές μεθόδους θεραπείας απευαισθητοποίησης,
ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο
App Store και Google Play.
Η διαφραγματική αναπνοή είναι ένας από τους τρόπους χαλάρωσης. Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να γίνουν, όπως: 
Γράψτε τα πράγματα που φοβάστε σύμφωνα με την κατάταξή τους Όταν γράφετε 10 επίπεδα φόβου, μπορείτε να ξεκινήσετε με το πιο τρομακτικό ή "επίπεδο 10". Στη συνέχεια, γράψτε το λιγότερο φοβισμένο ή "επίπεδο 1". Μόνο τότε γράφονται άλλες πηγές φόβου με βάση τα ερεθίσματα τους. Στη συνέχεια, ο θεραπευτής θα σας εκθέσει σε κάθε επίπεδο φόβου. Γενικά, αυτό θα ξεκινήσει από το ελαφρύτερο επίπεδο. 
