Οι φακές γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση υδατανθράκων. Οι φακές είναι μια ομάδα οσπρίων
όσπρια που μπορεί να είναι εναλλακτική στο λευκό ρύζι. Επιπλέον, τα οφέλη των φακών για την υγεία είναι πολύ καλά λόγω της άφθονης θρεπτικής τους περιεκτικότητας. Ακόμη και τα επίπεδα φυλλικού οξέος σε αυτό καλύπτουν το 90% του ημερήσιου ποσοστού διατροφικής επάρκειας.
Το θρεπτικό περιεχόμενο των φακών
Εάν μεταφραστεί, το θρεπτικό περιεχόμενο σε ένα φλιτζάνι ή 198 γραμμάρια φακές είναι:
- Θερμίδες: 230
- Υδατάνθρακες: 39,9 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 17,9 γρ
- Λίπος: 0,8 γρ
- Φυτικές ίνες: 15,6 γραμμάρια
- Θειαμίνη: 22% RDA
- Νιασίνη: 10% RDA
- Βιταμίνη Β6: 18% RDA
- Φολικό οξύ: 90% RDA
- Σίδηρος: 37% RDA
- Μαγνήσιο: 18% RDA
- Φώσφορος: 36% RDA
- Κάλιο: 21% RDA
- Μαγγάνιο: 39% RDA
- Ψευδάργυρος: 17% RDA
- Χαλκός: 25% RDA
Τα οφέλη των φακών σίγουρα δεν μπορούν να διαχωριστούν από το άφθονο θρεπτικό τους περιεχόμενο. Η επεξεργασία των φακών δεν είναι μόνο υποκατάστατο του ρυζιού, αλλά και μια νόστιμη σούπα.
Οφέλη για την υγεία των φακών
Μερικά από τα οφέλη για την υγεία των φακών περιλαμβάνουν:
1. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Η υψηλή περιεκτικότητα των φακών σε φυτικές ίνες μπορεί να διευκολύνει την πεπτική διαδικασία, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας. Όχι μόνο αυτό, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στις φακές κάνει επίσης την πεπτική λειτουργία βέλτιστη και καλή για την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στην πέψη.
2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Οι φακές είναι πηγή θρεπτικών συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Κάποια από την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες σε αυτό όπως
προκυανιδίνη και
φλαβανόλη βοηθά στην αποτροπή της έκθεσης στις ελεύθερες ρίζες. Όχι μόνο αυτό, σε μια εργαστηριακή δοκιμή η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες στις φακές μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
3. Μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι φακές βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό φέρεται να σχετίζεται και με την υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες σε αυτό. Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες δεν μειώνεται ακόμα κι αν έχει περάσει από τη διαδικασία μαγειρέματος. Τα ίδια οφέλη για τον άνθρωπο συνεχίζουν να μελετώνται μέχρι τώρα.
4. Δυνατότητα προστασίας της καρδιάς
Η τακτική κατανάλωση φακών λέγεται ότι μειώνει τον κίνδυνο να υποφέρετε από καρδιακές παθήσεις. Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 48 παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2, τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL) στο αίμα τους αυξήθηκαν. Παράλληλα, μειώθηκαν και τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL). Εξακολουθούν να σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις, οι φακές μπορούν επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Σε εργαστηριακές δοκιμές σε αρουραίους, η κατανάλωση φακών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με άλλα όσπρια.
5. Πλούσιο σε σίδηρο
Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 6,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, το 1/3 της ημερήσιας ανάγκης. Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για να διασφαλίσει ότι το οξυγόνο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.
Γνωρίστε τα είδη των φακών
Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους φακών περιλαμβάνουν:
Αυτός είναι ο τύπος φακής που καταναλώνεται πιο συχνά. Οι καφέ φακές μπορούν να μεταποιηθούν σε σούπα ή να βράσουν και στη συνέχεια να καταναλωθούν απευθείας.
Υπάρχουν επίσης είδη πράσινων φακών που πωλούνται σε χαμηλότερη τιμή. Το μέγεθος αυτού του τύπου φακής ποικίλλει από μικρό έως μεγάλο.
Οι κίτρινες και κόκκινες φακές μπορούν να μαγειρευτούν γρήγορα. Η γεύση τείνει να είναι πιο γλυκιά όπως οι ξηροί καρποί.
Το Beluga είναι ένα είδος μαύρης φακής που μοιάζει
χαβιάρι. Συνήθως, αυτό το είδος φακής χρησιμοποιείται ως μείγμα σε σαλάτες. [[Σχετικό άρθρο]]
Πώς να επεξεργαστείτε τις φακές
Οι φακές όχι μόνο είναι θρεπτικές, αλλά είναι και εύκολο να επεξεργαστούν. Σε αντίθεση με άλλα είδη φασολιών, οι φακές δεν χρειάζεται να μουλιάσουν πρώτα. Η διαδικασία μαγειρέματος μπορεί να διαρκέσει λιγότερο από 20 λεπτά. Αλλά φυσικά θα πρέπει να το πλύνετε πρώτα για να αποφύγετε υπολείμματα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να ετοιμάσετε τις φακές είναι να τις τοποθετήσετε σε μια κατσαρόλα με νερό και αλάτι, στη συνέχεια να τις βράσετε και να τις αφήσετε για 15-20 λεπτά. Ανάλογα με τις ατομικές προτιμήσεις, το τελικό αποτέλεσμα του βρασμού θα κάνει τις φακές είτε μαλακές είτε ελαφρώς τραγανές. Αφού βράσει, πλύνετε με κρύο νερό για να σταματήσει η διαδικασία μαγειρέματος. [[related-article]] Μετά την επεξεργασία, οι φακές μπορούν να καταναλωθούν καθώς και ρύζι ή να αναμειχθούν σε σούπες. Στην αγορά πωλούνται πολλά είδη φακών, συνήθως διαφορετικά ανάλογα με το χρώμα. Ωστόσο, η διατροφή είναι πολύ καλή για το σώμα επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο.
