Λιναρόσπορος ή
λιναρόσπορος μπορεί να ακούγεται ακόμα ξένο στα αυτιά του ινδονησιακού λαού. Ο λιναρόσπορος είναι ένας τύπος δημητριακών ολικής αλέσεως που συχνά επεξεργάζεται σε σκόνη, λάδι, αλεύρι και συμπληρώματα. Καθόλου κατώτερο από άλλα δημητριακά, οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την υγεία του οργανισμού. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά οφέλη του λιναρόσπορου που δεν πρέπει να χάσετε. Τίποτα, ε;
Διατροφικό περιεχόμενο λιναρόσπορου
Ο λιναρόσπορος έχει επιστημονική ονομασία
Linum usitatissimum που σημαίνει «το πιο χρήσιμο». Επειδή από τα αρχαία χρόνια, ο λιναρόσπορος πιστεύεται ότι παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Στην πραγματικότητα, οι σπόροι έχουν παίξει ρόλο στην ιατρική της Αγιουρβέδα εδώ και χιλιάδες χρόνια. Υπάρχουν δύο είδη λιναρόσπορου, δηλαδή ο καφές και ο χρυσός. Ωστόσο, και τα δύο είναι εξίσου θρεπτικά γιατί περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος ζυγίζει περίπου 7 γραμμάρια. Εν τω μεταξύ, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- 37,4 θερμίδες
- 1,28 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 2,95 γραμμάρια λίπους
- 2,02 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 1,91 γραμμάρια φυτικών ινών
- 17,8 mg ασβεστίου
- 27,4 mg μαγνησίου
- 44,9 mg φωσφόρου
- 56,9 mg καλίου
- 6,09 mcg φυλλικού οξέος
- 45,6 mcg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης
- 1.597 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- 8% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β1
- 2% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β6
- 2% της ημερήσιας αξίας σιδήρου
Όπως και άλλες φυτικές πηγές, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά. Αυτοί οι σπόροι είναι επίσης μια καλή πηγή λιγνανών (φυτικές ενώσεις). Ακόμη και οι λιναρόσποροι παρέχουν επίσης τρυπτοφάνη, λυσίνη, τυροσίνη και βαλίνη που είναι καλά για την υγεία. [[Σχετικό άρθρο]]
Τα οφέλη του λιναρόσπορου για την υγεία
Εκτός από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που περιέχει, ο λιναρόσπορος περιλαμβάνεται και στο «σούπερ τροφή». Γιατί πολλές επιστημονικές μελέτες που δείχνουν τα οφέλη του για την υγεία. Τα οφέλη για την υγεία του λιναρόσπορου περιλαμβάνουν:
1. Πλούσιο σε ωμέγα-3
Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινελαϊκό οξύ (ALA). Το ALA είναι ένα από τα δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα που πρέπει να λαμβάνετε από την τροφή που τρώτε επειδή το σώμα σας δεν το παράγει. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το ALA στους λιναρόσπορους μπορεί να εμποδίσει την καθίζηση της χοληστερόλης στις αρτηρίες της καρδιάς, να μειώσει τη φλεγμονή στις αρτηρίες και να μειώσει την ανάπτυξη του όγκου. Επιπλέον, μια μεγάλη ανασκόπηση 27 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 250.000 άτομα έδειξε επίσης ότι το ALA συσχετίστηκε με 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
2. Μειώστε τη χοληστερίνη
Οι λιναρόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες του λιναρόσπορου θα συνδεθούν με τα χολικά άλατα τα οποία στη συνέχεια απεκκρίνονται από το σώμα. Για να το ξαναγεμίσει, η χοληστερόλη έλκεται από το αίμα στο συκώτι. Αυτή η διαδικασία προκαλεί μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Σε μια μελέτη, άτομα με υψηλή χοληστερόλη που κατανάλωναν 3 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο καθημερινά για 3 μήνες εμφάνισαν μείωση 17% στη συνολική χοληστερόλη και σχεδόν 20% μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).
3. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Ο λιναρόσπορος περιέχει 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές πηγές. Οι λιγνάνες είναι φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και στη βελτίωση της υγείας. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν λιναρόσπορο είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Εν τω μεταξύ, σε μια μικρή μελέτη στην οποία συμμετείχαν 15 άνδρες στους οποίους χορηγούνταν 30 γραμμάρια λιναρόσπορου την ημέρα ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά έδειξε χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτό το δυναμικό.
4. Πλούσιο σε φυτικές ίνες
Οι λιναρόσποροι περιέχουν δύο τύπους διαιτητικών ινών, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες. Αυτές οι δύο ίνες ζυμώνονται από βακτήρια στο παχύ έντερο για να διευκολυνθεί η πέψη, ώστε οι κινήσεις του εντέρου να γίνονται πιο τακτικές. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση διαφόρων πεπτικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, αυτή η ίνα περιέχεται μόνο σε ολόκληρους λιναρόσπορους, ενώ το λινέλαιο δεν περιέχει φυτικές ίνες.
5. Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Οι λιναρόσποροι πιστεύεται επίσης ότι έχουν μια φυσική ικανότητα να μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Μια καναδική μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων λιναρόσπορου καθημερινά για 6 μήνες μείωσε τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 10 mmHg και 7 mmHg, αντίστοιχα. Επιπλέον, μια μεγάλη ανασκόπηση 11 μελετών διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση λιναρόσπορου για περισσότερους από 3 μήνες θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 2 mmHg. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου από
Εγκεφαλικό και καρδιακές παθήσεις.
6. Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που πρόσθεσαν 10-20 γραμμάρια αλεσμένου λιναρόσπορου στην καθημερινή τους διατροφή για ένα μήνα παρουσίασαν μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά 8-20%. Αυτό το αποτέλεσμα μείωσης του σακχάρου στο αίμα οφείλεται στις αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτό. Σύμφωνα με έρευνες, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό καθιστά τον λιναρόσπορο μια χρήσιμη και θρεπτική προσθήκη τροφής για άτομα με διαβήτη.
7. Βοηθήστε να χάσετε βάρος
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 2,5 γραμμαρίων κονιοποιημένου εκχυλίσματος λιναρόσπορου σε μια δίαιτα μείωσε τα συναισθήματα της πείνας και τη συνολική όρεξη. Η μειωμένη πείνα οφείλεται στην περιεκτικότητα του λιναρόσπορου σε διαλυτές ίνες. Οι φυτικές ίνες μπορούν να δώσουν μια αίσθηση πληρότητας και να επηρεάσουν τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη. Φροντίστε να φάτε αλεσμένους σπόρους λιναρόσπορου, καθώς οι ολόκληροι λιναρόσποροι είναι δύσκολο να απορροφηθούν καλά από τα έντερα. Επίσης, αποφύγετε να καταναλώνετε ωμούς λιναρόσπορους καθώς μπορεί να περιέχουν τοξικές ενώσεις. Έτσι, μαγειρέψτε τους λιναρόσπορους με άλλα τρόφιμα για να απαλλαγείτε από τις τοξίνες. Μπορείτε να το προσθέσετε σε κέικ ή μπισκότα πριν το ψήσιμο, smoothies, δημητριακά, σαλάτες ή γιαούρτι. Ωστόσο, μην το χρησιμοποιείτε πολύ γιατί μπορεί να δώσει πικρή γεύση. Εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα, υποφέρετε από αλλεργίες ή κάποια ιατρική πάθηση, είστε έγκυος ή θηλάζετε, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε λιναρόσπορο για τη σωστή κατεύθυνση.
