Οδηγός πίεσης στήθους για αρχάριους για αποφυγή τραυματισμού

Μία από τις αθλητικές κινήσεις για την ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος είναι πρέσα στο στήθος. Κάνοντας αυτή την κίνηση, οι μύες του στήθους, των ώμων και των χεριών εκπαιδεύονται εξίσου. Αλλά πριν το δοκιμάσετε, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πολύ καλά πώς είναι η σωστή στάση. Συνήθως αν το κάνετε μέσα γυμναστήριο, θα είναι προπονητής ή κάποιος που είναι πιο έμπειρος και θα συμμετέχει στην παρακολούθηση. Μόλις το συνηθίσετε, δεν είναι κακό να δοκιμάσετε μια ποικιλία κινήσεων πρέσα στο στήθος.

Τρόπος να το κάνουμε πρέσα στο στήθος

Πριν κάνετε αυτήν την κίνηση, πρέπει να έχετε υπόψη σας μερικά πράγματα:

• Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη παραμένει ευθεία κατά τη διάρκεια της κίνησης πρέσα στο στήθος
• Το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί κολλάνε στην καρέκλα όλη την ώρα
• Εάν χρειάζεται, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πλατφόρμα ή στήριξη κάτω από τα πόδια
• Κρατήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της κίνησης
• Εάν στοχεύετε τους μύες τρικέφαλος μύς, φέρτε και τους δύο αγκώνες στα πλάγια του σώματος
• Εάν στοχεύετε τους μύες του στήθους, ανοίξτε και τους δύο αγκώνες μακριά από το σώμα
• Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι ουδέτεροι για να μην λυγίζουν προς την αντίθετη κατεύθυνση

Ξέρεις ποιες είναι οι προετοιμασίες; Τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε να προσπαθείτε πρέσα στο στήθος με τα ακόλουθα στάδια:

1. Ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο, και τα δύο πόδια στο πάτωμα
2. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι κατεβαίνουν και κολλάνε στον πάγκο
3. Κρατήστε και τις δύο πλευρές αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
4. Εισπνεύστε και στη συνέχεια χαμηλώστε αλτήρες ελαφρώς φαρδύτερο από το μεσαίο στήθος
5. Κάντε το βήμα 4 αργά και με έλεγχο
6. Αγγίξτε αργά αλτήρες στο στήθος
7. Εκπνεύστε και στη συνέχεια σπρώξτε και τα δύο χέρια προς τα πάνω ενώ λυγίζετε και τους δύο αγκώνες
8. Θέση αλτήρες κάτω από τα δύο μάτια

Συνήθως, κίνηση πρέσα στο στήθος εκτελούνται για 2-3 σετ με 15 επαναλήψεις το καθένα. Ωστόσο, προσαρμοστείτε στις ικανότητες του καθενός. Εάν μόλις ξεκινάτε, στοχεύστε σε λιγότερες επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε τις.

Παραλλαγές κίνησης πρέσα στο στήθος

Όχι μόνο ένα είδος κίνησης, υπάρχουν πολλές επιλογές πρέσα στο στήθος με διαφορετικούς μυϊκούς στόχους. Για αναφορά, εδώ είναι οι επιλογές:

• Κλίνω

Ωρες ωρες, πρέσα στο στήθος Μπορεί να γίνει και σε πάγκο κατάβασης. Στόχος είναι οι μύες του άνω θώρακα και οι μύες των ώμων. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή της κίνησης, είναι καλύτερα να μειώσετε το φορτίο αλτήρες επειδή οι μύες των ώμων δεν είναι τόσο δυνατοί όσο οι μύες του στήθους. Επιπλέον, το μειονέκτημα αυτής της παραλλαγής είναι ότι δεν χρησιμοποιεί όλους τους μύες του στήθους. Επιπλέον, πρέπει να υπάρξει κατανομή χρόνου την επόμενη μέρα για να αποφευχθούν πιθανοί τραυματισμοί και κόπωση στην περιοχή του ώμου.

• Καλώδιο

Για όσους θέλουν να δοκιμάσουν την κίνηση πρέσα στο στήθος αργά και υπό έλεγχο, καλώδιο θα μπορούσε να είναι μια επιλογή. Γιατί, αυτή η κίνηση δυναμώνει τους μύες στομάχι και βελτιώνουν την ισορροπία και τη σταθερότητα του σώματος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ένα μόνο χέρι και να ρυθμίσετε πόσο ψηλά πιέζετε. εκτός καλωδιακά μηχανήματα, μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με ζώνες αντίστασης.

• Καθιστός

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους μύες δικέφαλος μυς και πίσω. Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το μηχάνημα, το φορτίο είναι συνήθως βαρύτερο. Φροντίστε να το κάνετε προσαρμόζοντας τη θέση της καρέκλας και τη σωστή στάση του σώματος. πρέσα στο στήθος με αυτή την παραλλαγή πρέπει να γίνει αργά και υπό έλεγχο. Αποφύγετε να φέρνετε τους αγκώνες σας πολύ πίσω γιατί μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον ώμο. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ένα χέρι τη φορά.

• Ορθοστασία

Κίνηση πρέσα στο στήθος Μπορεί να γίνει και όρθια. Φυσικά, αυτό μπορεί επίσης να εκπαιδεύσει την ισορροπία. Για όσους θέλουν να γνωρίσουν τη σωστή στάση και το όρθιο σώμα, αυτή η παραλλαγή αξίζει μια δοκιμή. Ωστόσο, αυτή η κίνηση δεν μεγιστοποιεί τη χρήση των μυών του στήθους.

• Γεμάτο σε πλάκα

Μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή, αυτή η κίνηση μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της παραλλαγής είναι ότι οι μύες είναι πάντα ενεργοί καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Οφέλη της πρέσας στο στήθος

πρέσα στο στήθος είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Γιατί, αυτή η κίνηση εκπαιδεύει πολλούς μύες ταυτόχρονα. Ξεκινώντας από τους μύες του στήθους, τρικέφαλος μύς, και τους ώμους ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, εκπαιδεύει επίσης τη δύναμη του μυϊκού ιστού. Γιατί είναι σημαντικό να εκπαιδεύουμε το πάνω μέρος του σώματος; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτό το μέρος του σώματος βοηθά σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το σπρώξιμο ενός καροτσιού, το άνοιγμα της πόρτας, επομένως είναι χρήσιμο για κινήσεις όπως το κολύμπι, το τένις κ.λπ. μπέιζμπολ. Όχι μόνο αυτό, τα οφέλη από πρέσα στο στήθος Κάνει επίσης το σώμα πιο υγιές, τα οστά δυνατά και έχει θετικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία. Για όσους θέλουν να κάψουν θερμίδες, πρέσα στο στήθος είναι επίσης μια σωστή άσκηση. Όταν το έχετε συνηθίσει και η στάση του σώματός σας γίνεται πιο τέλεια, σίγουρα θα έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική ποιότητα ζωής. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, φροντίστε να το κάνετε πρέσα στο στήθος προσεκτικά. Ειδικά για όσους είχαν ιστορικό τραυματισμού ή ορισμένων ιατρικών παθήσεων, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα και να δροσιστείτε για να τεντώσετε τους μυς σας. Ιδανικά, η διάρκεια είναι 5-10 λεπτά. Για όσους μόλις ξεκινούν, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε βαριά αλτήρες ελαφρύ. Στη συνέχεια μπορεί να προστεθεί σταδιακά. Εξίσου σημαντικό, αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των προγραμμάτων προπόνησης πρέσα στο στήθος για αποφυγή τραυματισμού. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις παραλλαγές της κίνησης για την εκγύμναση άλλων μυών του άνω μέρους του σώματος, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο App Store και Google Play.