Το να είσαι ενεργός είναι ένα από τα κλειδιά σου για την αποφυγή διαφόρων τύπων ασθενειών. Αρχικά, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για την υγεία της καρδιάς με απλές κινήσεις, να μην αργείτε, μπορούν να γίνουν στο σπίτι και φυσικά μπορείτε να κάνετε το σώμα σας πάντα σε φόρμα παρόλο που δεν είστε πια νέοι. Πριν κάνετε αυτό το άθλημα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να γνωρίζετε τις δικές σας φυσικές ικανότητες. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να προπονηθείτε αμέσως σε μέτρια ή υψηλή ένταση, δεν πειράζει. Από την άλλη, μην πιέζετε τον εαυτό σας αν πρέπει πραγματικά να ξεκινήσετε με βασικές κινήσεις. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για δραστηριότητες που μπορείτε ή δεν μπορείτε να κάνετε. Αυτό το κίνημα γυμναστικής είναι ποικίλο, ένα παράδειγμα είναι η έκδοση που εκδόθηκε από το Ινδονησιακό Ίδρυμα Καρδιάς. Υπάρχουν 6 σειρές κινήσεων άσκησης υγιούς καρδιάς που είναι εύκολο να ακολουθηθούν με διάρκεια από 2 λεπτά έως 20 λεπτά. Αλλά αν θέλετε να κάνετε διάφορες κινήσεις, υπάρχουν βασικές κινήσεις καρδιο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Σε γενικές γραμμές, αυτή η άσκηση χωρίζεται σε τρία μέρη, δηλαδή ασκήσεις ελαφρού, μεσαίου έως βαρέως επιπέδου.
Ήπιο επίπεδο άσκησης υγιούς καρδιάς
Η λειτουργία της ελαφριάς άσκησης για υγιή καρδιά είναι παρόμοια με το ζέσταμα, μερικές από τις κινήσεις που μπορείτε να κάνετε, περιλαμβάνουν:
1. Ψηλά γόνατα
Αυτό είναι το σωστό βήμα για να κάνετε υγιή καρδιακή άσκηση
ψηλά γόνατα:
- Τρέξε στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα με τα γόνατά σου τουλάχιστον στο ύψος της μέσης.
- Εστιάστε στο να σηκώνετε γρήγορα τα γόνατά σας πάνω-κάτω.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας έτσι ώστε να βοηθήσετε να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλότερα.
Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος πιο αποτελεσματικά από την κλασική αερόβια προπόνηση ή προπόνηση δύναμης.
2. Κτυπήματα πισινών
Αυτό είναι το σωστό βήμα για να κάνετε υγιή καρδιακή άσκηση
κλωτσιές πισινό:
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να στέκεστε ίσια.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας στο ίδιο επίπεδο με τους γλουτούς σας.
- Χαμηλώστε τη φτέρνα και μετά επαναλάβετε την ίδια κίνηση με την αριστερή φτέρνα.
3. Πλευρική ανακάτεμα
Αυτό είναι το σωστό βήμα για να κάνετε υγιή καρδιακή άσκηση
πλευρική ανακάτεμα:
- Ορθώσου.
- Στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια προς τη δεξιά πλευρά ακολουθούμενη από την κίνηση του σώματος σε μια γραμμή.
- Τεντώστε το αριστερό σας πόδι, μετακινώντας το σώμα σας έτσι ώστε να είστε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση μετακινώντας προς την αριστερή πλευρά.
4. Όρθιο λοξό τραγανό
Σταθείτε ίσια με τις παλάμες σας να αγγίζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και τα χέρια σας σε γωνία 45 μοιρών με τους ώμους σας. Γείρετε προς τα δεξιά, ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν τους αγκώνες σας.
5. Jumping Jacks
Σταθείτε όρθια και μετά πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια στον αέρα. Κάντε την ίδια κίνηση, αλλά προσγειωθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο κοντά μεταξύ τους. Κάντε αυτή την κίνηση εναλλάξ.
Ενδιάμεση άσκηση υγιούς καρδιάς
Όταν συνηθίσετε στην άσκηση, αυτό το ενδιάμεσο επίπεδο υγιούς καρδιακής άσκησης μπορεί να αυξήσει την αντοχή (
αντοχή) και δύναμη. Εδώ είναι μερικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε:
1. Οκλαδόν άλματα
Δείτε πώς να το κάνετε
καταλήψεις άλματα σωστός:
- Σηκωθείτε και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία μπροστά σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας με την πλάτη σας ίσια μέχρι να πάρετε μια στάση σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν καλύπτουν τις άκρες των ποδιών σας όταν κοιτάτε προς τα κάτω.
- Στη συνέχεια, σηκωθείτε όρθια με ένα ελαφρύ άλμα και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
2. Lunge άλματα
Στάδια εκτέλεσης
άλματα κατάδυσης:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ίσια και ίσια ταυτόχρονα.
- Πήγαινε το δεξί σου πόδι μπροστά και ρίξε τη λεκάνη σου προς τα κάτω.
- Τοποθετήστε το σώμα έτσι ώστε το μπροστινό γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, όπως και το πίσω γόνατο.
- Μεταβείτε για να αλλάξετε τις θέσεις των ποδιών και επαναλάβετε αυτή την κίνηση.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
3. άλματα κουτιού
Πρέπει να παρέχετε ένα κουτί ή άλλο αντικείμενο που είναι περίπου 20 cm ψηλότερο. Ξεκινήστε σε στάση οκλαδόν και μετά πηδήξτε στο κουτί.
4. Σανίδες γρύλους
Από πρηνή θέση, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα και τα πόδια σας ενωμένα. Πήδα και προσγειώσου με τα πόδια τεντωμένα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση μέχρι τα πόδια να ενωθούν ξανά.
Υψηλό επίπεδο άσκησης υγιούς καρδιάς
Αυτή η άσκηση υγιούς καρδιάς βασίζεται στον συντονισμό και σε συνδυασμό μερικών από τις παραπάνω κινήσεις, για παράδειγμα:
1. ορειβάτης
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα και μετά σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος. Γρήγορα, μεταβείτε στο αριστερό πόδι μέχρι το γόνατο να αγγίξει επίσης το στήθος.
2. Σανίδα σκι λυκίσκου
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας, στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας σαν να κάνετε άλμα στο squat. Ισιώστε ξανά τα πόδια σας και επαναλάβετε την κίνηση.
3. Πήδα διαγώνια
Ξεκινήστε όρθια και κάντε την ίδια κίνηση
πλευρική ανακάτεμα, αλλά διαγώνια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
4. Burpees
Αυτός είναι ένας συνδυασμός squats, άλματα και push-ups. Η πρώτη θέση είναι ένα squat, το οποίο είναι άλμα από μια θέση μισού squat. Προσγειωθείτε ξανά σε θέση squat, μετά χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση σανίδας και μετά κάντε ένα pushup. [[Σχετικό άρθρο]]
Τα οφέλη της υγιούς καρδιακής άσκησης εκτός από την υγεία της καρδιάς
Για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης υγιούς καρδιάς, συνιστάται να κάνετε αυτήν την άσκηση για 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια, υψηλά επίπεδα δυσκολίας. ή συνδυασμός. Τα οφέλη της ίδιας της άσκησης υγιούς καρδιάς, μεταξύ άλλων:
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης, άνοιας, Αλτσχάιμερ, ορισμένων τύπων καρκίνου και αποτρέπει τις επιπλοκές της εγκυμοσύνης.
- Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης των συμπτωμάτων αϋπνίας έως αποφρακτικής άπνοιας.
- Δυναμώνει τα οστά και τις ισορροπίες, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε κατά την άσκηση.
- Μειώστε το βάρος και αποτρέψτε την παχυσαρκία.
- Βελτιώστε τις εγκεφαλικές ικανότητες, όπως η μνήμη, η εστίαση και η ταχύτητα σκέψης.
- Μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη.
Συνολικά, η υγιεινή για την καρδιά άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας. Επομένως, ας προχωρήσουμε από εδώ και πέρα!
