Η κατανάλωση ρυζιού τρεις φορές την ημέρα μπορεί να μην είναι πάντα αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες των θηλαζουσών μητέρων για παραγωγή μητρικού γάλακτος. Έτσι, για να το αντιμετωπίσετε, μπορείτε να τσιμπολογήσετε σνακ που απαλύνουν το μητρικό γάλα στο περιθώριο ενός γεύματος ως ευεργετικό ενισχυτικό της πείνας. Η κατανάλωση σνακ μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών των θηλαζουσών μητέρων χωρίς φόβο ότι θα παχύνουν από την υπερκατανάλωση τροφής.
Λίστα με σνακ εξομάλυνσης του μητρικού γάλακτος
Τα σνακ εξομάλυνσης του μητρικού γάλακτος δεν είναι δύσκολο να τα αποκτήσετε. Είναι ακόμη πιθανό, ορισμένες από τις καθημερινές τροφές των μητέρων που θηλάζουν, όπως τα συνοδευτικά με φρούτα και λαχανικά, να είναι ένα από αυτά. Λοιπόν, εδώ είναι μια λίστα με σνακ που απαλύνουν τον θηλασμό που μπορείτε να επιλέξετε για να αυξήσετε την παραγωγή γάλακτος, ώστε να είναι άφθονο, απαλό και παχύρρευστο:
1. Ποπ κορν
Τα σνακ που υπάρχουν κατά την παρακολούθηση αυτής της ταινίας μπορούν επίσης να είναι ένα σνακ για τις μητέρες που θηλάζουν. Το ποπ κορν παρασκευάζεται από καλαμπόκι που είναι γνωστό ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες από πηγές υγιεινών τροφίμων, σύμφωνα με το Τμήμα Οικογενειακής και Κοινοτικής Υγείας του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της γαλουχίας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα πασπάλισμα τυρί από πάνω για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή μητρικού γάλακτος και μπορεί να περάσει στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος για να υποστηρίξει την ανάπτυξή του. Ωστόσο, μην προσθέτετε πολύ ζάχαρη, καραμέλα ή άλλα γλυκαντικά για να μην είναι υπερβολικές οι θερμίδες. [[Σχετικό άρθρο]]
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φυτικές ίνες από ένα φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως. Για να φτιάξετε αυτό το σνακ που ενισχύει το μητρικό γάλα, ανακατέψτε ένα φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή νερό και σερβίρετε με ένα φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κρύο γιαούρτι.
3. Ξηροί καρποί
Εάν οι ανάγκες σε φυτικές ίνες έχουν καλυφθεί, τότε μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σε υγιή λίπη από ξηρούς καρπούς. Διάφοροι τύποι ξηρών καρπών όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία είναι σίγουρα καλά για τις θηλάζουσες μητέρες. Για να διατηρηθεί το θρεπτικό περιεχόμενο και να μην περιέχει κακά λιπαρά, μπορείτε να επεξεργαστείτε αυτά τα σνακ φυστικιών με ψήσιμο.
4. Edamame
Το Edamame μπορεί επίσης να είναι ένα υγιεινό σνακ που διεγείρει το γάλα για τις θηλάζουσες μητέρες επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ. Μπορείτε να καταναλώνετε 5,5 ουγκιές βρασμένο edamame κάθε μέρα. Αν θέλετε να προσθέσετε γεύση, μπορείτε να το πασπαλίσετε με αλάτι αλλά όχι πολύ. [[Σχετικό άρθρο]]
5. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα άλλο σνακ απαλυντικού του μητρικού γάλακτος που δεν πρέπει να παραλείψετε. Εκτός από νόστιμο, αυτό το σνακ περιέχει πρωτεΐνη και είναι πλούσιο σε φυσικά προβιοτικά που είναι καλά για την πέψη. Για να αυξήσετε το θρεπτικό περιεχόμενο, μπορείτε να καταναλώσετε γιαούρτι με φέτες φρέσκων φρούτων όπως μούρα, μπανάνες ή γκρανόλα.
6. Milkshakes
Τα μιλκσέικ είναι υγιεινά σνακ που πρέπει να καταναλώνουν οι θηλάζουσες μητέρες επειδή περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για απαλό μητρικό γάλα. Για να φτιάξετε ένα νόστιμο και θρεπτικό milkshake, μπορείτε να αναμίξετε 1 φλιτζάνι γάλα με 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη ή
μαύρη σοκολάτα (μπάρες μαύρης σοκολάτας) με φρούτα επιλογής, όπως μπανάνες. Πολτοποιήστε όλα τα υλικά με παγάκια για 1 με 2 λεπτά ώστε να κονιοποιηθούν και μετά απολαύστε. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, τα milkshakes που παρασκευάζονται από μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να αποτρέψουν τις ελεύθερες ρίζες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε μια ποικιλία φρούτων με υψηλά επίπεδα βιταμινών που χρειάζονται οι θηλάζουσες μητέρες, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, έως βιταμίνη Β.
7. Τοστ με αλμυρή γέμιση
Πηγές σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών που μπορείτε να επιλέξετε ως υγιεινό σνακ κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι το φρυγανισμένο σταρένιο ψωμί. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις επικαλύψεις ή τις γεμίσεις με μια ποικιλία από "συνοδευτικά", από φυστικοβούτυρο έως άπαχο τυρί κρέμα με αβοκάντο σε φέτες. Ως τρόπος για να αυξήσετε το θρεπτικό περιεχόμενο, μπορείτε να προσθέσετε ομελέτα και τριμμένο τυρί. Με αυτό, μπορείτε να καταναλώνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες έως υγιή λίπη. [[σχετικό άρθρο]] Ένας άλλος τρόπος για να αλλάξετε τη γέμιση για το φρυγανισμένο ψωμί σίκαλης είναι να προσθέσετε κομμένο τόνο ή σολομό, αυγά, σπανάκι και πιπεριές ή ντομάτες. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να τρώνε περίπου 8 έως 12 ουγγιές ψάρι κάθε εβδομάδα. Επομένως, η περιστασιακή κατανάλωση θαλασσινών ως σνακ μπορεί να είναι η σωστή επιλογή. Σύμφωνα με διατροφολόγους, τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων για τις θηλάζουσες μητέρες. Επιπλέον, τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και άλλα σημαντικά μέταλλα που μπορούν να βοηθήσουν στην κυκλοφορία του μητρικού γάλακτος.
8. Φρούτο παπάγιας
Η παπάγια είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματική για τις μητέρες που θηλάζουν, επειδή το περιεχόμενό της βοηθά στην αύξηση της παραγωγής της ορμόνης ωκυτοκίνης στο σώμα, η οποία μπορεί να αυξήσει την παραγωγή γάλακτος. Επιπλέον, αυτό το φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β, C και Ε και χαμηλό σε θερμίδες που είναι καλό για την πέψη.
Διατροφικές ανάγκες των μητέρων που θηλάζουν
Οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από άλλες γυναίκες. Επομένως, η κατανάλωση σνακ εκτός από την κύρια τροφή είναι σημαντική εφόσον εξακολουθείτε να θηλάζετε το μικρό σας. Σύμφωνα με την Ένωση Παιδιάτρων της Ινδονησίας (IDAI), οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, που είναι περίπου 2500 θερμίδες την ημέρα. Οι μητέρες που θηλάζουν θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες από μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, λαχανικά και φρούτα. Επιλέξτε πράσινα λαχανικά γιατί είναι πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο, τα οποία είναι σημαντικά για τις μητέρες που θηλάζουν. Ο σίδηρος από πράσινα λαχανικά ή κόκκινο κρέας χρειάζεται στα μωρά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Ωστόσο, αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά γιατί μπορεί να κάνουν τις μητέρες που θηλάζουν υπέρβαρες. Αφού θηλάσετε το μωρό σας για περίπου 40 ημέρες, μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε την άσκηση, ώστε το σώμα σας να είναι ξανά σε φόρμα και να παραμείνετε υγιείς. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για μια υγιεινή διατροφή για την προώθηση του θηλασμού, μπορείτε να συμβουλευτείτε απευθείας
chat γιατρούς στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ.Κατεβάστε την εφαρμογή τώρα στο Google Play και στο Apple Store.
