Η κορυφαία ηθοποιός της Ινδονησίας, Pevita Pearce, μοιράζεται τακτικά στιγμές άσκησης και σωματικής άσκησης μέσω του λογαριασμού της στο Instagram. Η Pevita ξεκίνησε να κάνει μυϊκή προπόνηση και να σηκώνει βάρη, για χάρη μιας τέλειας ερμηνείας για την ταινία που θα πρωταγωνιστήσει. Το να κάνετε σωματική άσκηση για να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα όπως η Pevita Pearce, δεν είναι απλώς ένα όνειρο. Διότι, υπάρχουν συμβουλές σωματικής άσκησης που μπορείτε να κάνετε, για να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε καλύτερο σώμα.
Σωματική άσκηση για το μυϊκό σχήμα των γυναικών
Μπορείτε να κάνετε σωματική άσκηση με τη βοήθεια ενός personal trainer, με συναδέλφους και φίλους ή μόνοι στο σπίτι. Πριν κάνετε σωματική άσκηση, προετοιμάστε αυτόν τον εξοπλισμό.
- Μαξιλαράκια για εξάσκηση
- Δύο ή τρία σετ αλτήρες με διαφορετικό φορτίο
Ζέσταμα, όπως
κύκλοι βραχιόνων,
κούνιες βραχιόνωνκαι περιστροφής της σπονδυλικής στήλης. Η καρδιο άσκηση, όπως το τρέξιμο στη θέση του, είναι επίσης μια προθέρμανση που μπορεί να γίνει πριν από τη σωματική άσκηση. Μετά το ζέσταμα, υπάρχουν αρκετές επιλογές σωματικής άσκησης, για να χτίσετε μυς σε διάφορα σημεία του σώματός σας.
1. Μπούκλες με αλτήρες για δικέφαλους βραχίονες
- Σταθείτε ή καθίστε με αλτήρες σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Μετά, παίξε αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς το σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Πάρε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το βάρος, καθώς συσπώνται οι δικέφαλοι μυς σας.
- Κάντε μια μικρή παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές. Κάντε 2-3 σετ.
2. Τρικέφαλος κλώτσημα για τρικέφαλους βραχίονα
- Όρθιος με αλτήρες σε κάθε χέρι, παλάμες αντικριστά. Κάντε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Σκύψτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια.
- Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη, τα μπράτσα σας κοντά στο σώμα σας και τα χέρια σας λυγισμένα προς τα εμπρός.
- Καθώς εκπνέετε, κρατήστε τον βραχίονά σας ενώ ισιώνετε τον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πίσω.
- Κάντε μια παύση, μετά εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές. Κάντε 2-3 σετ.
3. Δελτοειδής αύξηση για ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε αλτήρες στα πλάγια του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς.
- Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι να φτάσουν στους ώμους σας και να σχηματίσουν ένα «Τ».
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές. Κάντε 2-3 σετ.
4. πρέσα στο στήθος για στήθος, ώμους και τρικέφαλους
- Εκτελέστε αυτή την κίνηση ξαπλώνοντας σε ένα χαλάκι ή έναν πάγκο. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε αλτήρες με κάθε χέρι.
- Τεντώστε τους αγκώνες σας σε μια θέση 90 μοιρών, με τις πλάτες των χεριών σας να ακουμπούν στο πάτωμα (αν είστε ξαπλωμένοι σε χαλάκι). αλτήρες πρέπει να είναι πάνω δεξιά στο στήθος.
- Πάρε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και στα δύο αλτήρες σχεδόν αγγίζουν ο ένας τον άλλον.
- Κάντε μια παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές. Κάντε 2-3 σετ.
5. ορειβάτης για την πλάτη, το στήθος, τα χέρια, τους ώμους και τον πυρήνα
- Πάρε θέση σανίδα ή κάμψεις. Φέρτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και μετά οι γοφοί σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.
- Με μια γρήγορη κίνηση, σπρώξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Καθώς φέρνετε το δεξί σας πόδι πίσω, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας (κάντε το ταυτόχρονα).
- Εκτελέστε την παραπάνω κίνηση εναλλάσσοντας μπρος-πίσω μεταξύ των ποδιών, με γρήγορο ρυθμό.
- Επαναλάβετε για 20-40 δευτερόλεπτα. Κάντε 2-3 σετ.
Διάφορα οφέλη της σωματικής άσκησης για τις γυναίκες
Φυσικά, η σωματική άσκηση της Pevita Pearce έχει εμπνεύσει τις γυναίκες. Εκτός από το χτίσιμο μυών, αυτή η σωματική άσκηση προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία του γυναικείου σώματος.
1. Διατηρήστε τη μυϊκή μάζα
Με την ηλικία, η ανθρώπινη μυϊκή μάζα θα μειωθεί. Επιπλέον, το επίπεδο λίπους στο σώμα θα αυξηθεί επίσης, εάν κάνετε προσπάθεια να αντικαταστήσετε τον χαμένο μυ. Η προπόνηση με βάρη και η προπόνηση των μυών μπορούν να ξεπεράσουν την απώλεια μυών.
2. Μειώστε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
Οι γυναίκες είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να υποφέρουν από οστεοπόρωση ή απώλεια οστικής μάζας από τους άνδρες. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της οστικής απώλειας. Επιπλέον, η άρση βαρών βοηθά επίσης στην ενίσχυση των οστών, στη διατήρηση της αντοχής των οστών και στην πρόληψη και επιβράδυνση της οστεοπόρωσης.
3. Ελέγξτε το βάρος σας
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει επίσης να κάνετε σωματική άσκηση. Διότι, αυτή η άσκηση, αν γίνεται τακτικά, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος και να κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά.
4. Βελτιώστε τη στάση του σώματος
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η σωματική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, όπως το στήθος, η πλάτη και οι ώμοι, θα βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Ως μπόνους, γίνεστε πιο κινητικοί για να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης όπως η Pevita Pearce, από τώρα και στο εξής. Εάν δεν έχετε ξανακάνει άρση βαρών και δεν γνωρίζετε τη σωστή τεχνική, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν προσωπικό γυμναστή. [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Η σωματική άσκηση είναι καλό για την υγεία του σώματός σας. Ωστόσο, για να διασφαλίσετε την ικανότητα του σώματος να εκτελεί αυτές τις σωματικές ασκήσεις, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μάθετε εάν υπάρχουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, οι οποίες μπορεί να δυσκολέψουν τη σωματική άσκηση.
