Για τους άνδρες που θέλουν να χτίσουν μυς, η άρση βαρών πρέπει να υποστηρίζεται από την κατανάλωση σωστής διατροφής. Τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση, πρέπει να τρώτε υγιεινές τροφές για να υποστηρίξετε την εργασία διαφόρων οργάνων του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Για εσάς που λαχταράτε το στομάχι
κοιλιακοί ή τον ιδανικό μυ του δικεφάλου, ήρθε η ώρα να βελτιώσετε τη δομή του μενού με τη μορφή τροφών που ενισχύουν τους μυς. Με αυτό, οι αθλητικές δραστηριότητες θα είναι πιο ισχυρές, η επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού θα είναι πιο αποτελεσματική και ο σωματικός σχηματισμός θα μεγιστοποιηθεί επίσης.
1. Φρούτα και λαχανικά
Ως βάση όλων των υγιεινών μενού, συμπεριλαμβανομένων 4 υγιεινών 5 τέλεια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι υποχρεωτικά να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή. Αυτές οι ποικίλες τροφές για την ενίσχυση των μυών είναι καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και υγρών για το σώμα. Τα λαχανικά περιέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης που είναι ευεργετική για την οικοδόμηση των μυών.
2. Μπούτια κοτόπουλου
Οι περισσότεροι προτιμούν το στήθος γιατί έχει λιγότερο λίπος. Αλλά οι μηροί κοτόπουλου μπορούν στην πραγματικότητα να είναι μια καλή τροφή για την ανάπτυξη μυών. Ποιός είναι ο λόγος? Οι μηροί του κοτόπουλου περιέχουν 25% περισσότερο σίδηρο και 3 φορές περισσότερο ψευδάργυρο από το στήθος. Αυτές οι ουσίες είναι σημαντικές για την αύξηση της αντοχής.
3. Γάλα
Επιλέξτε γάλα με χαμηλά λιπαρά ως μία από τις υποστηρικτικές τροφές για τη μυϊκή ανάπτυξη που είναι καλό για την υγεία. Το γάλα περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και σημαντικές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D, το κάλιο και το ασβέστιο. Κουρασμένος και διψασμένος μετά την άσκηση άρσης βαρών; Δοκιμάστε να πίνετε γάλα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά για να ξεδιψάσετε ενώ απορροφάτε την καλοσύνη που περιέχει. Εναλλακτικές λύσεις για το γάλα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το οποίο περιέχει επίσης προβιοτικά και είναι καλό για την υγεία του στομάχου και του πεπτικού συστήματος.
4. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί που επεξεργάζονται με υγιεινό τρόπο, όπως βρασμένοι ή ψημένοι, είναι ένα νόστιμο σνακ και τροφή που ενισχύει τους μυς. Θα ήταν πιο υγιεινό φυσικά χωρίς την προσθήκη αλατιού. Οι ξηροί καρποί περιέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, τα οποία σίγουρα θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών με φυσικό τρόπο. Ένα είδος ξηρών καρπών που είναι καλό για κατανάλωση ως τροφή για μυϊκή ανάπτυξη είναι τα φιστίκια
αμύγδαλα. Αμύγδαλο Περιέχει πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και φώσφορο. Ο φώσφορος μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει υδατάνθρακες και λίπη ως ενέργεια όταν ξεκουράζεστε ή ασκείτε.
5. Κρέας χωρίς λιπαρά
Το κρέας περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, μέταλλα και
κρεατίνη. Το κρέας περιέχει επίσης σίδηρο που μεταφέρει οξυγόνο στους μύες και αμινοξέα και λιπαρά οξέα
λευκίνη που μπορεί να προκαλέσει τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
6. Αυγά
Τα οφέλη των αυγών για την υγεία είναι αναμφισβήτητα. Τα αυγά είναι πλούσια σε αμινοξέα και συχνά μετατρέπονται σε μια νόστιμη και αποτελεσματική τροφή για την ανάπτυξη των μυών, σε προσιτή τιμή. Τα αμινοξέα είναι σημαντικά για τη βοήθεια διαφόρων λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης, της διατήρησης και της επιδιόρθωσης των μυϊκών ινών. Η κατανάλωση αυγών ως τροφή που σχηματίζει καθημερινά είναι αρκετά περιορισμένη σε 1 αυγό την ημέρα, σύμφωνα με διατροφικές οδηγίες από ειδικούς σε θέματα διατροφής και υγείας. Όταν καταναλώνετε τα αυγά ως τροφή που ενισχύει τους μυς, δεν χρειάζεται να πετάξετε τον κρόκο που συχνά αποφεύγεται για λόγους υγείας. Ο λόγος είναι ότι το ήμισυ της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στα αυγά βρίσκεται στην πραγματικότητα στον κρόκο, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής περιεκτικότητας σε λουτεΐνη που είναι καλή για την υγεία των ματιών.
7. Σιτηρά και Σιτάρι
Χρειάζεστε μια πηγή ποιοτικών υδατανθράκων για να σχηματίσετε αντοχή και τέλειο φυσικό σώμα. Εκτός από το ότι είναι μια καλή αποθήκη υδατανθράκων, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το σιτάρι περιέχουν επίσης επίπεδα πρωτεϊνών για την αύξηση της ενέργειας ενώ επανορθώνουν τον μυϊκό ιστό με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να έχετε μια υγιεινή διατροφή. Γνωρίζοντας τις διάφορες τροφές που ενισχύουν τους μυς παραπάνω, σίγουρα δεν διστάζετε να αρχίσετε να τις προσθέτετε στην καθημερινή σας διατροφή. Το πιο σημαντικό, ρυθμίστε το σε ισορροπία. Καλή τύχη!
Πόση πρόσληψη πρωτεΐνης συνιστάται κάθε μέρα για την οικοδόμηση μυών;
Για να μεγιστοποιηθεί ο αναβολισμός στο σώμα, ένα άτομο θα πρέπει τουλάχιστον να καταναλώνει πρωτεΐνη με ελάχιστο στόχο περίπου 0,4 g/kg/ημερήσια πρόσληψη με ελάχιστη πρόσληψη τεσσάρων γευμάτων την ημέρα για να φτάσει τα 1,6 g/kg/ημέρα. Ωστόσο, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας, οι διατροφολόγοι είπαν επίσης ότι εάν δεν καταναλωθεί πρωτεΐνη μετά την άσκηση, αυτό θα προκαλέσει τη συνέχιση της διάσπασης των μυών (λόγω σωματικής πίεσης) και θα είναι δύσκολο να σχηματιστούν νέοι μύες που θα είναι πιο δυνατοί και πιο δυνατα. Έτσι, όταν το φορτίο της άσκησης γίνεται βαρύτερο, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει επίσης να συνοδεύεται και να συνδυάζεται με υδατάνθρακες».
