Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που χάνουν οι έγκυες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μία από τις οποίες είναι η άσκηση. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί πράγματι να γίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά δεν μπορείτε να κινηθείτε ελεύθερα και να έχετε την ένταση της άσκησης ως συνήθως. Ως εκ τούτου, πολλές μητέρες αποφασίζουν να μην ασκηθούν αμέσως μετά τον τοκετό. Οι λόγοι είναι ποικίλοι, αλλά η απώλεια βάρους είναι συχνά ο κύριος στόχος. Για να αποφύγετε τις κακές συνέπειες που μπορεί να προκύψουν, πρέπει να λάβετε υπόψη διάφορες πτυχές εάν θέλετε να κάνετε αθλήματα μετά τον τοκετό. [[Σχετικό άρθρο]]
Η κατάλληλη στιγμή για άσκηση μετά τον τοκετό
Γενικά, η άσκηση μπορεί να γίνει περίπου 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Ωστόσο, η κατάλληλη στιγμή για να επιστρέψετε στην άσκηση μετά τον τοκετό επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, που κυμαίνονται από το επίπεδο του τραυματισμού, τις επιπλοκές μέχρι τη μέθοδο τοκετού. Κανονικά, η άσκηση μετά από φυσιολογικό τοκετό μπορεί να γίνει την πρώτη ή δύο εβδομάδες μετά τη διαδικασία του τοκετού. Εν τω μεταξύ, εάν έχετε τοκετό με καισαρική τομή, μπορείτε να κάνετε ελαφριά άσκηση 4-6 εβδομάδες μετά την επέμβαση. Φροντίστε πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, για να προσδιορίσετε πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για να μπορέσετε να επιστρέψετε στην άσκηση μετά τον τοκετό.
Διαβάστε επίσης: Θέλετε να ασκηθείτε μετά τον τοκετό; Αυτό είναι που πρέπει να προσέξεις Συστάσεις άσκησης μετά τον τοκετό
Μετά τον τοκετό, σας συμβουλεύουμε να κάνετε αθλήματα με βασικές κινήσεις πρώτα. Ακολουθούν συστάσεις για ασκήσεις μετά τον τοκετό που μπορείτε να κάνετε για να αποκαταστήσετε τη φυσική κατάσταση:
1. Περπατήστε
Το περπάτημα είναι μια από τις πιο εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αποκαταστήσετε τη φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό. Ξεκινήστε με ένα χαλαρό περπάτημα πριν αυξήσετε την ένταση και την ταχύτητα. Η αύξηση της επιβάρυνσης κουβαλώντας το μωρό σας ενώ περπατάει θα προσφέρει πρόσθετα οφέλη για το σώμα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το περπάτημα κρατώντας ένα νέο μωρό μπορεί να γίνει όταν η ισορροπία σας έχει αποκατασταθεί πλήρως. Ως παραλλαγή, μπορείτε επίσης να περπατήσετε προς τα πίσω ή με μοτίβο ζιγκ ζαγκ για να εκπαιδεύσετε την απόκριση των μυών.
2. Κοιλιακή άσκηση
Εύκολες, οι ασκήσεις για την κοιλιά βοηθούν στη χαλάρωση των μυών. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει και να τονώσει τους κοιλιακούς μυς σας. Πώς να το κάνετε, απλά πρέπει να καθίσετε όρθια και να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Συσπάστε και κρατήστε το στομάχι σας καθώς εισπνέετε και μετά εκπνεύστε αργά. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη των συσπάσεων και τον χρόνο που κρατάτε το στομάχι σας σταδιακά για να έχετε περισσότερα οφέλη.
3. Εκγύμναση των μυών της πλάτης
Αυτή η κίνηση μοιάζει με το sit up αλλά γίνεται σταδιακά Αυτή η άσκηση έχει κινήσεις όπως
κάθομαι αλλά κάντε το σταδιακά. Εκτός από το ότι βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης σας, αυτή η άσκηση μπορεί να τονώσει τους κοιλιακούς μυς σας και να κάψει θερμίδες. Για την αρχική θέση, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στο σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετά βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών και της πλάτης σας είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, εισπνεύστε και χαλαρώστε το στομάχι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το κεφάλι και το λαιμό σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα καθώς εισπνέετε ξανά. Αν καταφέρεις να το κάνεις μέχρι και 10 φορές, μπορείς να συνεχίσεις με το σήκωμα των ώμων. Η αρχή είναι η ίδια, ξεκινάς ξαπλώνοντας και μετά παίρνεις μια βαθιά ανάσα. Σηκώστε το κεφάλι σας στους ώμους σας καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε έως και 10 φορές. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε σηκώνοντας το κεφάλι σας στους ώμους σας ταυτόχρονα με το να σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 5 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε όταν σηκώνετε το σώμα και μετά εισπνεύστε ξανά όταν το σώμα είναι σε χαλαρή θέση.
4. Γονατιστή κλίση της λεκάνης
Αυτή η κίνηση βοηθά στη σύσφιξη του στομάχου καθώς και στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η κίνηση
κλίση της λεκάνης μπορεί να σας βοηθήσει να σφίξετε την κοιλιά που χαλαρώνει μετά τον τοκετό. Αφ 'ετέρου,
γονατιστή κλίση της λεκάνης χρήσιμο για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Για να κάνετε αυτή την κίνηση, ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια θέση σέρνεται. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι χαλαρή, αλλά όχι τοξωτή. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα εμπρός και κρατήστε τους για 3 δευτερόλεπτα πριν τους επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Ασκήσεις Kegel
Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην τόνωση των ηβικών μυών. Επιπλέον, αυτή η κίνηση μειώνει τον κίνδυνο ακράτειας ούρων που σας διευκολύνει να ουρήσετε μετά τον τοκετό. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, οι κινήσεις είναι σαν να συγκρατούν την ούρηση. Όταν ουρείτε, προσπαθήστε να κρατήσετε τους ηβικούς μύες σας. Επιστρέψτε τα ούρα μόλις γνωρίσετε, νιώσετε και ελέγξετε τον μυ. Όταν δεν ουρείτε, κάντε την άσκηση συστέλλοντας, κρατώντας και απελευθερώνοντας αυτούς τους μύες. Κάντε το τρεις φορές την ημέρα με 10 επαναλήψεις ανά συνεδρία.
6. Ξαπλώστε με το κεφάλι ψηλά
Μια άλλη μεταγεννητική άσκηση που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι να ξαπλώνετε ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας έτσι ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Μπορείτε να ξαπλώσετε και στη συνέχεια να λυγίσετε τα χέρια και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά και χαλαρώστε το στομάχι σας ενώ εκπνέετε και σηκώνετε το κεφάλι και τον λαιμό σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πίσω ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση έως και 10 φορές με την ίδια τεχνική αναπνοής.
7. Ασκηθείτε στο γυμναστήριο
Μετά από τουλάχιστον 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό, μπορείτε να επιστρέψετε στην άσκηση στο
γυμναστήριο, αλλά πρέπει να είναι σταδιακά και προσεκτικά. Πριν το κάνετε, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, για να διασφαλίσετε το είδος της άσκησης
γυμναστήριο κατάλληλος.
Διαβάστε επίσης: 8 αποτελεσματικές ασκήσεις της μητέρας που θηλάζει για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετόΠοιες είναι οι προϋποθέσεις για να αθληθείς μετά τον τοκετό;
Εάν η διαδικασία τοκετού διεξάγεται κανονικά, η πιο σημαντική προϋπόθεση για την άσκηση μετά τον τοκετό είναι να μην αντιμετωπίσετε επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, αυτή η δραστηριότητα μπορεί επίσης να γίνει εάν η διαδικασία παράδοσης δεν προκαλεί προβλήματα υγείας. Μόλις βεβαιωθείτε ότι είστε υγιείς και αισθάνεστε έτοιμοι, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση. Ακόμα κι έτσι, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ για να κάνετε πολύπλοκες κινήσεις. Θα πρέπει επίσης να σταματήσετε εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και ανεπιθύμητες επιπλοκές, ακολουθούν ορισμένοι άλλοι κανόνες που πρέπει να προσέξετε εάν θέλετε να ασκηθείτε μετά τον τοκετό:
1. Ξεκινήστε αργά
Επωφεληθείτε από τις πρώτες έξι εβδομάδες κάνοντας άσκηση που έχει στόχο να αποκαταστήσει τη μεταγεννητική σας φυσική κατάσταση. Για αρχή, μπορείτε να εστιάσετε σε ασκήσεις για την αποκατάσταση της πυελικής περιοχής. Μετά από αυτό, επιτρέπεται να κάνετε πιο σύνθετες ασκήσεις σταδιακά.
2. Μην το παρακάνετε
Κάντε την άσκηση μετά τον τοκετό σταδιακά και όχι υπερβολικά. Έτσι, κάντε πρώτα άσκηση με απλές κινήσεις πριν εξασκηθείτε σε μαραθώνιο ή παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα. Αν και φαίνεται αργό, η άσκηση σύμφωνα με τις δυνατότητές σας είναι ο σωστός τρόπος για να αποκαταστήσετε τις καταστάσεις μετά τον τοκετό.
3. Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε
Αφού αφιερώσετε πολύ χρόνο στην άσκηση, μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε. Η κατάσταση της φυσικής σας κατάστασης σίγουρα δεν έχει ακόμη ανακάμψει πλήρως μετά τον τοκετό. Εκτός από την επαρκή ανάπαυση, προσέξτε και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό σας μέσω της τροφής. Εν τω μεταξύ, πρέπει να περιμένετε έως ότου η κατάσταση της υγείας σας αποκατασταθεί πλήρως εάν γεννήσετε φυσικά
Καίσαρας , αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον κόλπο ή υποφέρετε από άλλα προβλήματα υγείας μετά τον τοκετό. Για να αποφύγετε τις επιπτώσεις, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας σχετικά με το πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε την άσκηση.
Σημειώσεις από το SehatQ
Η επιλόχεια άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη για το σώμα, ένα από τα οποία είναι η αποκατάσταση της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η κατάστασή σας έχει ανακάμψει πλήρως πριν το κάνετε. Επιπλέον, δεν πρέπει επίσης να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα υπερβολικά. Για να αποφύγετε τις κακές συνέπειες που μπορεί να προκληθούν, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να λάβετε σύσταση για το χρόνο και τον τύπο άσκησης που είναι κατάλληλος για εσάς. Εάν θέλετε να συμβουλευτείτε απευθείας έναν γιατρό, μπορείτε
chat γιατρός στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ.Κατεβάστε την εφαρμογή τώρα στο Google Play και στο Apple Store.
Αυτή η κίνηση μοιάζει με το sit up αλλά γίνεται σταδιακά Αυτή η άσκηση έχει κινήσεις όπως κάθομαι αλλά κάντε το σταδιακά. Εκτός από το ότι βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης σας, αυτή η άσκηση μπορεί να τονώσει τους κοιλιακούς μυς σας και να κάψει θερμίδες. Για την αρχική θέση, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στο σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετά βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών και της πλάτης σας είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, εισπνεύστε και χαλαρώστε το στομάχι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το κεφάλι και το λαιμό σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα καθώς εισπνέετε ξανά. Αν καταφέρεις να το κάνεις μέχρι και 10 φορές, μπορείς να συνεχίσεις με το σήκωμα των ώμων. Η αρχή είναι η ίδια, ξεκινάς ξαπλώνοντας και μετά παίρνεις μια βαθιά ανάσα. Σηκώστε το κεφάλι σας στους ώμους σας καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε έως και 10 φορές. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε σηκώνοντας το κεφάλι σας στους ώμους σας ταυτόχρονα με το να σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 5 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε όταν σηκώνετε το σώμα και μετά εισπνεύστε ξανά όταν το σώμα είναι σε χαλαρή θέση. 
Αυτή η κίνηση βοηθά στη σύσφιξη του στομάχου καθώς και στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η κίνηση κλίση της λεκάνης μπορεί να σας βοηθήσει να σφίξετε την κοιλιά που χαλαρώνει μετά τον τοκετό. Αφ 'ετέρου, γονατιστή κλίση της λεκάνης χρήσιμο για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Για να κάνετε αυτή την κίνηση, ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια θέση σέρνεται. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι χαλαρή, αλλά όχι τοξωτή. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα εμπρός και κρατήστε τους για 3 δευτερόλεπτα πριν τους επιστρέψετε στην αρχική θέση. 
