Η γιόγκα είναι μια σωματική δραστηριότητα που μπορεί να κάνει ο καθένας. Οι κινήσεις στη γιόγκα μπορούν επίσης να προσαρμοστούν στις ανάγκες και τη φυσική σας κατάσταση. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε γιόγκα, καλό είναι να δοκιμάσετε τη γιόγκα ενώ κάθεστε. Οι καθιστικές στάσεις γιόγκα είναι πιο εύκολες για όσους από εσάς κάνετε γιόγκα για πρώτη φορά. Μια μελέτη λέει ότι η καθιστή γιόγκα μπορεί να μειώσει διάφορα προβλήματα στο σώμα, όπως τον πόνο και την κούραση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή να καθίσετε στο πάτωμα που έχει καλυφθεί από ένα χαλάκι για να κάνετε διάφορες στάσεις γιόγκα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γιατί μπορείτε να έχετε τα ίδια οφέλη με το να κάνετε γιόγκα γενικά.
Πόζα γιόγκα που κάθεται σε ένα χαλάκι
Μόνο με ένα χαλάκι, μπορείτε να κάνετε διάφορες κινήσεις γιόγκα με ευκολία. Δείτε μερικές στάσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε αυτή τη στιγμή:
1. Σουχασάνα
Για αρχάριους, η καθιστή στάση sukhasana είναι μια πολύ εύκολη επιλογή. Αυτή η στάση χρησιμοποιείται συνήθως για διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής. Κάνοντας αυτή την άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσετε τους αστραγάλους και την πλάτη σας, καθώς και να τεντώσετε τους άκαμπτους γοφούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ, πετσέτα ή άλλο μαλακό, μαλακό αντικείμενο για να το τοποθετήσετε στους γοφούς σας. Πώς να κάνετε sukhasana:
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι (μπλοκ ή πετσέτα) κάτω από τη βάση του καθίσματος και κάντε τους γοφούς ψηλότερα από τα γόνατα όταν κάθεστε.
- Καθίστε σταυροπόδι και προσαρμόστε τους γλουτούς σας για να έχετε γερά θεμέλια.
- Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας και προσαρμόστε το σώμα σας
- Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας μακριά από τα αυτιά σας
- Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, έτσι ώστε το στέμμα του κεφαλιού σας να είναι στραμμένο προς τα πάνω
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω
- Νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται καθώς εισπνέετε και νιώθετε ότι πλησιάζετε πιο κοντά στο σημείο που στέκεστε όταν εκπνέετε
2. Vajrasana
Καθίστε σαν γονατισμένοι σε ένα χαλάκι Αυτή η στάση σας κάνει να κάθεστε με τα πόδια σας να το στηρίζουν. Θα πρέπει πράγματι να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι που είναι αρκετά μαλακό για τα πόδια, ώστε να μην αγγίζουν απευθείας το πάτωμα. Αυτή η στάση γιόγκα καθιστή μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, του στήθους, του τετρακέφαλου και των κοιλιακών μυών. Αυτή η στάση της καθιστή γιόγκα δεν διαφέρει πολύ από τη σουκασάνα. Πώς να κάνετε vajrasana:
- Καθίστε σαν γονατισμένοι στο χαλάκι κάνοντας τα πέλματα των ποδιών ως μαξιλάρι
- Σηκώστε το στήθος σας για να κάνετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία
- Βάλτε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας
- Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και νιώστε την πλάτη σας να αρχίζει να επιμηκύνεται
- Εκπνεύστε ενώ κρατάτε τη θέση
3. Νταντασάνα
Η στάση Dandasana μπορεί να τεντώσει τους μηριαίους μηριαίους (
σακατεύω ) και το μέρος της γάμπας. Μπορείτε επίσης να κάνετε τη σπονδυλική στήλη, τους μηριαίους και τις γάμπες σας πιο δυνατές για τρέξιμο. Αυτή η στάση γιόγκα καθιστή είναι επίσης ικανή να βελτιώσει τη στάση του σώματος. Το Dandasana μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο στη λεκάνη. Δείτε πώς να κάνετε το dandasana:
- Καθίστε στη λεκάνη και τα πόδια ευθεία μπροστά
- Σφίξτε τους μύες των μηρών σας και κλειδώστε και τα δύο πόδια
- Κρατήστε τη φτέρνα στο χαλάκι
- Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και κρατήστε τους μακριά από τα αυτιά σας
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια με τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη
- Εισπνεύστε και νιώστε τη σπονδυλική στήλη καθώς επιμηκύνεται
4. Baddha Konasana
Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για εσάς που κάθεστε συχνά για πολλή ώρα με τα πόδια σας ενωμένα. Αυτή η στάση είναι επίσης σημαντική για αρχάριους να τεντώνουν τους μύες των μηρών, των ποδιών, των γοφών και της βουβωνικής χώρας. Το Baddha konasana είναι κατάλληλο για εσάς που συχνά κάθεστε για πολλή ώρα με τα πόδια σας ενωμένα. Αυτή η θέση είναι επίσης ικανή να ξεπεράσει προβλήματα στάσης και πόνους στην πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή ένα πανί για να το τοποθετήσετε ως βάση. Δείτε πώς να κάνετε baddha konasana:
- Καθίστε και τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά σας με τα πόδια σταυρωμένα
- Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κοντά στο σώμα σας
- Καθίστε όρθια με την πλάτη σας ίσια και επιμήκη
- Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας
- Σπρώξτε το πόδι για να ανοίξει έτσι ώστε το εξωτερικό του ποδιού να μπορεί να αγγίζει το πάτωμα
5. Ardha matsyendrasana
Αυτή η στάση θα εκπαιδεύσει την ευελιξία για τη σπονδυλική στήλη σας. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για το πλάι του σώματος, το πάνω μέρος της πλάτης και τον αυχένα. Αυτή η στάση γιόγκα μπορεί επίσης να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και την ομαλή κίνηση του εντέρου. Θα μπορούσατε να πείτε, οι κινήσεις που εκτελούνται σε αυτή τη θέση δεν γίνονται σχεδόν ποτέ σε καθημερινές δραστηριότητες. Θα παρατηρήσετε ότι υπάρχουν σημεία του σώματός σας που είναι τεταμένα. Τώρα δείτε πώς να κάνετε ardha matsyendrasana:
- Ξεκινήστε την κίνηση καθίζοντας με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σταυρώστε το στο πλάι του δεξιού σας ποδιού
- Βάλτε τον αγκώνα του δεξιού χεριού στο γόνατο του αριστερού ποδιού
- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα κοντά στη λεκάνη
- Λυγίστε το δεξί πόδι προς τα μέσα μέχρι να είναι κοντά στους γλουτούς
- Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε το δεξί σας χέρι
- Εκπνεύστε ενώ στρέφετε το σώμα σας προς τα αριστερά
- Βεβαιωθείτε ότι η συστροφή του σώματος εμφανίζεται στην κοιλιά και όχι στον λαιμό
- Κρατήστε το πίσω μέρος του αριστερού ποδιού για να μείνετε στο πάτωμα
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε περιστραφεί ελαφρώς προς την αντίθετη κατεύθυνση αφού κάνετε αυτή τη στάση
- Κάντε το από την άλλη πλευρά.
Πόζα γιόγκα κάθεται με καρέκλα
Μπορείτε επίσης να κάνετε στάσεις γιόγκα καθισμένοι σε μια καρέκλα. Επωφεληθείτε από μια καρέκλα εργασίας ή άλλη άνετη καρέκλα. Οι παρακάτω συνιστώμενες στάσεις που μπορούν να γίνουν σε μια καρέκλα:
1. Τέντωμα καρέκλας γάτας-αγελάδας
Αυτή η στάση τεντώνει τους μύες της πλάτης από το να κάθεστε πολύ. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να εξασφαλίσετε ισορροπία μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς του σώματος. Αυτή η στάση γιόγκα καθιστή είναι επίσης καλή για τη μείωση των επιπέδων του στρες και για να σας προσφέρει άνεση. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πάτωμα
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς ή γύρω από τα γόνατά σας
- Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας προς τα εμπρός
- Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση και χαμηλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας
- Κάντε αυτή τη στάση μετρώντας πέντε αναπνοές
2. Urdhva hastasana
Το να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω είναι μια κίνηση τεντώματος όλων των μερών του σώματος. Όταν κάνετε αυτή τη στάση, πρέπει να προσέχετε το σώμα με περισσότερες λεπτομέρειες. Ορισμένα μέρη του σώματος θα κινηθούν προς τα πάνω, αλλά κάποια θα κατέβουν πραγματικά. Αυτή η στάση της καθιστή γιόγκα είναι η αρχή για να κάνετε άλλες κινήσεις. Φροντίστε να το κάνετε σωστά.
- Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα χέρια σας στα πλάγια
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς το ταβάνι
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα χέρια σας παράλληλα και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν σηκώνονται και απομακρύνονται από τα αυτιά σας
- Τραβήξτε την κοιλιά κάτω από τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη σηκώνοντας το στήθος προς τα πάνω
- Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω ενώ εκπνέετε
3. Uttanasana
Αυτή η πόζα χαμηλώνοντας το σώμα και τα χέρια προς τα κάτω ενώ κάθεστε είναι ικανή να σφίξει το στομάχι και τους μηριαίους μηριαίους. Επιπλέον, η uttanasana ανακουφίζει επίσης από το στρες και ξεπερνά τα προβλήματα ύπνου. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Καθίστε όρθια με τα χέρια σας στο πλάι και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μείνετε χαλαροί
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στομάχι σας να αγγίξει τους μηρούς σας και να εκπνεύσετε
- Βεβαιωθείτε επίσης ότι τα χέρια σας αγγίζουν το πάτωμα
- Σηκώστε το σώμα πίσω στην αρχική του θέση ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή
- Κάντε αυτή τη στάση 5-7 φορές
4. Utthita parsvakonasana
Αυτή η στάση γιόγκα μπορεί να γίνει καθίζοντας σε μια καρέκλα. Υπάρχουν ακόμα άλλες στάσεις που αγγίζουν το πάτωμα που μπορούν να γίνουν από μια καρέκλα. Ωστόσο, η στάση utthita parsvakonasana εκτελείται με ένα χέρι κάθε φορά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ ή άλλα αντικείμενα για να το κάνετε πιο εύκολο. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε όρθια καθιστή θέση, με τα χέρια στο πλάι και τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα με το στήθος σας ανασηκωμένο
- Χαμηλώστε τη μία πλευρά του σώματος μέχρι το ένα χέρι να αγγίξει το πάτωμα
- Το άλλο χέρι τεντώνεται μέχρι να ανοίξει το στήθος
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές αναπνοές
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά κάντε το αντίθετο χέρι
5. Eka on rajakapotasana
Αυτή η στάση πρέπει να γίνει από εσάς που κάνετε πολύωρες δραστηριότητες καθιστικού μέχρι να πονέσουν τα πόδια σας. Κάνοντας μια καθιστή στάση γιόγκα με το ένα πόδι στην αγκαλιά του άλλου μπορεί να τραβήξει τους μύες του μηρού και να τους τεντώσει. Επιπλέον, αυτή η κίνηση είναι καλή για τη διατήρηση μιας καλής θέσης καθίσματος, ώστε να μην λυγίζετε. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και επιμήκη
- Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και τα αυτιά σας είναι μακριά
- Λυγίστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το άλλο
- Πιάστε το πόδι που είναι πάνω στον αστράγαλο και γύρω από το γόνατο για να μην κινείται
- Εισπνεύστε βαθιά και φέρτε το στήθος σας προς τα εμπρός ενώ εκπνέετε
- Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και μην πιέζετε το σώμα σας πολύ προς τα εμπρός
- Αλλάξτε το άλλο πόδι και κάντε την ίδια κίνηση
[[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Οι καθιστικές στάσεις γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή στάση ακόμα και αν κάθεστε για πολύ. Εκτός από το ότι είναι καλές για τους μύες, αυτές οι στάσεις μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα στρες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή απλώς ένα χαλάκι γιόγκα για να το κάνετε αυτό. Κάντε κάθε στάση γιόγκα σωστά για να έχετε οφέλη για το σώμα. Εάν έχετε ειδικές καταστάσεις, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε καθιστή γιόγκα. Θέλετε να δοκιμάσετε απευθείας στάσεις γιόγκα σε καθιστή θέση; Μπορείτε πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό στο
Εφαρμογή οικογενειακής υγείας HealthyQ . Λήψη τώρα στο
App Store και Google Play .
Καθίστε σαν γονατισμένοι σε ένα χαλάκι Αυτή η στάση σας κάνει να κάθεστε με τα πόδια σας να το στηρίζουν. Θα πρέπει πράγματι να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι που είναι αρκετά μαλακό για τα πόδια, ώστε να μην αγγίζουν απευθείας το πάτωμα. Αυτή η στάση γιόγκα καθιστή μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, του στήθους, του τετρακέφαλου και των κοιλιακών μυών. Αυτή η στάση της καθιστή γιόγκα δεν διαφέρει πολύ από τη σουκασάνα. Πώς να κάνετε vajrasana: 
Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για εσάς που κάθεστε συχνά για πολλή ώρα με τα πόδια σας ενωμένα. Αυτή η στάση είναι επίσης σημαντική για αρχάριους να τεντώνουν τους μύες των μηρών, των ποδιών, των γοφών και της βουβωνικής χώρας. Το Baddha konasana είναι κατάλληλο για εσάς που συχνά κάθεστε για πολλή ώρα με τα πόδια σας ενωμένα. Αυτή η θέση είναι επίσης ικανή να ξεπεράσει προβλήματα στάσης και πόνους στην πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή ένα πανί για να το τοποθετήσετε ως βάση. Δείτε πώς να κάνετε baddha konasana: 
Αυτή η στάση γιόγκα μπορεί να γίνει καθίζοντας σε μια καρέκλα. Υπάρχουν ακόμα άλλες στάσεις που αγγίζουν το πάτωμα που μπορούν να γίνουν από μια καρέκλα. Ωστόσο, η στάση utthita parsvakonasana εκτελείται με ένα χέρι κάθε φορά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ ή άλλα αντικείμενα για να το κάνετε πιο εύκολο. Δείτε πώς να το κάνετε: 
