Προφανώς, οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα δεν είναι όλοι ίδιοι. Υπάρχουν μερικές τροφές που προκαλούν τόσο γρήγορα αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα όταν τις τρώτε. Οι τροφές που προκαλούν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σχετίζονται με μια κλίμακα ή ένα σύστημα που είναι γνωστό ως γλυκαιμικός δείκτης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτό το σύστημα πιστεύεται ότι βοηθά τη διατροφή των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη στην κατανάλωση τροφίμων.Αυτό το άρθρο θα συζητήσει εν συντομία τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και η σχέση του με τον σακχαρώδη διαβήτη.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα αρίθμησης που σχετίζεται με την περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες με βάση το πόσο γρήγορα το φαγητό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο σώμα. Οι τύποι τροφών που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να αφομοιώνονται και να απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στο σώμα. Το σύστημα γλυκαιμικού δείκτη δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980. Ο γλυκαιμικός δείκτης ισχύει μόνο για τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Έτσι, αυτό το σύστημα δεν ισχύει για είδη τροφίμων, όπως βοδινό κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή αυγά. Η διαίρεση των ομάδων τροφίμων με βάση τον αριθμό του γλυκαιμικού δείκτη έχει ως εξής:
- Λιγότερο ή ίσο με 55: χαμηλό
- 56-69: μέτριο
- Πάνω ή ίσο με 70: ύψος
Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη
Ένας αριθμός παραγόντων μπορεί να επηρεάσει τον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:
1. Είδη ζάχαρης (απλοί υδατάνθρακες) στα τρόφιμα
Ο γλυκαιμικός δείκτης της ζάχαρης στην πραγματικότητα δεν είναι ο ίδιος. Για παράδειγμα, η φρουκτόζη έχει γλυκαιμικό δείκτη 19. Εν τω μεταξύ, η μαλτόζη έχει τον υψηλότερο δείκτη, που είναι 105. Αυτό το είδος ζάχαρης επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου.
2. Η δομή του αμύλου στα τρόφιμα
Άμυλο ή
άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που αποτελείται από δύο τύπους μορίων, δηλαδή μόρια αμυλόζης και μόρια αμυλοπηκτίνης. Η αμυλόζη είναι ένα μόριο που είναι δύσκολο να χωνευτεί. Αντίθετα, η αμυλοπηκτίνη είναι ένα μόριο αμύλου που επεξεργάζεται εύκολα ο οργανισμός. Έτσι, τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερη αμυλόζη τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη επειδή είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν.
3. Ρυθμός επεξεργασίας υδατανθράκων
Εν ολίγοις, εάν ένα τρόφιμο είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο, τείνει να έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
4. Θρεπτική σύνθεση
Τα οξέα και τα λίπη τείνουν να επιβραδύνουν τον ρυθμό πέψης μιας τροφής, επηρεάζοντας έτσι το φαγητό να έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όταν προσθέτετε υγιή λίπη και οξέα σε τρόφιμα, όπως το αβοκάντο και τα λεμόνια, ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των τροφών θα είναι χαμηλότερος.
5. Πώς να μαγειρέψετε
Όχι μόνο η φύση της τροφής που επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη. Ο τρόπος που το επεξεργάζεστε μπορεί επίσης να αλλάξει τον αριθμό. Γενικά, τα τρόφιμα που μαγειρεύονται περισσότερο θα αυξάνουν σιγά σιγά την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, επειδή η ζάχαρη θα υποβληθεί σε επεξεργασία από τον οργανισμό πιο γρήγορα.
6. Επίπεδο ωριμότητας
Τα άγουρα φρούτα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι στη συνέχεια διασπώνται σε σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) καθώς ωριμάζουν τα φρούτα. Έτσι, όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του καρπού. Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει γλυκαιμικό δείκτη 30. Εν τω μεταξύ, μια ώριμη μπανάνα έχει γλυκαιμικό δείκτη 48.
Η σχέση γλυκαιμικού δείκτη και διαβήτη
Ο διαβήτης εξακολουθεί να είναι μια περίπλοκη ασθένεια που πρέπει να ξεπεραστεί, συμπεριλαμβανομένης της Ινδονησίας. Ο οργανισμός των διαβητικών θα δυσκολευτεί να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τη ζάχαρη, καθιστώντας δύσκολο τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Διάφορες μελέτες έχουν βρει ότι μια δίαιτα που δίνει προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη είναι αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στον οργανισμό των διαβητικών. Επιπλέον, διάφορες μελέτες κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 στο εύρος 8-40%. Μια δίαιτα που εστιάζει περισσότερο σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη κύησης στις έγκυες γυναίκες. Ο διαβήτης κύησης είναι ένας τύπος διαβήτη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τρεις ταξινομήσεις του γλυκαιμικού δείκτη και μερικές από τις τροφές σε αυτόν
Ακολουθούν τρεις ομάδες του γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή χαμηλός, μεσαίος και υψηλός.
1. Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Υπάρχουν πολλές υγιεινές και θρεπτικές τροφές για κατανάλωση, οι οποίες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μερικά από αυτά και συγκεκριμένα:
- Ψωμί: Ψωμί ολικής αλέσεως
- Φρούτα: Μήλο, φράουλα, αχλάδι και ακτινίδιο
- Λαχανικά: καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο και ντομάτες
- Όσπρια, όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια
- Ζυμαρικά και χυλοπίτες: Ζυμαρικά και νουντλς φαγόπυρου
- Ρύζι: καστανό ρύζι
- Δημητριακά: κινόα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του ίδιου του γάλακτος, τυριού, γιαουρτιού, κρέμας, γάλακτος σόγιας και γάλακτος αμυγδάλου
2. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Οι παρακάτω τροφές έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Ψωμί: Λευκό ψωμί και κουλούρια
- Δημητριακά: Στιγμιαία βρώμη και κορν φλέικς
- Λαχανικά που περιέχουν άμυλο (άμυλο): Στιγμιαίος πουρές πατάτας
- Ζυμαρικά και νουντλς: Ζυμαρικά καλαμποκιού και νουντλς στιγμής
- Ρύζι: Λευκό ρύζι
- Υποκατάστατα γαλακτοκομικών: Γάλα ρυζιού και γάλα βρώμης
- Καρπούζι
- Σνακ: Κέικ ρυζιού, τσιπς καλαμποκιού
- Κέικ και μπισκότα: Ντόνατς, cupcakes, μπισκότα και βάφλες
[[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώστε ότι αυτό σχετίζεται με τη δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί σίγουρα να παρέχει μια επισκόπηση των τύπων υδατανθράκων στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Επιπλέον, η ενσωματωμένη τιμή γλυκαιμικού δείκτη μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους διαβητικούς. Ακόμα κι έτσι, είναι σημαντικό να υπογραμμιστεί ότι δεν ταξινομούνται όλοι οι τύποι τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ως υγιεινές τροφές. Για παράδειγμα, παγωτό και σοκολάτα. Ορισμένες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι επίσης πιο υγιεινές από τους «συναδέλφους» τους με χαμηλές τιμές. Για παράδειγμα,
τηγανιτές πατάτες Είναι μια λιγότερο υγιεινή τροφή που έχει χαμηλότερη τιμή γλυκαιμικού δείκτη από την πιο υγιεινή ψητή πατάτα. Τελικά, αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι η επάρκεια και η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στα υγιεινά τρόφιμα, δηλαδή μακροθρεπτικά συστατικά (υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες), μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) και διαιτητικές ίνες. Συνιστάται επίσης η μείωση και η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων.
