Καθημερινές ενεργειακές ανάγκες και συμβουλές για την εκπλήρωσή της

Υγεία
Η γνώση της ποσότητας των ενεργειακών αναγκών ανά ημέρα γίνεται συνήθως από άτομα που βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής. Ωστόσο, ο έλεγχος της ποσότητας ενέργειας που εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα είναι επίσης πολύ απαραίτητος για να διασφαλιστεί ότι το σώμα παραμένει υγιές και απαλλαγμένο από ασθένειες. Οι ενεργειακές απαιτήσεις, ή ευρέως αναφερόμενες ως θερμίδες, είναι μονάδες που χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό του ενεργειακού περιεχομένου του φαγητού ή του ποτού που καταναλώνετε. Στη συσκευασία των προϊόντων τροφίμων ή ποτών, οι θερμίδες μπορούν επίσης να αναγράφονται σε μονάδες 'kcal' ή 'kJal' με 1kcal = 4,2kJal.

Ποια είναι η τυπική απαίτηση ενέργειας ανά ημέρα;

Ο αριθμός των απαιτούμενων θερμίδων διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με πολλά πράγματα, όπως:
  • Ηλικία: τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τους ενήλικες ή τους ηλικιωμένους
  • Τρόπος ζωής: όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται
  • Μέγεθος σώματος: το ύψος και το βάρος επηρεάζουν την ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει θερμίδες.
Για να μάθετε σίγουρα τις προσωπικές σας ενεργειακές ανάγκες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο. Ωστόσο, υπάρχουν καθολικά πρότυπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τον προσδιορισμό των ενεργειακών αναγκών του σώματος σύμφωνα με ορισμένα πρότυπα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών, υπάρχουν 3 τυπικά πρότυπα για τον καθορισμό της ποσότητας των ενεργειακών αναγκών του ανθρώπου γενικά, συγκεκριμένα με βάση την ηλικία, το φύλο και 3 επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Το μέγεθος του σώματος (ύψος και βάρος) επηρεάζει επίσης. Μόνο η αναφορά λαμβάνεται με βάση το μέσο μέγεθος ανάλογα με την ηλικία σε κάθε φύλο, για παράδειγμα:
  • Ενήλικο αρσενικό: ύψος 177 cm, βάρος 70 kg
  • Ενήλικη γυναίκα: ύψος 162 cm, βάρος 57 kg
Με βάση αυτά τα σημεία αναφοράς, η μέση ενεργειακή απαίτηση που απαιτείται από ένα άτομο είναι:
  • Παιδιά: 1.000-2.000 θερμίδες την ημέρα (τα αγόρια χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τα κορίτσια)
  • Έφηβοι: 1.400-3.200 θερμίδες την ημέρα (τα αγόρια χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τα κορίτσια)
  • Ενήλικοι άνδρες: 2.000-3.000 θερμίδες την ημέρα
  • Ενήλικες γυναίκες: 1.600-2.400 θερμίδες την ημέρα
Η ηλικία και το φύλο καθορίζουν επίσης τις ανάγκες σε θερμίδες.Αν συζητηθούν με περισσότερες λεπτομέρειες, οι ανάγκες σε θερμίδες ενός ατόμου μπορούν να υπολογιστούν με βάση το φύλο του. Οι ενεργειακές ανάγκες των ανδρών από την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς τους είναι οι εξής.
  • 19-20 ετών: 2.600 θερμίδες για χαμηλή δραστηριότητα, 2.800 θερμίδες για μέτρια δραστηριότητα, 3.000 θερμίδες για υψηλή δραστηριότητα
  • 21-25 ετών: 2.400, 2.800 και 3.000 θερμίδες
  • 26-30 ετών: 2.400, 2.600 και 3.000 θερμίδες
  • 31-35 ετών: 2.400, 2.600 και 3.000 θερμίδες
  • 36-40 ετών: 2.400, 2.600 και 2.800 θερμίδες
  • 41-45 ετών: 2.200, 2.600 και 2.800 θερμίδες
  • 46-50 ετών: 2.200, 2.400 και 2.800 θερμίδες
Εν τω μεταξύ, οι ενεργειακές ανάγκες των γυναικών από την ηλικία και τις δραστηριότητές τους είναι οι εξής:
  • 19-20 ετών: 2.000, 2.200 και 2.400 θερμίδες
  • 21-25 ετών: 2.000, 2.200 και 2.400 θερμίδες
  • 26-30 ετών: 1.800, 2.000 και 2.400 θερμίδες
  • 31-35 ετών: 1.800, 2.000 και 2.200 θερμίδες
  • 36-40 ετών: 1.800, 2.000 και 2.200 θερμίδες
  • 41-45 ετών: 1.800, 2.000 και 2.200 θερμίδες
  • 46-50 ετών: 1.800, 2.000 και 2.200 θερμίδες
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η ανάγκη για θερμίδες μέσα και έξω πρέπει να είναι ισορροπημένη για να σας αποτρέψει από το να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ένα ιδανικό σωματικό βάρος θα προστατεύσει επίσης το σώμα από διάφορα προβλήματα υγείας, όπως ο υποσιτισμός, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και ο καρκίνος. Αυτός ο υπολογισμός είναι μόνο ένας πρόχειρος υπολογισμός. Στην πραγματικότητα, πρέπει να υπάρχει μια ξεχωριστή εξέταση για να προσδιοριστούν οι ανάγκες σε θερμίδες ενός ατόμου. [[Σχετικό άρθρο]]

Πώς να διασφαλίσετε ότι οι ενεργειακές ανάγκες καλύπτονται σωστά;

Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών είναι σημαντική για την ενεργειακή πλήρωση Για να μην παχύνετε, φροντίστε η συνολική ημερήσια κατανάλωση λίπους να μην υπερβαίνει το 30% των ενεργειακών σας αναγκών. Από αυτά, τα συνολικά κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% και τα τρανς λιπαρά θα πρέπει να είναι κάτω από το 1% των ημερήσιων ενεργειακών απαιτήσεων. Εν τω μεταξύ, η κάλυψη των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών πρέπει να επιτυγχάνεται με:
  • Φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς (φασόλια ή φακές), διάφορα είδη φασολιών και δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, βρώμη ή καστανό ρύζι)
  • Τουλάχιστον 400 γραμμάρια (5 μερίδες) φρούτων και λαχανικών την ημέρα, με εξαίρεση τις πατάτες, τις γλυκοπατάτες, τη μανιόκα και άλλους κονδύλους
  • Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση λίπους όπως περιγράφεται παραπάνω
  • Τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως ψάρι, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λάδι canola, ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο με μέτρο, ως εναλλακτική λύση
  • Περιορισμός της κατανάλωσης ζάχαρης σε μέγιστο 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής απαίτησης ή περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού για ενήλικες σε υγιείς συνθήκες
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού σε μέγιστο αριθμό 5 γραμμαρίων (1 κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα

Σημειώσεις από το SehatQ

Εάν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς να καλύψετε τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να καλύψετε τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο App Store και Google Play.