Δίαιτα FODMAP, Λύση για την ευαίσθητη πέψη

Υγεία
Αισθάνεστε συχνά άβολα μετά το φαγητό; Ίσως σκεφτείτε τη δίαιτα FODMAP. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται στη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως και των φασολιών. Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Αυτός είναι ο επιστημονικός όρος για την ταξινόμηση των υδατανθράκων που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα έως πόνο στο στομάχι.

Τύποι τροφίμων FODMAP

Πριν μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες για τη δίαιτα FODMAP, ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα και τα ποτά που περιλαμβάνονται σε αυτήν:
  • Φρούτα: Μήλα, βερίκοκα, βατόμουρα, κεράσια, χουρμάδες, σύκα, αχλάδια, καρπούζια, κονσέρβες φρούτων
  • Γλυκαντική ουσία: Φρουκτόζη, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού, ξυλιτόλη, μαννιτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Αγελαδινό γάλα, κατσικίσιο γάλα, γιαούρτι, μαλακό τυρί, παγωτό, κρέμα γάλακτος
  • Λαχανικά: Σπαράγγια, μπρόκολο, φύτρα φασολιών, λάχανο, κουνουπίδι, πράσα, μανιτάρια, κρεμμύδια, κρεμμύδια, μάραθο
  • Οσπρια: Φασόλια Garbanzo, φακές, κόκκινη σόγια, σόγια
  • Σιτάρι: Ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, τορτίγιες, βάφλες, τηγανίτες, κράκερ, μπισκότα, κριθάρι, σίκαλη
  • Ποτό: Μπύρα, κρασί, γάλα σόγιας, χυμός φρούτων, αναψυκτικό ζαχαρούχο με σιρόπι καλαμποκιού

Ποιες είναι οι επιπτώσεις όταν καταναλώνεται;

Υπάρχουν τροφές που περιέχουν μόνο ένα είδος υδατανθράκων, υπάρχουν περισσότεροι. Για ορισμένα άτομα που είναι ευαίσθητα, τα παραπάνω είδη τροφών μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα τρόφιμα FODMAP περνούν από τα έντερα στην αρχική τους μορφή. Επιπλέον, τα καλά βακτήρια έχουν την τάση να παράγουν μεθάνιο. Εν τω μεταξύ, τα βακτήρια που λαμβάνουν τροφή από το FODMAP παράγουν στην πραγματικότητα αέριο με τη μορφή υδρογόνου. Αυτό είναι επίσης που κάνει ένα άτομο να αισθάνεται φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι και δυσκοιλιότητα μετά την κατανάλωση των παραπάνω τροφών. Εκτός από τη δυσκοιλιότητα, υπάρχουν και άτομα που εμφανίζουν διάρροια μετά την κατανάλωση υδατανθράκων FODMAP επειδή είναι οσμωτικά ενεργοί. Έτσι, αυτοί οι υδατάνθρακες μπορούν να τραβήξουν υγρά στα έντερα και να προκαλέσουν διάρροια. Μερικές φορές, αυτοί οι υδατάνθρακες προκαλούν επίσης κοιλιακή διάταση. Αυτή είναι μια κατάσταση κατά την οποία συσσωρεύονται αέρια ή υγρά στην κοιλιά, έτσι ώστε το μέγεθος της κοιλιάς ή της μέσης να τείνει να είναι μεγαλύτερο από το κανονικό. Από εκεί η δίαιτα FODMAP έγινε δημοφιλής γιατί μπορεί να μειώσει τα πεπτικά προβλήματα. Όχι μόνο αυτό, αυτή η δίαιτα είναι πολύ καλή για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλα πεπτικά προβλήματα.

Γνωρίστε τη δίαιτα FODMAP

Τα κολοκυθάκια μπορούν να συμπεριληφθούν στη λίστα των διαιτητικών τροφών FODMAP. Πρέπει να υπογραμμιστεί ότι στόχος της δίαιτας FODMAP δεν είναι να αποφευχθούν τελείως αυτά τα τρόφιμα και ποτά. Αδύνατον να γίνει κάτι τέτοιο. Στόχος, λοιπόν, είναι η μείωση της κατανάλωσής του στο ελάχιστο. Αυτό από μόνο του θεωρείται επαρκές για τη μείωση των πεπτικών ενοχλήσεων. Τότε, ποιες τροφές μπορούν να καταναλωθούν στη δίαιτα FODMAP;
  • Κρέας, ψάρι και αυγά αρκεί να μην περιέχουν σιτάρι ή να είναι ζαχαρούχα
  • Λαχανικά όπως πιπεριές, μποκ τσόι, καρότα, σέλινο, αγγούρια, μελιτζάνες, πατάτες, λάχανο, μαρούλι, τζίντζερ, σπανάκι, γλυκοπατάτες, ντομάτες, κολοκυθάκια
  • Φρούτα όπως μπανάνα, βατόμουρο, πεπόνι, σταφύλι, ακτινίδιο, λεμόνι, πορτοκάλι, βατόμουρο, φράουλα
  • Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, μακαντάμια, σουσάμι
  • Γλυκαντικά όπως σιρόπι σφενδάμου, μελάσα και στέβια
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη
  • Καλαμπόκι, βρώμη, ρύζι, κινόα, σόργο, ταπιόκα
  • Τα περισσότερα βότανα και μπαχαρικά
  • Όλα τα είδη λιπών και ελαίων
Μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα περιλαμβάνουν αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Ωστόσο, το επίπεδο ανοχής κάθε ατόμου μπορεί να διαφέρει ανάλογα με πολλούς παράγοντες. Έτσι, ίσως είναι εντάξει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και, αντίθετα, εξακολουθούν να αισθάνονται πεπτικά προβλήματα παρόλο που έχουν καταναλώσει χαμηλά FODMAP.

Πώς να κάνετε τη δίαιτα FODMAP

Γενικά, η αρχική σύσταση για όσους θέλουν να κάνουν δίαιτα FODMAP είναι να μην τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για μερικές εβδομάδες. Εάν είναι επιτυχής, τότε τα πεπτικά προβλήματα θα αισθάνονται σημαντικά μειωμένα σε λίγες μόνο ημέρες. Μετά από μερικές εβδομάδες δίαιτας, είναι εντάξει να επαναφέρετε ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, αλλά μόνο έναν τύπο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να γίνει γνωστό συγκεκριμένα ποιες τροφές προκαλούν φούσκωμα ή πόνο στο στομάχι. Εάν έχει βρεθεί ποιες τροφές προκαλούν, τότε μπορείτε να επιλέξετε να μην τις φάτε καθόλου. Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες FODMAP, είναι αρκετά δύσκολο να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα χωρίς ειδικό. Επομένως, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό ή διατροφολόγο που καταλαβαίνει πραγματικά. Μπορεί επίσης να παρέχει καθοδήγηση σχετικά με το ποια τρόφιμα να τρώτε και τι να μην τρώτε. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Τα FODMAP είναι υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που είναι στην πραγματικότητα πολύ θρεπτικά. Επομένως, αυτή η δίαιτα δεν είναι για όλους. Μόνο άτομα με ευαίσθητη πέψη είναι κατάλληλα για αυτό. Και αυτό πρέπει να είναι υπό την επίβλεψη γιατρού ή διατροφολόγου. Έτσι, για όσους αισθάνονται συχνά πεπτικά παράπονα μετά την κατανάλωση όλων των ειδών τροφών, μπορεί να δοκιμαστεί η δίαιτα FODMAP. Για περαιτέρω συζήτηση σχετικά με τους κανόνες για τη δίαιτα FODMAP, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο App Store και Google Play.