Το Tabata είναι ένα άθλημα που μπορεί να κάψει θερμίδες σε 4 λεπτά

Το Tabata είναι μια σειρά ασκήσεων διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) που στοχεύει στη μέγιστη καύση θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η αρχή του να κάνεις ταμπάτα είναι να κινείσαι σε υψηλή ένταση για 20 δευτερόλεπτα, μετά να ξεκουραστείς 10 δευτερόλεπτα και να επαναλάβεις τον κύκλο έως και 8 φορές ή για 4 λεπτά. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί μέχρι να φτάσει στο μέγιστο σημείο καύσης λίπους. Οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης επιτρέπουν την εμφάνιση καψίματος ακόμα και όταν έχετε σταματήσει να κινείστε. Τα αθλήματα Tabata δεν γίνονται με νέες κινήσεις, αλλά μέσω κοινών ασκήσεων όπως π.χτρέχω, μπούρπι, άλματα κατάληψης, και άλλοι. Απλώς προστίθεται η ένταση για να δουλέψει το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αθλητικοί κανόνες Tabata

Μία συνεδρία tabata διαρκεί 4 λεπτά, με ανάλυση 8 σετ ανά συνεδρία. Ένα σετ tabata αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα κίνησης και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Οι κινήσεις που εκτελούνται σε μία συνεδρία μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την αλλαγή των κινήσεων σε κάθε σετ. Δεδομένου ότι το tabata είναι μια άσκηση πολύ υψηλής έντασης, συνιστάται να το κάνετε μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα, όχι περισσότερο από αυτό. Για αρχάριους, αρκεί μία συνεδρία tabata για 4 λεπτά την ημέρα. Εν τω μεταξύ, για άτομα που είναι ειδικοί ή συνηθίζουν να κάνουν ασκήσεις υψηλής έντασης, μπορούν να κάνουν έως και 5 συνεδρίες tabata ή περίπου 20 λεπτά την ημέρα.

Πώς να κάνετε άσκηση tabata

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τι μπορεί να κάνει το tabata σε μία περίοδο λειτουργίας.

• Συνεδρία Tabata 1

Αυτή είναι μια κίνηση που μπορεί να γίνει στην πρώτη συνεδρία tabata. Σετ 1: Burpees για 20 δευτερόλεπτα. Δείτε πώς:

• Κάθισε οκλαδόν με την πλάτη σου ίσια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση των ποδιών σας μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
• Συγκεντρώστε το βάρος σας στα χέρια σας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να σχηματίσετε μια μεσαία θέσηκάμψεις.
• Βεβαιωθείτε ότι η θέση του σώματος από το κεφάλι μέχρι τα νύχια σχηματίζει μια ευθεία γραμμή και κάντε το μία φορά κάμψεις.
• Αφού ολοκληρώσετε ένα push-up, επιστρέψτε στη θέση του squat με ένα άλμα.
• Στη συνέχεια, σηκωθείτε, σηκώστε τα χέρια σας και πηδήξτε.
• Μετά την προσγείωση, κάντε οκλαδόν πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την αρχή.

Όταν τελειώσετε με το μπέρπι 20 δευτερολέπτων, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Σετ 2: Η επόμενη κίνηση που μπορεί να γίνει είναι ορειβάτες. Δείτε πώς να το κάνετε.

• Τοποθετήστε το σώμα σας όπως θα το κάνετε κάμψεις.
• Μετά από αυτό, λυγίστε το γόνατο του ενός ποδιού μέχρι να είναι κοντά στο στήθος και εναλλάξ με το άλλο πόδι, σαν να τρέχετε.
• Κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά και λυγίστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας.

Κάνω ορειβάτης για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Τα δύο σετ υπολογίζονται ως ένας κύκλος (60 δευτερόλεπτα συνολικός χρόνος άσκησης). Για να κάνετε μία συνεδρία tabata, επαναλάβετε τον κύκλο τέσσερις φορές.

• Συνεδρία Tabata 2

Εάν είναι ακόμα δυνατό, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη συνεδρία του tabata, η οποία θα διαρκέσει επίσης 4 λεπτά. Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός σετ που μπορεί να γίνει. Σετ 1:Άλμα κατάληψης για 20 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι το στάδιο.

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
• Λυγίστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι.
• Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση squat.
• Μετά από αυτό, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και αφού προσγειωθείτε, επιστρέψτε σε θέση squat και ξεκινήστε ξανά.
• Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ακόμα λυγισμένα πίσω από το κεφάλι σας.

Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Σετ 2:τζόκινγκ με τα γόνατα σηκωμένα για 20 δευτερόλεπτα. Να πώς.

• Τρέξιμο με χαμηλή ταχύτητα, όπως το τζόκινγκ
• Όταν τρέχετε, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται μέχρι τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν με τη μέση σας
• Κατά το τρέξιμο, η θέση του ποδιού που δεν ανεβαίνει στη μέση, δεν πρέπει να είναι ίσια, αλλά ελαφρώς λυγισμένη.

Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Εάν εξακολουθείτε να έχετε αντοχή, μπορείτε να συνεχίσετε αυτή την άσκηση για έως και 3-5 συνεδρίες με τις ίδιες ή ποικίλες κινήσεις. Εκτός από τις τέσσερις παραπάνω κινήσεις, οι ασκήσεις που μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε μια συνεδρία tabata περιλαμβάνουν:

• κάμψεις
• Αλμα εις μήκος
• Κραντσάκια
• Πηδήματα
• Πηδήματα με άλματα πλάι-πλάι
• Υποδοχές Plyo

Οφέλη από το να κάνεις ταμπάτα

Το Tabata έχει πολλά πλεονεκτήματα και οφέλη για την υγεία που κάνουν πολλούς ανθρώπους να αρχίσουν να το εξασκούν, όπως τα ακόλουθα:

• Εξοικονόμηση χρόνου
• Μπορεί να αυξήσει την αναπνευστική ικανότητα
• Αυξήστε την αντοχή
• Κάψτε αποτελεσματικά λίπος και θερμίδες
• Αύξηση μυϊκής μάζας
• Επιταχύνετε τον μεταβολισμό του σώματος
• Αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό

[[σχετικά άρθρα]] Η Tabata είναι μια επίπονη, εντατική άσκηση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα που προέκυψαν είναι ανάλογα. Για όσους από εσάς δεν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση, ξεκινήστε σιγά σιγά αν θέλετε πραγματικά να δοκιμάσετε αυτό το άθλημα. Ένας τρόπος είναι να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης στα 20-30 δευτερόλεπτα. Ένα σημαντικό πράγμα είναι να γνωρίζετε πραγματικά πώς να εκτελείτε σωστά αυτές τις κινήσεις, έτσι ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Μπορείτε να το μάθετε με έναν έμπειρο αθλητικό προπονητή. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του tabata και άλλων τύπων καρδιο, ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο App Store και Google Play.