Τα squat είναι ένα είδος άσκησης που είναι γνωστό ότι εκπαιδεύει τους μύες σε πολλά μέρη του σώματος, ειδικά τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα πόδια. Εκτός από τα βασικά squats, υπάρχουν πολλές άλλες παραλλαγές που μπορούν να γίνουν, συμπεριλαμβανομένων των back squats ή αυτό που συχνά αναφέρεται ως squats με μπάρα. Ονομάζεται squat με μπάρα γιατί όταν το κάνετε, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μπάρα και το βάρος μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες σας. Αυτός ο τύπος squat έχει μεγαλύτερη ένταση από το συνηθισμένο squat ή το βασικό squat.
Τι είναι τα back squats;
Το πίσω squat είναι ένα είδος squat που εστιάζει περισσότερο στην αύξηση της μυϊκής δύναμης παρά στην οικοδόμηση μυών. Ακόμα κι έτσι, αν γίνεται τακτικά, δεν είναι αδύνατο να αποκτηθούν αυτά τα δύο οφέλη από τα back squats. Όταν κάνετε squat, υπάρχουν αρκετά σημεία των μυών που θα εκπαιδεύσετε. Τα squat πλάτης, όπως υποδηλώνει το όνομα, επικεντρώνονται στην εκγύμναση των μυών του πίσω μέρους του σώματος, όπως το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους.
Πώς να κάνετε το δεξί μπακ squat
Για να κάνετε ένα πίσω squat, χρειάζεστε μια μπάρα της οποίας το βάρος πρέπει να προσαρμοστεί στην ικανότητά σας να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν το κάνετε για πρώτη φορά, επιλέξτε πρώτα ελαφρύτερα βάρη. Εάν το φορτίο που χρησιμοποιείται είναι πολύ βαρύ, οι περιοχές των ώμων και της σπονδυλικής στήλης είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό.
Εκτός από το να δίνετε προσοχή στο βάρος του φορτίου, πρέπει επίσης να γνωρίζετε το σωστό βήμα προς βήμα για να κάνετε back squats, ως εξής:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τη μπάρα και τοποθετήστε την πίσω από τους ώμους σας, στους τραπεζοειδείς μύες. Αυτό το μέρος είναι το μέρος που θα αισθάνεται πιο τρυφερό όταν το αγγίζετε (όχι το κόκκαλο).
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία περίπου 90 μοιρών από το πάτωμα.
- Σφίξτε τους μύες στους γλουτούς και τα πόδια ενώ προσπαθείτε να ισορροπήσετε το σώμα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες.
- Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, ισιώστε ξανά αργά τα γόνατά σας, ώστε να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση 10-16 φορές και μετρήστε ως 1 σετ. Κάντε 1-3 σετ σε μία άσκηση.
Οφέλη για την υγεία των squats
Τα squat, ανεξαρτήτως τύπου, έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
1. Κάψε θερμίδες
Παρόλο που δεν φαίνεστε ότι χρειάζεται να κάνετε πολλή κίνηση όταν κάνετε squats, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να κάψει πολλές θερμίδες όπως τρέξιμο ή άλλες ασκήσεις καρδιο. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε όταν κάνετε squat ή άλλη προπόνηση με βάρη για 30 λεπτά, θα κάψετε περίπου 200 θερμίδες.
2. Δυναμώνει τους κάτω μυς
Οι κατώτεροι μύες όπως οι γλουτοί, η λεκάνη, οι μηροί και οι γάμπες είναι ένας από τους μεγαλύτερους τύπους μυών στο σώμα. Αυτοί οι μύες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη διαφόρων δραστηριοτήτων ή κινήσεων που εκτελούνται από το σώμα. Επομένως, πρέπει να το εκπαιδεύσετε ώστε να παραμένει δυνατό και να μην είναι επιρρεπές σε τραυματισμούς. Ένας τρόπος είναι να κάνετε τακτικά squats, συμπεριλαμβανομένων των back squats. Αν οι κάτω μύες είναι δυνατοί, τότε θα κινείσαι πιο ελεύθερα, χωρίς πόνο και ευλύγιστα όταν κάνεις διάφορες κινήσεις.
3. Μείωση του κινδύνου τραυματισμού
Όταν ασκείστε συχνά, το σώμα σας θα γίνει πιο ευέλικτο και ισορροπημένο. Η στάση του σώματος θα είναι επίσης καλύτερη. Αυτά τα πράγματα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ βρίσκεστε εν κινήσει. Επίσης, το να κάνετε squats στη ρουτίνα της προπόνησής σας μπορεί να ενισχύσει τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά σας, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
4. Δυναμώνει τους μυς του πυρήνα
Μυς
πυρήνας είναι οι μύες του μπροστινού και του πίσω μέρους του σώματος που αποτελούνται από τους εσωτερικούς κοιλιακούς μύες και τους μύες από τη βάση του πίσω μέρους του κεφαλιού έως τους γοφούς. Το δικό
πυρήνας Η ισχυρή δύναμη είναι πολύ ευεργετική για το σώμα γιατί μπορεί να σας διευκολύνει να εκτελείτε βασικές κινήσεις όπως στρίψιμο και κάμψη του σώματος, ακόμα και να στέκεστε. Επιπλέον, εάν αυτό το τμήμα εκπαιδευτεί σωστά, θα είστε πιο ισορροπημένοι και ο κίνδυνος πόνου στη μέση θα μειωθεί. Για να μπορέσετε να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, φυσικά θα πρέπει να ασκείστε τακτικά. Επιπλέον, μην ξεχνάτε να το συνοδεύετε τρώγοντας υγιεινές τροφές για να μην είναι μάταιη η άσκηση που έχει γίνει. [[σχετικά άρθρα]] Τα squat είναι μια εύκολη άσκηση που μπορείτε να κάνετε σε πολλά μέρη, συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε back squat χωρίς να χρειάζεται να έρθετε στο γυμναστήριο, αρκεί να έχετε μια μπάρα στο σπίτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των squats ή άλλων καλών ασκήσεων για προπονήσεις στο σπίτι, ρωτήστε το γιατρό σας απευθείας στην εφαρμογή για την υγεία της οικογένειας SehatQ. Κάντε λήψη τώρα στο App Store και στο Google Play.
