Οδηγός 7 λεπτών ασκήσεων για την υγεία σε χρόνο μηδέν

Η κίνηση άσκησης των 7 λεπτών είναι η λύση για εσάς που δεν έχετε πολύ χρόνο για άσκηση. Υπάρχουν 12 τύποι κινήσεων που εκτελούνται σε αυτή την άσκηση και όλες δεν απαιτούν ειδικά εργαλεία. Έτσι, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, είτε στο σπίτι, στον κήπο ή ακόμα και στο γραφείο. Κάνοντας μερικές κινήσεις σε μια προπόνηση 7 λεπτών έχετε ασκηθεί αρκετά για να αποκτήσετε ένα υγιές και ιδανικό σώμα. Αν και σύντομο, αυτό το γρήγορο σετ ασκήσεων είναι αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων και στην εργασία των μυών.

Πώς να κάνετε μια άσκηση 7 λεπτών ή 7 λεπτά προπόνηση

Κάθε κίνηση ή σετ στην άσκηση των 7 λεπτών εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα. Μετά την ολοκλήρωση μιας κίνησης, υπάρχει περίοδος ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Συνολικά λοιπόν, θα ασκηθείτε για περίπου 7 λεπτά. Ακολουθούν οι τύποι κινήσεων και οι οδηγίες για να κάνετε μια άσκηση 7 λεπτών: Κίνηση jumping jacks σε άθλημα 7 λεπτών

1. Jumping Jacks

Η πρώτη κίνηση που μπορείτε να κάνετε είναι jumping jacks. Εδώ είναι τα βήματα για να το κάνετε:

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά.
• Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
• Στη συνέχεια, πηδήξτε ενώ φέρνετε τα πόδια και τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας.
• Προσαρμόστε την ταχύτητα άλματος στη φυσική σας κατάσταση.
• Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά κάντε την επόμενη κίνηση.

2. Wall Sit

Να κάνω κάθονται στον τοίχο, Ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας όρθιο με την πλάτη σας στον τοίχο.
• Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν το πλάτος των γοφών και λίγο μπροστά σας.
• Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στον τοίχο μέχρι να είστε σε θέση σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

3. Κάμψεις

Τρόπος να το κάνουμεκάμψειςσωστός:

• Τοποθετήστε το σώμα στη στάση σανίδα.
• Φέρτε τα πόδια σας μαζί με τις άκρες των δακτύλων σας στο πάτωμα και τα χέρια σας να δείχνουν προς το πάτωμα παράλληλα με τους ώμους σας.
• Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια και ακίνητα.
• Στη συνέχεια πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
• Εάν αυτή η μέθοδος εξακολουθεί να είναι δύσκολη, μπορείτε να κάνετε τη στήριξη στα γόνατα, όχι στα δάχτυλα των ποδιών.

Αβ τσακίζει

4. Ab Crunch

Ξεκινήστε κάνοντας την τεχνική κίνησης αβ τραγανή βασικά ως εξής.

• Αρχικά, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
• Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι και σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας πάνω από τα γόνατά σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση αλλά κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

5. Ανεβείτε

Σε αντίθεση με τις προηγούμενες κινήσεις, χρειάζεστε μια καρέκλα ή έναν πάγκο για αυτή την κίνηση.

• Σταθείτε απέναντι σε μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο.
• Πηγαίνετε σε μια καρέκλα ή πάγκο με το αριστερό σας πόδι, ακολουθούμενο από το δεξί σας πόδι μέχρι να σταθούν και τα δύο όρθια στην καρέκλα.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε το ένα πόδι, ακολουθούμενο από το άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πάνω-κάτω για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

6. Κοντόχονδρος

Δείτε πώς να το κάνετε καταλήψεις σωστός:

• Σηκωθείτε και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία μπροστά σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ η πλάτη σας είναι ίσια μέχρι να πάρετε μια θέση σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν καλύπτουν τις άκρες των ποδιών σας όταν κοιτάτε προς τα κάτω.
• Στη συνέχεια, σταθείτε όρθια και επαναλάβετε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

Τοποθετήστε τις βυθίσεις τρικεφάλου στην καρέκλα

7. Βουτιά τρικεφάλου στην καρέκλα

Στάδια βουτιά τρικεφάλου στην καρέκλα σωστά:

• Καθίστε στο μπροστινό άκρο μιας καρέκλας που είναι σταθερή και στιβαρή.
• Τοποθετήστε επίσης τις παλάμες σας στην άκρη της καρέκλας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς το μέρος σας.
• Σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός έως ότου η περιοχή των γλουτών δεν αγγίζει πλέον την καρέκλα.
• Υποστηρίξτε το σωματικό σας βάρος με τις φτέρνες και τις παλάμες σας.
• Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας αργά και χαμηλώστε αργά το σώμα σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του θέση (ακόμα δεν κάθεστε σε μια καρέκλα).
• Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

8. Σανίδα

Τρόπος να το κάνουμεσανίδα η αλήθεια είναι:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο χαλάκι, με τους αγκώνες στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω και τα δάχτυλα στραμμένα ευθεία μπροστά.
• Σηκώστε απαλά ολόκληρο τον κορμό και τους μηρούς σας από το πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας ίσιο.
• Βάλτε το βάρος σας στα χέρια και τα πόδια σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να στηρίζουν τις κνήμες σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

9. Ψηλά γόνατα

Εδώ είναι τα σωστά βήματα που πρέπει να κάνετε ψηλά γόνατα: 

• Τρέξε στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα με τα γόνατά σου τουλάχιστον στο ύψος της μέσης.
• Εστιάστε στο να σηκώνετε γρήγορα τα γόνατά σας πάνω-κάτω.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας έτσι ώστε να βοηθήσετε να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλότερα.
• Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους πιο αποτελεσματικά από την κλασική αερόβια προπόνηση ή την προπόνηση δύναμης.

Lunges σε μια άσκηση 7 λεπτών

10. Lunges

Στάδια εκτέλεσηςlunges:

• Σταθείτε με τα πόδια σας ίσια και ίσια ταυτόχρονα.
• Πήγαινε το δεξί σου πόδι μπροστά και ρίξε τη λεκάνη σου προς τα κάτω.
• Τοποθετήστε το σώμα έτσι ώστε το μπροστινό γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, όπως και το πίσω γόνατο.
• Στη συνέχεια, τραβήξτε το μπροστινό πόδι πίσω στην αρχική σας θέση.
• Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

11. Κάμψεις και Περιστροφή

Ακολουθήστε πώς να το κάνετε κάμψεις και περιστροφή ΕΠΟΜΕΝΟ:

• Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης.
• Ξεκινήστε την κίνηση κάμψεις βάση, συνεχίστε τραβώντας το σώμα προς τα πάνω και μετατοπίζοντας το βάρος σας προς την αριστερή πλευρά.
• Περιστρέψτε τον κορμό σας και τεντώστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή.
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τη δεξιά πλευρά.
• Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

12. Πλαϊνή σανίδα

Σωστή κίνηση σανίδας:

• Ξαπλώστε με τη δεξιά σας πλευρά στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και το αριστερό σας πόδι στοιβαγμένο ακριβώς πάνω από το δεξί σας πόδι.
• Κρατήστε τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή.
• Στη συνέχεια, τραβήξτε το βάρος του σώματός σας με τον δεξιό σας αγκώνα ως στήριγμα.
• Επίσης, σηκώστε τους γοφούς, τα γόνατα, παράλληλα με το σώμα σας από το χαλάκι.
• Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Μπορείτε να κάνετε 7 λεπτά άσκησης οπουδήποτε χωρίς να χρειάζεστε δυσεύρετο εξοπλισμό. Κάντε αθλήματα ανάλογα με την κατάσταση και τις ικανότητές σας. Κάνοντάς το τακτικά, θα αποκτήσετε σύντομα ένα υγιές και υγιές σώμα. [[Σχετικό άρθρο]]

7 λεπτά αθλητική ειδοποίηση

Για όσους από εσάς δεν έχετε κάνει ποτέ 7 λεπτά άσκησης αλλά η κατάσταση του σώματός σας είναι σε καλή φυσική κατάσταση και έχετε συνηθίσει να κάνετε σωματική δραστηριότητα, τότε τα 7 λεπτά άσκησης μπορούν να είναι η σωστή επιλογή για να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση, τα 7 λεπτά άσκησης δεν πρέπει να αποτελούν επιλογή για σωματική δραστηριότητα. Γιατί αυτό το άθλημα έχει μεγάλη ένταση. Επομένως, πρέπει πρώτα να κάνετε προσαρμογές κάνοντας αθλήματα που είναι πιο ελαφριά σε ένταση. Όταν το σώμα έχει συνηθίσει να κινείται, τότε μεταβείτε σε άσκηση υψηλότερης έντασης. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού ή άλλων προβλημάτων υγείας. Τα άτομα που έχουν διαταραχές των αρθρώσεων δεν συνιστάται να δοκιμάσουν αυτό το άθλημα εκτός εάν έχει εγκριθεί από γιατρό.