Η βιταμίνη Β3 είναι μια βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια του συμπλέγματος βιταμινών Β. Συχνά γνωστή ως νιασίνη, η βιταμίνη Β3 παίζει διάφορους σημαντικούς ρόλους, όπως εμπλέκεται στον μεταβολισμό του σώματος, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στον έλεγχο των ελεύθερων ριζών. Υπάρχουν πολλές πηγές βιταμίνης Β3 που μπορούν να καταναλωθούν, ειδικά ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, ορισμένες φυτικές πηγές περιέχουν επίσης αυτή τη υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Ως απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό, η ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Β3 είναι 16 mg για τους άνδρες και 14 mg για τις γυναίκες.
9 πηγές βιταμίνης Β3 που μπορούν να διαφοροποιηθούν για κατανάλωση
Ακολουθούν ορισμένες πηγές βιταμίνης Β3 που μπορείτε να διαφοροποιήσετε στη διατροφή σας:
1. Μοσχαρίσιο συκώτι
Αν και σε μερικούς ανθρώπους δεν αρέσει το βοδινό συκώτι, είναι μια πολύ υψηλή πηγή βιταμίνης Β3. Για κάθε 85 γραμμάρια μαγειρεμένου συκωτιού βοείου κρέατος, θα λάβετε 14,7 mg βιταμίνης Β3 ή νιασίνης. Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλύψει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας ανάγκης σε νιασίνη για τις γυναίκες και το 91% για τους άνδρες. Το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει επίσης πρωτεΐνη πολύ καλής ποιότητας, και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.
2. Συκώτι κοτόπουλου
Εκτός από το μοσχαρίσιο συκώτι, άλλα συκώτια ζώων που περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β3 ή νιασίνης είναι τα συκώτια κοτόπουλου. Κάθε 85 γραμμάρια συκωτιού κοτόπουλου μπορεί να καλύψει το 73% της ημερήσιας ανάγκης σε νιασίνη για τους άνδρες και το 83% για τις γυναίκες. Τόσο το συκώτι από βοδινό όσο και το συκώτι κοτόπουλου έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, όπως σίδηρο, βιταμίνη Α, διάφορες άλλες βιταμίνες Β και χολίνη.
3. Στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου δεν είναι απλώς πηγή πρωτεΐνης. Η αγάπη αυτού του bodybuilder για το κρέας είναι επίσης ένα συστατικό τροφής που περιέχει βιταμίνη Β3 ή νιασίνη. Για κάθε 85 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και δέρμα, υπάρχουν 11,4 mg νιασίνης. Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλύψει το 71% της ημερήσιας ανάγκης για νιασίνη για τους άνδρες και το 81% για τις γυναίκες.
Το στήθος κοτόπουλου είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β3 Ένα άλλο μέρος του κοτόπουλου, δηλαδή ο μηρός χωρίς δέρμα και κόκαλα, περιέχει τη μισή περιεκτικότητα σε νιασίνη στο στήθος.
4. Τόνος
Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε το κοτόπουλο και το βοδινό κρέας, τα ψάρια όπως ο τόνος μπορεί να είναι μια νόστιμη αλλά υγιεινή πηγή βιταμίνης Β3. Κάθε 165 γραμμάρια τόνου περιέχει νιασίνη ή βιταμίνη Β3 περίπου 21,9 mg. Αυτή η ποσότητα είναι σε θέση να καλύψει το 100% των ημερήσιων αναγκών ανδρών και γυναικών σε βιταμίνη Β3. Ωστόσο, η κατανάλωση τόνου συνιστάται να μην είναι υπερβολική λόγω της περιεκτικότητας σε υδράργυρο στη σάρκα αυτού του ψαριού που μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση. Σε πολλούς ανθρώπους, η κατανάλωση ενός κουτιού τόνου την εβδομάδα τείνει να είναι ασφαλής.
5. Σολομός
Ο σολομός, ειδικά ο άγριος σολομός, είναι επίσης μια τροφή που περιέχει βιταμίνη Β3. Για κάθε 85 γραμμάρια,
φιλέτο Ο άγριος σολομός Ατλαντικού παρέχει το 53% της ημερήσιας ανάγκης σε νιασίνη για τους άνδρες και το 61% για τις γυναίκες. Εν τω μεταξύ, ο σολομός εκτροφής περιέχει ελαφρώς λιγότερη νιασίνη. Στο ίδιο βάρος, η βιταμίνη Β3 στον σολομό εκτροφής παρέχει το 42% της ημερήσιας ανάγκης αυτής της βιταμίνης για τους άνδρες και το 49% για τις γυναίκες. Τόσο ο άγριος σολομός όσο και ο σολομός εκτροφής είναι επίσης πηγές ωμέγα-3, ενός τύπου λιπαρού οξέος που είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και το ανοσοποιητικό σύστημα.
6. Χοιρινό
Το άπαχο χοιρινό είναι επίσης η αγαπημένη πηγή βιταμίνης Β3 ορισμένων ανθρώπων. Κάθε 85 γραμμάρια ψητού χοιρινού φιλέτου περιέχει 6,3 mg νιασίνης ή βιταμίνης Β3 – ποσότητα που καλύπτει το 39% της ημερήσιας ανάγκης για νιασίνη για τους άνδρες και το 45% για τις γυναίκες. Εκτός από πηγή βιταμίνης Β3, το χοιρινό κρέας περιέχει επίσης βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη που είναι σημαντική για το μεταβολισμό του σώματος.
7. Φιστίκια
Βαρεθήκατε τις ζωικές τροφές αναζητώντας βιταμίνη Β3; Τα φιστίκια ως φυτική τροφή μπορεί να είναι η λύση. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της σούπας επεξεργασμένα φιστίκια όπως το φυστικοβούτυρο περιέχουν 4,3 mg νιασίνης. Με μόλις δύο κουταλιές της σούπας, φυστικοβούτυρο γνωστό και ως φυστικοβούτυρο
φυστικοβούτυρο καλύπτουν το 25% των αναγκών σε βιταμίνη Β3 για τους άνδρες και το 30% για τις γυναίκες. Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6 και διάφορα μέταλλα.
8. Φρούτο αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι επίσης μια τροφή που περιέχει βιταμίνη Β3. Αυτό το φρούτο τρώγεται νόστιμο και κατάλληλο ως υγιεινό σνακ. Κατά μέσο όρο, ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο περιέχει έως και 3,5 mg βιταμίνης Β3. Αυτή η ποσότητα καλύπτει το 21% της ανάγκης σε βιταμίνη Β3 για τους άνδρες και το 25% για τις γυναίκες.
Τα αβοκάντο είναι φυτικές τροφές που περιέχουν νιασίνη.Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μέταλλα όπως το κάλιο.
9. Μανιτάρια
Μπορούμε να διαφοροποιήσουμε ορισμένα μανιτάρια για να καλύψουμε τις ανάγκες σε βιταμίνη Β3 ή νιασίνη. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μανιταριών maitake περιέχουν έως και 6,6 mg βιταμίνης Β3. Το ίδιο και με τα λευκά μανιτάρια, όπου κάθε 100 γραμμάρια περιέχει 4,5 mg αυτής της βιταμίνης.
10. Μπιζέλια
Ένα άλλο φυτικό προϊόν που είναι επίσης πηγή βιταμίνης Β3 ή νιασίνης είναι ο αρακάς. Για κάθε 145 γραμμάρια, ο αρακάς παρέχει 3 mg νιασίνης. Τα μπιζέλια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και αντιοξειδωτικά για τον έλεγχο των ελεύθερων ριζών. [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Υπάρχουν πολλές πηγές βιταμίνης Β3 ή νιασίνης, ιδιαίτερα ζωικές τροφές. Ορισμένες φυτικές πηγές, ειδικά τα φιστίκια, τα μανιτάρια και το αβοκάντο, περιέχουν επίσης αυτή τη βιταμίνη.
Το στήθος κοτόπουλου είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β3 Ένα άλλο μέρος του κοτόπουλου, δηλαδή ο μηρός χωρίς δέρμα και κόκαλα, περιέχει τη μισή περιεκτικότητα σε νιασίνη στο στήθος. 
Τα αβοκάντο είναι φυτικές τροφές που περιέχουν νιασίνη.Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μέταλλα όπως το κάλιο. 
