8 Ασκήσεις για την οστεοπόρωση για την ενίσχυση των οστών και των μυών

Παρά την απώλεια οστικής μάζας, τα άτομα με οστεοπόρωση εξακολουθούν να υποχρεούνται να ασκούνται. Για τα άτομα με οστεοπόρωση, η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τα οστά. Επιπλέον, η άσκηση για την οστεοπόρωση εξασκεί επίσης την ισορροπία έτσι ώστε να μειώνει τον κίνδυνο πτώσης. Ένας από τους προτεινόμενους τύπους άσκησης είναι η άσκηση για την οστεοπόρωση. Ποιοι είναι οι διάφοροι τύποι άσκησης για άτομα με οστεοπόρωση και πώς να την κάνουν; Δείτε τις παρακάτω πληροφορίες!

Συνιστώμενη άσκηση για την οστεοπόρωση

Η άσκηση για την οστεοπόρωση στους ηλικιωμένους μπορεί να ενισχύσει τους μύες του σώματος όπως την κοιλιά, τους γλουτούς και τους γοφούς. Επιπλέον, διορθώστε τη στάση του σώματος, μειώστε τον πόνο και βελτιώστε την ισορροπία του σώματος του πάσχοντος. Ακολουθούν μερικές συνιστώμενες κινήσεις άσκησης για άτομα με οστεοπόρωση:

1. Δικεφάλους μπούκλες

Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Για να κάνετε αυτή την κίνηση, προετοιμαστείτε ζώνη αντίστασης ή θα μπορούσε να είναι με μπάρα βάρους έως 2 κιλά. Μετά από αυτό, εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:

• Για χρήστες μπάρα, βάλτε ένα βάρος σε κάθε χέρι
• Στη συνέχεια, σηκώστε το βάρος προς το στήθος σας μέχρι να συσπαστεί ο δικέφαλος μυς του χεριού σας
• Μετά από αυτό, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8 έως 12 φορές σε δύο σετ.

Το ίδιο ισχύει και για τους χρήστες ζώνη αντίστασης. Απλώς πρέπει να πατήσετε στη μία πλευρά αυτού του εργαλείου χρησιμοποιώντας το πόδι σας, πριν κάνετε ένα τράβηγμα όπως όταν σηκώνετε αλτήρες από την άλλη πλευρά.

2.Κατάληψη

Το Squat είναι μια κίνηση στην άσκηση οστεοπόρωσης σε ηλικιωμένους που είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση των γλουτών και του μπροστινού μέρους των ποδιών. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, τα βήματα είναι τα εξής:

• Ανοίξτε πρώτα τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, επιτρέπεται να βάζετε τα χέρια σας σε ανθεκτικά έπιπλα.
• Μετά από αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να καμπουριάζετε αργά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει σε όρθια θέση ενώ κάνετε αυτή την κίνηση.
• Σφίξτε τους γλουτούς πριν σηκωθείτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8 έως 12 φορές.

3. Ανυψώσεις ποδιών ισχίου

Η κίνηση στην άσκηση για την οστεοπόρωση είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος και την ενδυνάμωση των μυών γύρω από τους γοφούς. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτή την άσκηση, επιτρέπεται στους ηλικιωμένους να κρατούν στιβαρά έπιπλα για να διατηρήσουν την ισορροπία τους. Πώς να το κάνετε αυτό έχει ως εξής:

• Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
• Μετά από αυτό, κεντράρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
• Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι.
• Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι παραμένει ίσιο όταν το σηκώνετε και ότι είναι λιγότερο από 15 cm πάνω από το πάτωμα.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές πριν μετατοπίσετε την εστίαση στο δεξί πόδι.

[[Σχετικό άρθρο]]

4. Ποδοποδιές

Πέλματα ποδιών είναι μια από τις κινήσεις στην άσκηση για την οστεοπόρωση που χρησιμοποιεί το σφυροκόπημα των ποδιών. Αυτή η κίνηση είναι γνωστό ότι βοηθά στην ενίσχυση των οστών του ισχίου ατόμων με οστεοπόρωση. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, χρειάζεστε μόνο

• Πατώντας σταθερά το έδαφος.
• Μετά από τέσσερις επαναλήψεις, κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
• Μπορείτε να κρατάτε στιβαρά αντικείμενα όπως έπιπλα ή κάγκελα αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

5. Όρθια στο ένα πόδι

Σταθείτε στο ένα πόδιή η ορθοστασία στο ένα πόδι είναι μια γυμναστική κίνηση για ηλικιωμένα άτομα με οστεοπόρωση, η οποία, εκτός από την αύξηση της αντοχής των οστών, χρησιμεύει επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος. Πώς να το κάνετε είναι εύκολο, δηλαδή:

• Σηκώστε το ένα πόδι κρατώντας το από ένα στιβαρό έπιπλο.
• Μετά από ένα λεπτό, χαμηλώστε το αργά.
• Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι.

6. Ανύψωση ώμων

Καθώς μπούκλες δικέφαλου, αυτή η κίνηση απαιτεί τη βοήθεια αλτήρων ή ζώνη αντίστασης . Αυτή η άσκηση για την οστεοπόρωση μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια. Εδώ είναι τα βήματα:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στο σώμα σας.
• Μετά από αυτό, σηκώστε αργά το βάρος χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
• Όταν σηκώνετε βάρη, προσπαθήστε να μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8 έως 12 φορές. Εάν είναι δυνατόν και εξακολουθείτε να έχετε ενέργεια, κάντε την κίνηση σε δύο σετ.

7. Μπούκλες με hamstring

Εκτελούμενη σε όρθια θέση, αυτή η κίνηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών στο πίσω μέρος του ποδιού. Να κάνω μπούκλες μηριαίου , τα βήματα περιλαμβάνουν:

• Ανοίξτε πρώτα τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Μη διστάσετε να κρατηθείτε από στιβαρά έπιπλα για να διατηρήσετε την ισορροπία.
• Ενώ συσπάτε τους μύες της πλάτης, σηκώστε το ένα πόδι προς τους γλουτούς.
• Μετά από αυτό, επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση κατεβάζοντάς το αργά.
• Επαναλάβετε την κίνηση 8 έως 12 φορές πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.

6. Ball sit

κάθονται μπάλα Χρήσιμο για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και τη βελτίωση της ισορροπίας. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, πρέπει να προετοιμαστείτε μπάλα γυμναστικής . Μετά από αυτό, εφαρμόστε τα ακόλουθα βήματα:

• Καθίστε στην μπάλα μπάλα γυμναστικής και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα.
• Διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία, κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση.
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
• Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό πριν σηκωθείτε
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2 φορές.

[[Σχετικό άρθρο]]

Τύποι άσκησης που είναι ασφαλείς για άτομα με οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση δεν είναι μια κατάσταση που σας εμποδίζει να ασκηθείτε για πάντα. Τα άτομα με αυτή την ασθένεια μπορούν πραγματικά να ασκηθούν για να μειώσουν τις επιπτώσεις της οστεοπόρωσης ενισχύοντας τους μύες και τα οστά. Επιπλέον, η άσκηση για την οστεοπόρωση μπορεί να κάνει το σώμα πιο υγιές. Υπάρχουν τρεις κατηγορίες άσκησης που είναι κατάλληλες για άτομα με οστική απώλεια, δηλαδή η άσκησηρουλεμάν βάρους, αντοχή, καθώς και ευελιξία.

1. Άσκηση φέρει το βάρος

Αυτή η άσκηση εστιάζει σε αθλήματα που χρησιμοποιούν και τα δύο πόδια για να υποστηρίξουν το βάρος. Ο στόχος είναι να διεγερθούν οι μύες και τα οστά να προσαρμοστούν στο σωματικό βάρος και τη βαρύτητα, έτσι ώστε οι μύες να γίνουν πιο δυνατοί για να υποστηρίξουν τα οστά και τα προσαρμόσιμα οστά στην οστεοπόρωση να αυξήσουν την οστική μάζα και τελικά να επιβραδύνουν τα αποτελέσματα της ασβεστοποίησης. Κάποια πρακτική φέρει το βάρος αυτό που μπορεί να γίνει είναι:

• πεζοπορία
• Ζωηρός
• Ανεβαίνοντας τα σκαλιά

2. Προπόνηση αντοχής (άσκηση αντίστασης)

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την άρση βαρών που διεγείρουν το σχηματισμό μυών, ο οποίος με τη σειρά του χρησιμεύει για την υποστήριξη των εξασθενημένων οστών. Τα αθλήματα που περιλαμβάνονται στο άσκηση αντίστασης είναι:

• Σηκώστε βάρη (όχι πολύ βαριά. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εκ των προτέρων)
• Κάνοντας κινήσεις στο νερό

3. Ασκήσεις ευελιξίας

Οι ασκήσεις ευλυγισίας βοηθούν τις αρθρώσεις να είναι πιο εύκαμπτες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού. Μερικοί τύποι αθλημάτων που εμπίπτουν στην κατηγορία της προπόνησης ευελιξίας είναι:

• Τακτική προθέρμανση (τέντωμα)
• Tai Chi
• Γιόγκα

[[Σχετικό άρθρο]]

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν από την άσκηση για την οστεοπόρωση

Αν και η άσκηση για την οστεοπόρωση είναι αρκετά ασφαλής για άτομα με ασβεστοποίηση των οστών, δυστυχώς δεν είναι ένα γενικό μοτίβο άσκησης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλους τους πάσχοντες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο καθένας έχει διαφορετική τοποθεσία της οστεοπόρωσης, το επίπεδο ευθραυστότητας των οστών και τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης. Επομένως, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να καθορίσετε ποιος τύπος άσκησης είναι ιδανικός. Τα πράγματα που συνήθως λαμβάνονται υπόψη κατά την επιλογή του είδους του αθλήματος είναι τα εξής:

• Επίπεδο φυσικής κατάστασης σώματος
• Κίνδυνος κατάγματος ή κατάγματος (επηρεασμένος από το επίπεδο οστικής πυκνότητας)
• Εύρος κίνησης των ποδιών και των χεριών σας
• Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας
• επίπεδο ισορροπίας.
• Άλλες καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές ή πνευμονικές διαταραχές

Για να έχετε βέλτιστα αποτελέσματα, κάντε άσκηση για την οστεοπόρωση δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία μπορεί να γίνει για μισή ώρα. [[Σχετικό άρθρο]]

Σημειώσεις από το SehatQ

Η άσκηση για την οστεοπόρωση και άλλα είδη άσκησης είναι αποτελεσματικά για την ενίσχυση των μυών και των οστών του πάσχοντος. Επιπλέον, αυτό γίνεται για να βοηθήσει τον πάσχοντα να παραμείνει υγιής γιατί όπως γνωρίζουμε, η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσεις το σώμα υγιές και σε φόρμα. Χρησιμοποιήστε χαρακτηριστικάζωντανή συζήτησηστην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ για να λαμβάνετε ιατρικές συμβουλές από τους καλύτερους γιατρούς εύκολα και γρήγορα.Κατεβάστε την εφαρμογή SehatQ στο App Store και στο Google Playτώρα αμέσως!