Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Ε με αντιοξειδωτική περιεκτικότητα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων και την προστασία του δέρματος. Αρκετοί τύποι ξηρών καρπών και φρούτων που περιέχουν βιταμίνη Ε μπορούν να είναι μια επιλογή για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών. Επιπλέον, αυτός ο τύπος βιταμίνης προστατεύει επίσης το σώμα από την έκθεση σε ελεύθερες ρίζες που προκαλούν το οξειδωτικό στρες. Δεδομένου ότι αυτός ο τύπος βιταμίνης είναι λιποδιαλυτός, είναι καλύτερο να το λαμβάνετε με λίπος για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφησή του.
Οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη Ε
Ανάλογα με την ηλικία του, ακολουθούν οι ανάγκες σε βιταμίνη Ε ανά ηλικία:
- 0-6 μηνών: 4 mg
- 7-12 μηνών: 5 mg
- 1-3 ετών: 6 mg
- 4-8 ετών: 7 mg
- 9-13 ετών: 11 mg
- Άνω των 14 ετών: 15 mg
- Θηλάζουσες μητέρες: 19 mg
Η διασφάλιση ότι το σώμα λαμβάνει αρκετή πρόσληψη βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να υποφέρετε από διάφορες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, έως τη μειωμένη γνωστική λειτουργία. [[Σχετικό άρθρο]]
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Ε
Μερικοί τύποι τροφών και φρούτων που περιέχουν βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν:
1. Ηλιόσποροι
Ηλιόσποροι μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή σνακ που είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Εκτός από την απευθείας κατανάλωση, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πασπάλισμα με γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή σαλάτα. Σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων ηλιόσπορων, υπάρχουν 35,17 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι περιέχουν επίσης 8,6 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι καλές για το πεπτικό σύστημα. Η πρωτεΐνη σε αυτό είναι επίσης περίπου 20,78 γραμμάρια.
2. Αμύγδαλα
Σε κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων αμύγδαλα, υπάρχουν 25,63 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Αυτοί οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν απευθείας, να προστεθούν στα δημητριακά ή να καταναλωθούν με τη μορφή γάλακτος. Εκτός από βιταμίνες, τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης 21,15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12,5 γραμμάρια φυτικών ινών, 733 χιλιοστόγραμμα καλίου και 270 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.
3. Φιστίκια
Σε 100 γραμμάρια ξηρών καρπών, υπάρχουν 4,93 mg βιταμίνης Ε. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης 643 mg καλίου, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14 mg νιασίνης. Όταν αγοράζετε συσκευασμένους ξηρούς καρπούς, φροντίστε να επιλέξετε έναν που δεν περιέχει πρόσθετο άρωμα ή αλάτι.
4. κουκουνάρι
Άλλα είδη ξηρών καρπών όπως π.χ
κουκουνάρι περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, αν και όχι τόσο υψηλή όσο τα αμύγδαλα. Σε 2 κουταλιές της σούπας κουκουνάρι, υπάρχουν περίπου 3 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Συνήθως, αυτοί οι ξηροί καρποί προστίθενται σε μαρμελάδες, πέστο και άλλα πιάτα.
5. Φυστικοβούτυρο
Το επεξεργασμένο φυσικό φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης αρκετά υψηλές βιταμίνες. Δύο κουταλιές της σούπας καλύπτουν ήδη το 18% των ημερήσιων αναγκών. Μην ξεχνάτε να επιλέγετε προϊόντα που δεν περιέχουν ζάχαρη ή συντηρητικά. Εναλλακτικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φτιάξετε το δικό σας φυστικοβούτυρο με υλικά που βρίσκονται εύκολα.
6. Φιστίκια Αιγίνης
Οι τύποι ξηρών καρπών με τη μορφή φιστικιών περιέχουν επίσης 0,8 mg βιταμίνης Ε σε κάθε μερίδα 1 ουγγιάς. Αυτό καλύπτει ήδη το 5% των ημερήσιων αναγκών των ενηλίκων. Περιέχει επίσης ακόρεστα λιπαρά οξέα και κάλιο, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
7. Ακτινίδια
Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Σε ένα φλιτζάνι υπάρχουν 2,6 mg βιταμίνης Ε, που ισοδυναμεί με το 18% της ημερήσιας ανάγκης των ενηλίκων. Η λειτουργία της βιταμίνης Ε στα ακτινίδια μπορεί να αποτρέψει τη γήρανση του δέρματος σε καρκίνο του δέρματος. Όχι μόνο αυτό, η τακτική κατανάλωσή του μπορεί επίσης να μειώσει τα σημάδια γήρανσης.
8. Αβοκάντο
Φρούτα με καλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Σε 100 γραμμάρια αβοκάντο, υπάρχουν 2,07 mg βιταμίνης Ε. Όχι μόνο αυτό, αυτό το φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχει επίσης 10 mg βιταμίνης C. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα καλίου ή καλίου στα αβοκάντο είναι περισσότερα από τις μπανάνες.
9. Μάνγκο
Ο καρπός του μάνγκο περιλαμβάνει επίσης βιταμίνη Ε, περίπου 1,5 mg ή 10% της ημερήσιας ανάγκης. Όχι μόνο αυτό, περιέχει επίσης βιταμίνη Α, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Φρούτα με γλυκιά και φρέσκια γεύση μπορούν να καταναλωθούν απευθείας, να καταναλωθούν με σαλάτες ή να μετατραπούν σε χυμό. Είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το σώμα λαμβάνει αρκετή πρόσληψη βιταμίνης Ε κάθε μέρα, θα αποφύγει ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και άλλες. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες θα ήταν πολύ καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη Ε από τα τρόφιμα, όχι από τα συμπληρώματα. [[Σχετικό άρθρο]]
Σημειώσεις από το SehatQ
Εκτός από τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα στην παραπάνω λίστα, διάφορα είδη ελαίων όπως π.χ
έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Για περαιτέρω συζήτηση σχετικά με το πώς να καλύψετε τις ανάγκες της σωστής βιταμίνης,
ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο
App Store και Google Play.
Ηλιόσποροι μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή σνακ που είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Εκτός από την απευθείας κατανάλωση, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πασπάλισμα με γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή σαλάτα. Σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων ηλιόσπορων, υπάρχουν 35,17 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι περιέχουν επίσης 8,6 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι καλές για το πεπτικό σύστημα. Η πρωτεΐνη σε αυτό είναι επίσης περίπου 20,78 γραμμάρια. 
Το επεξεργασμένο φυσικό φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης αρκετά υψηλές βιταμίνες. Δύο κουταλιές της σούπας καλύπτουν ήδη το 18% των ημερήσιων αναγκών. Μην ξεχνάτε να επιλέγετε προϊόντα που δεν περιέχουν ζάχαρη ή συντηρητικά. Εναλλακτικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φτιάξετε το δικό σας φυστικοβούτυρο με υλικά που βρίσκονται εύκολα. 
Φρούτα με καλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Σε 100 γραμμάρια αβοκάντο, υπάρχουν 2,07 mg βιταμίνης Ε. Όχι μόνο αυτό, αυτό το φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχει επίσης 10 mg βιταμίνης C. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα καλίου ή καλίου στα αβοκάντο είναι περισσότερα από τις μπανάνες. 
