Η πρωτεΐνη είναι μια μακροθρεπτική ουσία που είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα – τα οποία στη συνέχεια χωρίζονται σε απαραίτητα αμινοξέα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι δημοφιλή στους λάτρεις των σπορ είναι η λευκίνη. Μάθετε τι είναι η λευκίνη και τη λειτουργία της.
Λευκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ για τον οργανισμό
Λευκίνη ή
l-λευκίνη είναι ένας τύπος απαραίτητου αμινοξέος. Ως απαραίτητο αμινοξύ, η λευκίνη δεν μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό και πρέπει να καταναλώνεται από υγιεινές τροφές. Τα αμινοξέα όπως η λευκίνη είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης – επομένως παίζουν επίσης ρόλο στο σχηματισμό και τη συντήρηση του μυϊκού ιστού. Η λευκίνη είναι επίσης ένας ειδικός τύπος αμινοξέων. Μαζί με την ισολευκίνη και τη βαλίνη, η λευκίνη ανήκει στην ομάδα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ή BCAA. Τα αμινοξέα στην ομάδα BCAA βοηθούν στην τόνωση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους μύες. Με απλά λόγια, τα BCAA όπως η λευκίνη συμβάλλουν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Για αυτόν τον ρόλο, η λευκίνη και τα BCAA είναι πολύ δημοφιλή στους λάτρεις του bodybuilding. Εκτός από το ρόλο της στο σχηματισμό και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η λευκίνη παίζει επίσης ρόλο στις ακόλουθες σωματικές λειτουργίες:
- Συμμετέχει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Παίξτε ρόλο στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση του οστικού ιστού
- Αυξάνει την παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH)
- Παίξτε ρόλο στην παραγωγή της αυξητικής ορμόνης
- Συμμετέχει στον μηχανισμό επούλωσης πληγών
Η λευκίνη περιέχεται σε διάφορες πηγές πρωτεΐνης, τόσο σε ζωική όσο και σε φυτική πρωτεΐνη. Η ακριβής περιεκτικότητα σε λευκίνη σε κάθε τρόφιμο συνήθως δεν αναφέρεται. Ωστόσο, οι ειδικοί εκτιμούν ότι τα επίπεδα λευκίνης στη συνολική πρωτεΐνη ποικίλλουν από 5 έως 10%. Μερικοί άνθρωποι θα προσπαθήσουν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη λευκίνης από συμπληρώματα.
Πηγή λευκίνης από υγιεινές τροφές
Η λευκίνη μπορεί να ληφθεί από υγιεινές τροφές όπως αμύγδαλα, αυγά, τυρί κ.λπ. Ακολουθούν οι πηγές λευκίνης και τα επίπεδά της σε κάθε 100 γραμμάρια τροφής:
- Αυγά, 1,40 γρ
- Κοτόπουλο, 1,48 γρ
- Σόγια, 2,87 γρ
- Αμύγδαλα, 1,49 γρ
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη, 10-12 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη σόγιας σε σκόνη 7,5-8,5 γραμμάρια
- Μοσχαρίσιο κρέας, 1,76 γρ
- Σολομός, 1,62 γρ
- Φιστίκια 1,67 γρ
- Ρεβύθια, 0,63 γρ
- Φακές, 0,65 γρ
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν λευκίνη περιλαμβάνουν το γάλα, το καλαμπόκι, το τυρί, τους σπόρους chia και το χοιρινό κρέας.
Πιθανά οφέλη των συμπληρωμάτων λευκίνης
Εκτός από το ότι περιέχεται σε υγιεινές τροφές, η λευκίνη διατίθεται και σε μορφή συμπληρώματος. Οι ισχυρισμοί για τα οφέλη των συμπληρωμάτων λευκίνης περιλαμβάνουν:
1. Αύξηση μυϊκής μάζας
Ο δημοφιλής ισχυρισμός του οφέλους της λευκίνης είναι ότι επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών. Τυπικά, τα συμπληρώματα λευκίνης παρέχουν 3 έως 5 γραμμάρια λευκίνης ανά μερίδα. Ωστόσο, παρά τη δημοτικότητά του, η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων λευκίνης για την προώθηση της ανάπτυξης μυϊκής μάζας είναι ακόμα ασαφής. Για παράδειγμα, μια έρευνα στο περιοδικό
ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες δεν βρήκαν πρόσθετο όφελος από τη λήψη συμπληρωμάτων λευκίνης σε 3 μήνες άσκησης. Ωστόσο, οι κυτταρικές αλλαγές ήταν ανιχνεύσιμες και δυνητικά ωφέλιμες εάν η άσκηση εκτελούνταν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα επειδή άλλες μελέτες έχουν βρει τη δυνατότητα των συμπληρωμάτων λευκίνης να επιταχύνουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
2. Χάστε βάρος
Ένα άλλο πιθανό όφελος της λευκίνης είναι η απώλεια βάρους. Η λευκίνη αναφέρεται ότι μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα ενώ κάνετε δίαιτα. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, επειδή οι μύες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα. Η λευκίνη πιστεύεται επίσης από τους ειδικούς ότι βοηθά στη βελτίωση της ρύθμισης της ισορροπίας της γλυκόζης και της ινσουλίνης. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους κάνουν δίαιτα, ώστε να μην μπουν στον πειρασμό να τρώνε υπερβολικά και
τσιμπολόγημα. Ωστόσο, περαιτέρω έρευνα χρειάζεται ακόμη πολύ. [[Σχετικό άρθρο]]
Είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων λευκίνης για μια υγιή ζωή;
Η λευκίνη μπορεί να καταναλωθεί από την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή με τη μορφή συμπληρωμάτων.Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι τα συμπληρώματα λευκίνης μπορούν να ληφθούν για τη βελτίωση της υγείας. Ωστόσο, για το λόγο αυτό, μπορεί να μην χρειάζεστε λευκίνη από συμπληρώματα. Η λευκίνη που λαμβάνεται από υγιεινές τροφές είναι πολύ καλύτερη από τη λευκίνη από συμπληρώματα. Η επίδραση της λευκίνης στην υγεία από πηγές πρωτεΐνης αναφέρεται ότι είναι πιο αποτελεσματική από την κατανάλωσή της σε μορφή συμπληρώματος. Εάν θέλετε να πάρετε συμπληρώματα λευκίνης για οποιονδήποτε λόγο, συνιστάται να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Σημειώσεις από το SehatQ
Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται από μια υγιεινή διατροφή. Εάν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή και τα συμπληρώματα, μπορείτε
ρωτήστε τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Η εφαρμογή SehatQ βρίσκεται στη διεύθυνση
Appstore και Playstore που πάντα βοηθούν να συνοδεύουν την υγιή ζωή σας.
Η λευκίνη μπορεί να ληφθεί από υγιεινές τροφές όπως αμύγδαλα, αυγά, τυρί κ.λπ. Ακολουθούν οι πηγές λευκίνης και τα επίπεδά της σε κάθε 100 γραμμάρια τροφής: 
Η λευκίνη μπορεί να καταναλωθεί από την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή με τη μορφή συμπληρωμάτων.Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι τα συμπληρώματα λευκίνης μπορούν να ληφθούν για τη βελτίωση της υγείας. Ωστόσο, για το λόγο αυτό, μπορεί να μην χρειάζεστε λευκίνη από συμπληρώματα. Η λευκίνη που λαμβάνεται από υγιεινές τροφές είναι πολύ καλύτερη από τη λευκίνη από συμπληρώματα. Η επίδραση της λευκίνης στην υγεία από πηγές πρωτεΐνης αναφέρεται ότι είναι πιο αποτελεσματική από την κατανάλωσή της σε μορφή συμπληρώματος. Εάν θέλετε να πάρετε συμπληρώματα λευκίνης για οποιονδήποτε λόγο, συνιστάται να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. 
