Τι είναι ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής;

Δεν καταλαβαίνουν όλοι τη σημασία του να έχουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης ή προπόνηση στο γυμναστήριο. Ειδικά αν είσαι ακόμα αρχάριος. Επειδή, η υπερβολική άσκηση είναι πολύ πιθανό να εγκυμονεί κινδύνους. Πρέπει, πόσες φορές την εβδομάδα να προγραμματίζετε άσκηση στο γυμναστήριο; Πώς να φτιάξετε ένα σωστό πρόγραμμα; Δείτε την πλήρη εξήγηση εδώ.

Πόσες φορές την εβδομάδα προπονείστε στο γυμναστήριο;

Η άσκηση είναι μια καλή ρουτίνα για την υγεία του σώματός σας. Μερικά από τα οφέλη που μπορείτε να αισθανθείτε μετά την τακτική άσκηση περιλαμβάνουν:

• η ενέργεια αυξάνεται,
• ξύπνια διάθεση,
• χτίστε μυϊκή δύναμη,
• βελτίωση της στάσης του σώματος,
• Απώλεια βάρους, έως
• Βοηθήστε στην πρόληψη σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Ο αθλητισμός μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προτιμούν να ασκούνται μόνοι τους στο σπίτι, ενώ υπάρχουν και εκείνοι που αποφασίζουν να ασκηθούν στο γυμναστήριο για να είναι πιο συνεπείς. Έτσι, εάν είστε ο τύπος του ατόμου που προτιμά να ασκείται στο γυμναστήριο, ίσως χρειαστεί να μάθετε πώς να σχεδιάσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης. Παραθέτοντας από το Self, πόσες φορές έχετε ορίσει πρόγραμμα προπόνησης ή προπόνηση στο γυμναστήριο εξαρτάται ιδανικά από τη σωματική σου ικανότητα και από το πόσο συχνά ασκείσαι. Γενικά, δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να προπονείται στο γυμναστήριο κάθε μέρα, ειδικά για αρχάριους. Απλά έρχεστε 2-3 φορές την εβδομάδα γιατί η ένταση θα αυξάνεται σταδιακά. Ιδανικά, ζητήστε τη βοήθεια ενός προσωπικού προπονητή για να σχεδιάσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, εάν μόλις ξεκινάτε στο γυμναστήριο. Ένας personal trainer μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ένταση και τη δύναμη του σώματός σας όταν ασκείστε. Ωστόσο, εάν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση, είναι πραγματικά εντάξει να έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ή προπόνηση στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να ορίσετε το δικό σας πρόγραμμα τύπων προπόνηση τα οποία είναι επιθυμητά. Το σημαντικό είναι να συνειδητοποιήσουμε αν το πρόγραμμα είναι ακόμα ανεκτό ή υπερβολικό. Μην ξεχάσετε να μειώσετε την ένταση της άσκησης για να αποτρέψετε κινδύνους όπως πιο εύκολο τραυματισμό, χρόνιο μυϊκό πόνο και άλλες καταστάσεις. [[Σχετικό άρθρο]]

Ποια είναι η ιδανική ώρα για προπόνηση στο γυμναστήριο;

Αρχάριος ή όχι, πρέπει επίσης να γνωρίζετε το χρονικό όριο για την προπόνηση στο γυμναστήριο για να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση. Η American Heart Association συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας, όπως ένα πρόγραμμα γυμναστικής την εβδομάδα. Μπορείτε να συνδυάσετε καρδιο υψηλής έντασης καθώς και μυϊκή δύναμη. Επιπλέον, άλλα προγράμματα προπόνησης στο γυμναστήριο που μπορούν να κάνουν οι αρχάριοι είναι περίπου 45 λεπτά – 1 ώρα. Τουλάχιστον, δώστε του ένα διάλειμμα για δύο ημέρες πριν κάνετε ξανά άσκηση. Κάντε αυτή τη φορά ρουτίνα, ώστε το σώμα σας να το συνηθίσει και να προσαρμοστεί σωστά σε αυτό.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο

Είναι φυσικό για εσάς ως αρχάριος να αισθάνεστε μπερδεμένοι σχετικά με το τι είδους ασκήσεις να κάνετε στο γυμναστήριο. Δεν αρκεί να κοιτάτε μόνο τις ασκήσεις που κάνουν οι άλλοι, εδώ είναι το πρόγραμμα προπόνηση στο γυμναστήριο για εσάς, όπως:

1. Καρδιο

Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό καρδιο όπως ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ ως αρχικό στάδιο και προθέρμανση στο χώρο του γυμναστηρίου. Κάντε το για 20–25 λεπτά ξεκινώντας από ένα χαλαρό περπάτημα μέχρι το τρέξιμο με μια συγκεκριμένη ταχύτητα. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε το ύψος του εργαλείου ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ .

2. Κάτω Σώμα

Μετά την καρδιο, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε κάτω μέρος του σώματος ή κάτω μέρος του σώματος. Αυτό είναι χρήσιμο για την αύξηση της δύναμης των μηρών, των γοφών, των γάμπων και των ποδιών. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες κινήσεις και χρήσεις εργαλείων για την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, όπως:

• Κίνηση καταλήψεις 10 φορές σε 3 σετ.
• Κίνηση lunges 10 φορές σε 3 σετ.
• Πίεση ποδιών ( πρέσα ποδιών ) 10 φορές σε 3 σετ.
• Εργαλείο επιμήκυνση ποδιού 10 φορές σε 3 σετ.

3 Άνω σώμα

Την επόμενη μέρα, μπορείτε να κάνετε ξανά καρδιο και μετά να προπονηθείτε πάνω μέρος του σώματος ή στο πάνω μέρος του σώματος για να διατηρήσετε την προπόνησή σας στο γυμναστήριο ισορροπημένη. Εδώ είναι οι κινήσεις και τα εργαλεία για πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε 10 φορές σε 3 σετ, δηλαδή:

• ψηλή σανίδα ,
• Εργαλείο πρέσα ώμου ,
• Εργαλείο τραβάω κάτω ,
• Εργαλείο καθιστή σειρά καλωδίων ,
• Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας αλτήρες.

[[Σχετικό άρθρο]]

Συμβουλές για να κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μην ανησυχείτε γιατί μπορείτε ακόμα προπόνηση ή άσκηση στο σπίτι. Ακόμα κι αν δεν έχεις τα εργαλεία ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ , ζέσταμα όπως περπάτημα στη θέση του ή τρέξιμο στον χώρο του σπιτιού. Οι παρακάτω είναι αποτελεσματικές και συνιστώμενες κινήσεις των οποίων είναι:

1. Πήδηξε πύραυλο 15 φορές σε 2 σετ

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε ψηλά ισιώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ως πρόκληση, ξεκινήστε σε θέση squat.

2. Κάνετε οκλαδόν 15 φορές σε 2 σετ

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά για ισορροπία. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα. Πολύ σημαντικό πράγμα ενώ κάνετε καταλήψεις είναι να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην αφήνετε τα γόνατά σας να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

3. Burpees 15 φορές σε 2 σετ

Η αρχική θέση είναι όρθια. Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν με τα χέρια σας στο πάτωμα. Τεντώνοντας τα πόδια προς την πλάτη έτσι ώστε να αλλάζει η θέση όπως κάμψεις . Μετά από αυτό, πηδήξτε ξανά σε μια θέση squat. Μπορείτε να επιλέξετε να πηδήξετε ή απλώς να σηκωθείτε

4. Σανίδα

Τοποθετήστε και τα δύο χέρια ανοιχτά στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τους γοφούς σας ανυψωμένους και παράλληλα. Η εστίαση είναι στο σφίξιμο του στομάχου κατά τη διάρκεια αυτής της θέσης. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 10 φορές. Όταν κάνετε σανίδα Κρατήστε τα μάτια σας να κοιτάζουν στο πάτωμα και μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Πριν δοκιμάσετε τις παραπάνω κινήσεις, θα ήταν ωραίο να προσαρμοστείτε στις ικανότητες και τις συνθήκες του σώματος. [[σχετικά άρθρα]] Για περαιτέρω συζήτηση σχετικά με το σωστό πρόγραμμα άσκησης και προπόνησης στο γυμναστήριο,ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στοApp Store και Google Play .