12 τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α από ζώα και λαχανικά

Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, ειδικά για τα μάτια, το ανοσοποιητικό σύστημα και τα ανθρώπινα αναπαραγωγικά όργανα. Με την επαρκή πρόσληψη τροφών που περιέχουν βιταμίνη Α, το σώμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών, στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, στη βελτίωση της όρασης, της υγείας των οστών και του δέρματος. Ειδικά για τους άνδρες, η βιταμίνη Α μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των σπερματοζωαρίων. Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει τη βιταμίνη Α με φυσικό τρόπο. Ως εκ τούτου, η τροφή που καταναλώνεται καθημερινά είναι μια πηγή για τη λήψη αυτής της βιταμίνης. Με τη συμπερίληψη τροφών που περιέχουν βιταμίνη Α στη διατροφή σας, μπορεί να καλυφθεί η καθημερινή ανάγκη για αυτή τη βιταμίνη. [[Σχετικό άρθρο]]

Συνιστώμενη ημερήσια ανάγκη σε βιταμίνη Α

Η ανάγκη για βιταμίνη Α υπολογίζεται σε μια ειδική μονάδα μέτρησης που ονομάζεται RAE (ισοδύναμο δραστηριότητας ρετινόλης). Αυτές οι μετρήσεις χωρίστηκαν σε ηλικιακές ομάδες, συνθήκες εγκυμοσύνης και θηλασμό. Τα βρέφη ηλικίας 0-4 ετών χρειάζονται 375-400 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Α την ημέρα, τα παιδιά ηλικίας 5-13 ετών πρέπει να καταναλώνουν 450-600 mcg, οι έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών χρειάζονται 600-800 mcg, ενώ για ενήλικες ενήλικες, άνδρες χρειάζονται 900 mcg και οι γυναίκες χρειάζονται 700 mcg την ημέρα. Ειδικά για τις εγκύους και τις θηλάζουσες γυναίκες, η κατανάλωση βιταμίνης Α συνιστάται να αυξάνεται στα 750-1300 mcg περίπου την ημέρα, προκειμένου να διατηρηθεί η υγεία της μητέρας και του εμβρύου. Η κάλυψη των διατροφικών αναγκών των βρεφών 0-5 μηνών προέρχεται από τον αποκλειστικό θηλασμό. Διαβάστε επίσης: Ολοκληρώθηκε! Αυτά είναι τα οφέλη της βιταμίνης Α για την υγεία των ματιών και του σώματος

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α από ζωικές πηγές

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, μπορεί να βρεθεί μόνο από ζωικές πηγές. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν πολλή βιταμίνη Α και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καθημερινό μενού:

1. Καρδιά

Ορισμένα ζώα, όπως τα βοοειδή, τα ψάρια ή τα πρόβατα, χρησιμοποιούν το συκώτι ως αποθήκη βιταμίνης Α. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το συκώτι αυτών των ζώων είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Α. Σε 850 γραμμάρια μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει 6.582 mcg βιταμίνης Α, ενώ το αρνίσιο συκώτι στην ίδια ποσότητα περιέχει 6.421 mcg βιταμίνης Α.

2. Ψάρια (τόνος και σολομός)

Τα ψάρια, ιδιαίτερα ο τόνος και ο σολομός, περιλαμβάνονται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων τόνου υπάρχουν 20 mcg βιταμίνης Α, ενώ ο σολομός περιέχει περίπου 32 mcg βιταμίνης Α. Ο σολομός είναι γνωστός ως πηγή βιταμίνης Α

3. Γάλα

Ορισμένα είδη γάλακτος, όπως το άπαχο γάλα ή το αποβουτυρωμένο γάλα, περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, που είναι 149 mcg βιταμίνης Α σε κάθε φλιτζάνι.

4. Αυγά

Τα αυγά περιλαμβάνονται επίσης σε τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α. Ένα αυγό που βράζεται μέχρι να μαγειρευτεί περιέχει βιταμίνη Α έως και 75 mcg.

5. Τυρί

Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει 263 mcg βιταμίνης Α σε κάθε φλιτζάνι. Διαβάστε επίσης: Πλήρης απολέπιση για τις λειτουργίες των βιταμινών και τους τύπους τους

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α από φυτικές πηγές

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α από φυτικές πηγές υπάρχουν με τη μορφή καροτενοειδών. Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές ουσίες που δίνουν στα λαχανικά και στα φρούτα το πράσινο, κόκκινο ή πορτοκαλί χρώμα τους. Αυτή η ουσία θα μετατραπεί σε ρετινόλη μετά την επεξεργασία στο σώμα. Μερικές από τις ακόλουθες τροφές περιέχουν υψηλά καροτενοειδή, επομένως είναι καλές για καθημερινή κατανάλωση:

1. Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι μια από τις καλύτερες πηγές λαχανικών για να πάρετε βιταμίνη Α. Σε μια γλυκοπατάτα ψημένη με τη φλούδα περιέχει 1.403 mcg της βιταμίνης.

2. Καρότα

Αυτό το ένα λαχανικό είναι γνωστό από καιρό ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και βιταμίνη C. Μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρότα περιέχει 459 mcg βιταμίνης Α. Τα καρότα είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α

3. Πεπόνι

Αυτό το φρούτο, το οποίο είναι δημοφιλές κατά τη διάρκεια του μήνα της νηστείας, αποδεικνύεται ότι έχει επίπεδα βιταμίνης Α 169 mcg σε 100 γραμμάρια.

4. Μαρούλι

Ένα μεγάλο φύλλο μαρουλιού περιέχει 122 mcg βιταμίνης Α, ενώ σε 100 γραμμάρια υπάρχουν 436 mcg βιταμίνης Α.

5. Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές είναι καλή πηγή βιταμίνης Α. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη πιπεριά περιέχει 198 mcg βιταμίνης Α. Υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α βρίσκονται επίσης στο μπρόκολο

6. Μπρόκολο

Αυτό το πράσινο λαχανικό περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη Α. Σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο υπάρχουν 120 mcg βιταμίνης Α.

7. Σπανάκι

Όπως και άλλα πράσινα λαχανικά, το σπανάκι είναι επίσης γνωστό ως λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνη Α. 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού περιέχουν 469 mcg βιταμίνης Α. Διαβάστε επίσης: Από τύφλωση έως αποβολή, αυτό είναι το αποτέλεσμα της έλλειψης βιταμίνης Α

Ο καλύτερος τρόπος επεξεργασίας τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Α

Η λάθος διαδικασία επεξεργασίας τροφίμων μπορεί να αφαιρέσει βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά σε αυτά τα τρόφιμα. Απόσπασμα από το βιβλίο Βιβλίο Οικογενειακής Διατροφής από τον William Sears, όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο καλύτερα διατηρείται το περιεχόμενό του. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές καλές μέθοδοι μαγειρέματος ώστε να διατηρείται η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες των τροφίμων, όπως:

1. Πλύνετε με τρεχούμενο νερό

Το πλύσιμο κάθε είδους τροφής, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών ή των φρούτων, είναι χρήσιμο για την απομάκρυνση βρωμιάς, βακτηρίων και υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων που κολλάνε σε αυτό. Αποφύγετε το πλύσιμο με μούλιασμα γιατί αυτό θα μειώσει τα επίπεδα των βιταμινών που περιέχονται στα λαχανικά γιατί οι βιταμίνες είναι πολύ ευαίσθητες στο νερό.

2. Συνιστώμενη μέθοδος μαγειρέματος

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι μαγειρέματος που μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την απώλεια βιταμινών και θρεπτικών συστατικών. Μερικές από αυτές τις μεθόδους, και συγκεκριμένα:

• Ατμός

Αυτή η μέθοδος είναι εξαιρετική για το μαγείρεμα λαχανικών, ειδικά καρότων, καθώς μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα βήτα-καροτίνης. Θα ήταν ακόμα καλύτερα τα καρότα να ήταν ολόκληρα στον ατμό και όχι ψιλοκομμένα. Τα καρότα που έχουν κοπεί πιστεύεται ότι χάνουν το 25 τοις εκατό των επιπέδων τους σε βιταμίνη Α.

• Βρασμένος

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο όταν θέλετε να μαγειρέψετε σούπα. Πέραν αυτού, αυτή η μέθοδος δεν συνιστάται γιατί οι βιταμίνες μπορούν να διαλυθούν με νερό και αργότερα να σπαταληθούν.

• Τσιγαριστός

Το stir frying είναι πολύ κατάλληλο για την επεξεργασία διαφόρων τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Α, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι και το ψάρι. Χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, καθώς μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη Α.

• Γκριλ χωρίς κάρβουνα

Το ψήσιμο στη σχάρα εκτός από τη χρήση κάρβουνου είναι πολύ καλό για ορισμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τις κόκκινες πιπεριές και το σπανάκι, γιατί μετά το ψήσιμο, η απορρόφηση των αντιοξειδωτικών και των επιπέδων βιταμινών σε αυτά τα λαχανικά θα αυξηθεί. Ας ελπίσουμε ότι γνωρίζοντας τις διάφορες τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α και τον καλύτερο τρόπο επεξεργασίας τους, μπορείτε να καλύψετε αποτελεσματικά τις καθημερινές σας ανάγκες για αυτή τη βιταμίνη. Με την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α, το σώμα θα γίνει πιο υγιές και θα αποφύγει διάφορες ασθένειες. Η κατανάλωση βιταμίνης Α μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαταραχών στο έμβρυο. Εάν θέλετε να συμβουλευτείτε απευθείας έναν γιατρό σχετικά με την ανάγκη για βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, έως βιταμίνη D και άλλους τύπους βιταμινών, μπορείτεchat γιατρός στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ.

Κατεβάστε την εφαρμογή τώρα στο Google Play και στο Apple Store.