Ήδη μειώνοντας τις θερμίδες, τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασκείστε τακτικά. Ωστόσο, οι αριθμοί στη ζυγαριά δεν κατεβαίνουν ή ονομάζεται φάση οροπεδίου. Το Plateau είναι μια φάση που το βάρος σας δεν πέφτει ακόμα κι αν έχετε μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. Μην ανησυχείτε, αυτή η φάση είναι αρκετά φυσιολογική για άτομα που χάνουν βάρος.
Ορισμός φάσης οροπεδίου
Η φάση του οροπεδίου είναι η φάση που δεν χάνεις πια βάρος, ακόμα και όταν έχεις έλλειμμα θερμίδων. Αυτό είναι πολύ κοινό σε άτομα που χάνουν βάρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται σοκαρισμένοι και ανησυχούν ότι η ζυγαριά δεν θα πέσει, παρόλο που έχουν διατηρήσει τη διατροφή τους και έχουν ασκηθεί τακτικά. Ακόμη πιο απογοητευτικό είναι το γεγονός ότι οι προγραμματισμένες προσπάθειες απώλειας βάρους φαίνεται να έχουν σταματήσει. Υπάρχουν πολλές φυσιολογικές εξηγήσεις για το γιατί αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα στα αρχικά στάδια της δίαιτας. Ωστόσο, μπορεί η διατροφή σας να έχει αρχίσει να χαλαρώνει και να ενσωματώνει παλιές συνήθειες στη ρουτίνα σας.
Αιτίες φάσης οροπεδίου
Στην αρχή της δίαιτας ο αριθμός των ζυγαριών μπορεί να μειωθεί δραστικά. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνετε τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε, έτσι ώστε το σώμα να παίρνει ενέργεια απελευθερώνοντας αποθέματα γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται στους μύες και το συκώτι. Το γλυκογόνο παράγεται εν μέρει από νερό. Έτσι, όταν το γλυκογόνο καίγεται για ενέργεια, απελευθερώνει νερό με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτή η επίδραση είναι προσωρινή. Όταν χάνετε βάρος, χάνετε και λίγη μυϊκή μάζα μαζί με λίπος. Οι μύες βοηθούν στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, όταν χάνετε βάρος, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς χάνετε μυϊκή μάζα και σας κάνει να καίτε λιγότερες θερμίδες. Ένας αργός μεταβολισμός θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Όταν οι θερμίδες που καίτε είναι ίδιες με τις θερμίδες που καταναλώνετε, δημιουργείται μια φάση πλατώ ή βάρος
κολλημένος . Για να χάσετε περισσότερο βάρος, πρέπει να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα ή να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Η χρήση της ίδιας μεθόδου στην αρχή της δίαιτας θα διατηρήσει το βάρος αλλά δεν θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Πώς να ξεπεράσετε τη φάση του οροπεδίου
Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ξανά και να περάσετε τη φάση του οροπεδίου.
1. Μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων
Έρευνες επιβεβαίωσαν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε 50 γραμμάρια ή λιγότερους υδατάνθρακες την ημέρα θα χάσουν περισσότερο βάρος από άλλες παραδοσιακές δίαιτες. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και να προωθήσει άλλες μεταβολικές αλλαγές που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους. Έτσι, για όσους από εσάς έχετε αρχίσει να χαλαρώνετε τη διατροφή σας, θα πρέπει να επιστρέψετε στη μείωση των υδατανθράκων για να χάσετε βάρος.
2. Αυξήστε την ένταση της άσκησης
Η άσκηση βοηθά στη διατήρηση του βάρους και στην οικοδόμηση μυών, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό. Η ποσότητα και η συχνότητα της άσκησης εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το βάρος. Όταν ένα άτομο συμμετέχει σε τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορεί να φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης και να απαιτήσει άσκηση υψηλότερης έντασης. Επομένως, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας για να συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα και να ξεπεράσετε τη φάση του οροπεδίου.
3. Μειώστε το άγχος
Η διαχείριση του στρες έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους. Τα στοιχεία βρίσκονται σε μελέτες που αφορούν παχύσαρκα άτομα. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες που εφάρμοσαν υγιεινό τρόπο ζωής και διαχείριση του άγχους. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα διαχείρισης του στρες παρουσίασαν πιο σημαντική μείωση του δείκτη μάζας σώματος από τις άλλες ομάδες. Η διαχείριση του στρες περιλαμβάνει διαφραγματική αναπνοή, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και καθοδηγούμενη οπτικοποίηση.
4. Προσπαθήστε διαλείπουσα νηστεία
Εκτός από την προσαρμογή της διατροφικής σας πρόσληψης, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε
διαλείπουσα νηστεία . Αυτή η μέθοδος δίαιτας είναι προς το παρόν δημοφιλής επειδή δεν περιορίζει την πρόσληψη οποιασδήποτε τροφής, ρυθμίζει μόνο ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής. Πρέπει να ορίσετε ένα παράθυρο για να φάτε ή πότε να φάτε και πότε να μην φάτε. Συνήθως ο χρόνος είναι μεταξύ 16 και 48 ωρών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι
διαλείπουσα νηστεία μπορεί να χάσει 3-8% βάρος και 3-7% μείωση της περιφέρειας της μέσης σε 3-24 εβδομάδες.
5. Τρώτε περισσότερα λαχανικά
Τα λαχανικά είναι τροφές με λίγες θερμίδες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που μπορούν να προληφθούν. Επιπλέον, τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, τα οποία σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και μειώνουν την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής. [[σχετικά άρθρα]] Για περαιτέρω συζήτηση σχετικά με τη φάση του οροπεδίου, ρωτήστε τον γιατρό απευθείας στην εφαρμογή υγείας της οικογένειας SehatQ. Κάντε λήψη τώρα στο App Store και στο Google Play.
