Η ασφαλής και υγιεινή άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, με βήματα που μπορούν να αποτρέψουν τον τραυματισμό του σώματος. Ο τύπος άσκησης που είναι ασφαλής για κάθε άτομο μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος ή ορισμένες ιατρικές διαταραχές. Μερικές από αυτές τις αθλητικές κινήσεις φαίνονται απλές. Ωστόσο, πρέπει να το κάνετε με τη σωστή τεχνική, ώστε το σώμα να αισθανθεί τα οφέλη με τον βέλτιστο τρόπο.
Αθλήματα που είναι ασφαλή και υγιεινά, εδώ είναι οι συστάσεις
Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε κανένα παράπονο για την υγεία σας, ακολουθούν ορισμένες συστάσεις για ασφαλείς και υγιεινές κινήσεις άσκησης που μπορούν να γίνουν σε διάφορες ώρες και μέρη.
1. Γέφυρα
Κίνηση
γέφυρα ασφαλές να κάνετε στο πάτωμα Αυτή η ασφαλής και υγιεινή άσκηση γίνεται συνήθως ως προθέρμανση. Στόχος είναι να ενεργοποιηθεί ο πυρήνας του σώματος και η σπονδυλική στήλη για να μην σκληρύνει. Τρόπος να το κάνουμε
γέφυρα είναι όπως ακολουθεί.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια.
- Σπρώξτε με τα πόδια σας και κρατήστε τον πυρήνα σας στο σώμα σας.
- Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι γοφοί σας μέχρι να συμπιεστεί η άνω κοιλιά σας.
- Αργά, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
2. Κάμψεις γόνατο
Κίνηση
κάμψεις γόνατο κατάλληλο για αρχάριους Για αρχάριους, κάντε την κίνηση
κάμψεις δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Επομένως, μπορείτε πρώτα να δοκιμάσετε την τροποποίηση αυτής της υγιεινής και ασφαλούς κίνησης άσκησης με αυτό το βήμα.
- Χαμηλώστε το σώμα σας με τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι μέχρι τα γόνατα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα και κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών.
- Σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
3. Τέντωμα λαιμού
Οι διατάσεις του αυχένα είναι σημαντικές για τη χαλάρωση των μυών Αυτή η ασφαλής και υγιεινή άσκηση στοχεύει στη χαλάρωση των δύσκαμπτων μυών του αυχένα. Αυτή η άσκηση είναι πολύ κατάλληλη για όσους από εσάς εργάζεστε συχνά κοιτάζοντας ένα φορητό υπολογιστή ή άλλη εργασία με υψηλή συγκέντρωση. Δείτε πώς να κάνετε το σωστό τέντωμα στον αυχένα.
- Καθίστε ή σταθείτε ίσια, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και πιάστε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι.
- Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά ενώ κρατάτε τους ώμους σας.
- Επαναλάβετε για την αντίθετη πλευρά.
4. Άλμα
Χωρίς σχοινιά, οι ασκήσεις άλματος εξακολουθούν να είναι δυνατές. Οι κινήσεις άλματος, αλλιώς γνωστές ως πλειομετρικές, απαιτούν πολλή ενέργεια, ώστε να αισθάνεστε «καμένοι» σε ελάχιστο χρόνο. Αυτή η κίνηση που μπορεί να γίνει με ή χωρίς σχοινί είναι κατάλληλη ως βασική κίνηση και άσκηση για να ακονίσετε τη δύναμη και την αντοχή.
5. Απαγωγή ισχίου στο πλάι
Πλευρική απαγωγή καλό για τέντωμα των μυών της γάμπας Κίνηση
πλάγια απαγωγή μπράβο σε όσους από εσάς ξοδεύετε χρόνο δουλεύοντας καθισμένοι όλη μέρα. Ο λόγος είναι ότι αυτή η άσκηση μπορεί να τεντώσει τα γόνατα και τους μύες της γάμπας και του μηρού έτσι ώστε να μην είναι άκαμπτοι. Να πώς.
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το αριστερό σας πόδι ίσιο, το δεξί ίσιο και το δεξί πόδι ακουμπισμένο στο πάτωμα.
- Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω, κρατήστε τη θέση του σώματος και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί δεν είναι εκτεθειμένοι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες μετρήσεις θέλετε.
- Κάντε τα ίδια βήματα από την άλλη πλευρά.
[[Σχετικό άρθρο]]
Συμβουλές για ασφαλή και υγιεινή άσκηση
Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό Η ασφαλής και υγιεινή άσκηση δεν αρκεί για να αποφύγετε τραυματισμούς. Φροντίστε επίσης να λάβετε τα ακόλουθα προληπτικά μέτρα όπως σας συμβουλεύει ο γιατρός σας:
1. Φορέστε κατάλληλα ρούχα
Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα προπόνησής σας μπορούν να απορροφήσουν τον ιδρώτα και να μην είναι πολύ στενά. Όταν χρησιμοποιείτε παπούτσια, επιλέξτε ένα αντιολισθητικό.
2. Κάντε ένα ισορροπημένο μοτίβο άσκησης
Κανονίστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με ποικίλες ασκήσεις, που κυμαίνονται από ασκήσεις καρδιο, δύναμης και ευελιξίας. Εκτός από την πρόληψη του τραυματισμού του σώματος, μια ποικιλία κινήσεων μπορεί επίσης να αποτρέψει την πλήξη κατά την άσκηση.
3. Ξεκινήστε με προθέρμανση
Ακόμα κι αν πρόκειται απλώς να κάνετε μια κίνηση
τέντωμα, φροντίστε να ζεσταθείτε πρώτα. Η προθέρμανση θα χαλαρώσει τους μύες, ώστε να είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τράβηγμα ή τραυματισμό.
4. Τελειώστε με ένα cool down
Η χαλάρωση ή η χαλάρωση μετά από μια προπόνηση φυσικής κατάστασης είναι πολύ σημαντική για να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε άλλες δραστηριότητες μετά την προπόνησή σας.
5. Επανυδατώστε
Μετά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό για να αποκαταστήσετε τα χαμένα σωματικά υγρά.
6. Ξεκούραση
Μην πιέζετε τον εαυτό σας στην άσκηση. Εάν το σώμα σας δεν είναι σε φόρμα, ξεκουραστείτε αρκετή, ώστε να επιστρέψετε στην άσκηση και τις δραστηριότητες όταν αναρρώσετε.
Σημειώσεις από το SehatQ
Οι ειδικοί συνιστούν μόνο να ασκείστε περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης κινήσεων ή 75 λεπτά την εβδομάδα υψηλής έντασης. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται να ασκείστε μόνο 5 ημέρες την εβδομάδα, εάν μια άσκηση μέτριας έντασης διαρκεί 30 λεπτά. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άσκηση,
ρωτήστε απευθείας τον γιατρό στην εφαρμογή οικογενειακής υγείας SehatQ. Λήψη τώρα στο
App Store και Google Play.
Κίνηση γέφυρα ασφαλές να κάνετε στο πάτωμα Αυτή η ασφαλής και υγιεινή άσκηση γίνεται συνήθως ως προθέρμανση. Στόχος είναι να ενεργοποιηθεί ο πυρήνας του σώματος και η σπονδυλική στήλη για να μην σκληρύνει. Τρόπος να το κάνουμε γέφυρα είναι όπως ακολουθεί. 
Κίνηση κάμψεις γόνατο κατάλληλο για αρχάριους Για αρχάριους, κάντε την κίνησηκάμψεις δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Επομένως, μπορείτε πρώτα να δοκιμάσετε την τροποποίηση αυτής της υγιεινής και ασφαλούς κίνησης άσκησης με αυτό το βήμα. 
Οι διατάσεις του αυχένα είναι σημαντικές για τη χαλάρωση των μυών Αυτή η ασφαλής και υγιεινή άσκηση στοχεύει στη χαλάρωση των δύσκαμπτων μυών του αυχένα. Αυτή η άσκηση είναι πολύ κατάλληλη για όσους από εσάς εργάζεστε συχνά κοιτάζοντας ένα φορητό υπολογιστή ή άλλη εργασία με υψηλή συγκέντρωση. Δείτε πώς να κάνετε το σωστό τέντωμα στον αυχένα. 
Χωρίς σχοινιά, οι ασκήσεις άλματος εξακολουθούν να είναι δυνατές. Οι κινήσεις άλματος, αλλιώς γνωστές ως πλειομετρικές, απαιτούν πολλή ενέργεια, ώστε να αισθάνεστε «καμένοι» σε ελάχιστο χρόνο. Αυτή η κίνηση που μπορεί να γίνει με ή χωρίς σχοινί είναι κατάλληλη ως βασική κίνηση και άσκηση για να ακονίσετε τη δύναμη και την αντοχή. 
Πλευρική απαγωγή καλό για τέντωμα των μυών της γάμπας Κίνηση πλάγια απαγωγή μπράβο σε όσους από εσάς ξοδεύετε χρόνο δουλεύοντας καθισμένοι όλη μέρα. Ο λόγος είναι ότι αυτή η άσκηση μπορεί να τεντώσει τα γόνατα και τους μύες της γάμπας και του μηρού έτσι ώστε να μην είναι άκαμπτοι. Να πώς. 
Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό Η ασφαλής και υγιεινή άσκηση δεν αρκεί για να αποφύγετε τραυματισμούς. Φροντίστε επίσης να λάβετε τα ακόλουθα προληπτικά μέτρα όπως σας συμβουλεύει ο γιατρός σας: 
